Quando ho sentito parlare per la prima volta della posa di legs-up-a-wall, ho dovuto provarlo. Ultimamente avevo dilagare i miei allenamenti, ma non avevo fatto nulla per alleviare l’inevitabile dolore che seguì nelle ore successive. E poi, sono sempre gioco per qualcosa di nuovo e diverso, come evidenziato dalle mie ricerche su Google che includevano frasi come “strane tecniche di recupero che funzionano davvero.,”
Così ho chiamato Robyn LaLonde, un allenatore di corsa e proprietario di EDGE Athlete Lounge a Chicago, Illinois, per avere qualche idea su questo esercizio.
La cosa migliore di questa mossa di recupero è la sua facilità. Tutto quello che dovete fare è trovare un muro, si trovano perpendicolare con il culo contro detto muro, estendere le gambe, aprire le braccia di lato, e rilassarsi. Nessuna attrezzatura di fantasia necessaria. Non devi nemmeno farlo per 15 minuti al massimo.
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Armato di alcune conoscenze di base, ho fatto un punto per fare legs-up-a-wall dopo ogni corsa e allenamento per almeno due settimane. Ecco come ha beneficiato la mia salute generale
Per qualcosa di così semplice, i benefici sono enormi
Il nome ufficiale per legs-up-a-wall è viparita karani, che letteralmente significa “invertito in azione” in sanscrito. La posa aiuta a invertire le azioni tipiche che accadono nei nostri corpi inferiori mentre ci sediamo e stiamo in piedi tutto il giorno. Ed è particolarmente utile subito dopo che ti muovi per un allenamento.,
Secondo LaLonde, è meglio fare questa mossa il prima possibile dopo un allenamento (entro 30 minuti) perché avere le gambe riscaldate e le vene dilatate renderà più facile la circolazione al resto del corpo. In sostanza, questa posa invertita aiuta il recupero complessivo drenando i fluidi che si raggruppano nelle gambe, allungando anche i muscoli posteriori della coscia e alleviando una parte inferiore del corpo usurata. (È anche una mossa utile se ti senti stordito dopo un duro 5K o un allenamento.)
“Stai creando un flusso circolare positivo al tuo nucleo”, dice LaLonde. “La circolazione è davvero importante quando si tratta di recupero perché l’acido lattico e i rifiuti non lasciano il corpo molto velocemente. Essere in una posizione invertita aiuta tutto a drenare più velocemente.”
Ecco come fare la mossa: Sdraiati sulla schiena e cerca di avvicinare il culo il più possibile al muro, estendendo le gambe verso l’alto, perpendicolarmente al pavimento., Apri le braccia ai lati, con i palmi verso l’alto. Fletti i piedi per un ulteriore allungamento del tendine del ginocchio. Se questo è troppo scomodo, LaLonde dice che puoi allontanarti un po ‘ in modo che le tue gambe siano più facili.
Mentre pensavo di dover lavorare fino a quell’angolo di 90 gradi nel tempo, sono stato in grado di andare contro il muro. Anche al primo tentativo dopo la mia corsa, ho potuto sentire i miei muscoli posteriori della coscia che si allungavano in quel senso “fa male così bene”., Ho dato tutti i soliti tratti del tendine del ginocchio prima, come chinarsi per toccarmi le dita dei piedi, ma è sicuro dire che le gambe-up-the-wall sono diventate le preferite istantanee.
Rulli di Schiuma
risolto un altro problema aree
Non solo religiosamente, gettando le mie gambe fino a un muro per due settimane allentare i miei muscoli posteriori della coscia, ma anche sollevato un sacco di tensione nel collo e alla schiena.
Passo sei o sette ore al giorno, cinque giorni alla settimana seduto a una scrivania a fissare un computer. Anche se la mia postura non è orribile, potrebbe ancora usare un po ‘ di lavoro, come dimostra la pressione sul collo e sulle spalle che sembra sempre peggiorare., Così è stata la musica per le mie orecchie quando LaLonde mi ha detto legs-up-a-wall apre la parte superiore del corpo e nega la posizione curvare in avanti da seduto a una scrivania digitando via. (Qui ci sono altri modi per correggere la postura come un corridore.)
È stata circa una settimana in cui ero seduto nella mia auto, in attesa che una luce rossa diventasse verde, che ho capito che la mia testa non sembrava il peso di una palla da bowling sulle mie spalle.
Ti aiuta a sintonizzarti
Un vantaggio non intenzionale di questa mossa è stato avere quasi 10 minuti di me-time ininterrotto., LaLonde dice che la posa è un buon modo per praticare la respirazione ritmica e la meditazione, e mentre non sono arrivato a quel livello, ho fatto un punto per non rispondere a nessun testo o scorrere i social media.
In un’epoca di tecnologia in cui puoi sentire come se dovessi essere connesso in ogni momento, ho finito per abbracciare davvero questa tregua. È stato un po ‘ difficile (leggi: davvero difficile) da fare all’inizio perché non ero abituato. Sono quella persona che ha avuto Twitter aperto sia sul loro laptop che sul loro telefono allo stesso tempo. Chiamare questo un caso grave di FOMO, ma questo è accaduto in più occasioni.,
Nel corso di queste due settimane, però, ho imparato a non preoccuparsi tanto di essere attaccato al mio telefono. Niente è così urgente.
È diventato più facile con il tempo
LaLonde dice che raccoglierai i benefici mantenendo questa posizione da cinque a 15 minuti, quindi ho iniziato in piccolo tenendolo per sei minuti alla volta. Le cose non stavano andando troppo male—avevo meno dolore di quanto pensassi-dopo i primi quattro giorni., Ho finito per fare le gambe-up-a-wall ovunque avesse più senso dopo il mio allenamento: in palestra con tutti intorno, o qualche volta a casa mia quando sono tornato da una corsa. Sì, avrei potuto facilmente fare le gambe su un albero fuori invece di aspettare fino a quando non sono tornato a casa (ero ancora all’interno della finestra di 30 minuti), ma non ho potuto fare a meno di sentirmi più che un po ‘ strano.
Ho deciso di aumentare il mio tempo di muro a otto minuti il quinto giorno. Fu a questo punto che mi resi conto che la mia sfida sarebbe stata più mentale che fisica.,
Devo ammettere che, dopo i primi sei minuti, ho più che periodicamente guardato il mio cronometro per vedere quanto tempo mi era rimasto. Non pensavo fosse possibile per due minuti sentirsi come due ore. Sapevo che guardare l’orologio non avrebbe reso i minuti più veloci, e sembrava ridicolo che non potessi fare qualcosa di semplice come rilassarmi, così ho preso la decisione consapevole di essere solo paziente.,
Quando non dovevo più controllare il tempo, ho aumentato il mio tempo di muro a 10 minuti, che ho pensato fosse un mezzo felice dato l’intervallo che LaLonde mi aveva originariamente detto.
Sarà un punto fermo nella mia routine di recupero
Nelle sagge parole di Emily Gilmore, “Se ti porta gioia, lo tieni. Se non lo fa, va fuori.”
Ho applicato questo sentimento a molte aree della mia vita da quando ho visto Gilmore Girls: A Year in the Life, incluso questo., Mentre scrivo questo, sto ancora facendo 10 minuti alla volta, ma potrei provare 15 minuti ad un certo punto, perché perché no?
Nel complesso, ho sicuramente notato che non ero così dolorante e stretto come di solito dopo le mie corse e gli allenamenti più duri, il che è stato fantastico. Scoprire un modo per avere un collo meno scricchiolante e una postura migliore erano benefici aggiunti.
Certo, potrei avere lo sguardo casuale in palestra mentre sono sdraiato sul pavimento con le gambe rivolte verso il cielo, ma almeno so che quello che sto facendo mi metterà in una posizione migliore per fare il mio allenamento altrettanto forte il giorno dopo.,