3 Benefici per la salute della leucina

Sai ormai che le proteine alimentari sono importanti per la costruzione muscolare, le prestazioni di forza, il recupero e la salute generale, ma stai ricevendo abbastanza leucina? In realtà, in primo luogo, sai cos’è la leucina e come potrebbe essere utile per te? Te lo diremo.

In questo articolo troverai:

• Che cos’è la leucina?,

• Leucina e la composizione del corpo

• Leucina e le prestazioni atletiche

• Leucina e immunità

• fonti Alimentari di leucina

che Cosa è la Leucina?

La leucina è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, in quanto tale non può essere prodotto nel nostro corpo e deve essere ottenuto attraverso fonti alimentari., Una volta ingerita, la leucina viene utilizzata principalmente nel muscolo scheletrico — non sorprendentemente, questo ha attirato l’attenzione dei ricercatori, che da allora hanno studiato le potenziali proprietà di miglioramento delle prestazioni della leucina.1 Considerando che ci sono assunzioni dietetiche raccomandate di leucina (da 14 fino a >45 mg per kg di massa corporea al giorno in individui altamente attivi) deve essere importante che ne abbiamo abbastanza., Scopriamo perché…2

Benefico per la composizione corporea

Costruzione muscolare

La leucina stimola un percorso di segnalazione che porta alla sintesi di nuove proteine muscolari.3 Aumentare la sintesi proteica muscolare ti mantiene in uno stato di bilancio azotato positivo – questo è dove vuoi essere se stai cercando di costruire massa muscolare.

Gli effetti di miglioramento delle prestazioni (ergogenici) della leucina sono stati studiati in una revisione che ha analizzato quasi un migliaio di partecipanti., È stato riferito che il completamento della leucina piombo ai maggiori guadagni della massa magra del muscolo e della massa corporea totale confrontati a quelli che non stavano prendendo la leucina.4

In uno studio particolare, i partecipanti che hanno consumato 3g di leucina, due volte al giorno, in combinazione con un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane hanno registrato un aumento medio di 1,9 kg di massa muscolare magra.5 Erano prevalentemente fibre muscolari di tipo II (fast-twitch) che hanno raccolto il beneficio della leucina — le fibre di tipo II sono principalmente reclutate per l’esercizio di forza e potenza esplosiva, come lo sprint.,6

Inoltre, la risposta di costruzione muscolare dopo l’integrazione di leucina da sola era paragonabile a quella delle proteine complete, come il concentrato di proteine del siero di latte, l’idrolizzato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine di soia.5 Un altro bonus: la leucina contiene meno calorie delle proteine del siero di latte, quindi è una buona opzione se stai controllando l’apporto energetico.

Prevenire la rottura muscolare

Ora, la maggior parte di noi non si allena 365 giorni all’anno. È naturale (e necessario) avere periodi lontani dall’allenamento, che siano attribuiti a lesioni, malattie o semplicemente a riposare il tuo corpo., Durante questi periodi di recupero, vogliamo evitare di perdere la massa muscolare che ha richiesto mesi di duro lavoro per costruire. Fortunatamente, leucine potrebbe aiutarci.

Perdi massa muscolare quando sei in uno stato di bilancio azotato negativo-questo è quando la rottura muscolare è maggiore della costruzione muscolare. La ricerca mostra che la leucina è in grado di prevenire la rottura muscolare.7 Non siamo ancora esattamente sicuri di come la leucina ci aiuti ad aggrapparci alla massa muscolare-gli scienziati stanno ancora lavorando su questo.

La disgregazione muscolare è comune durante periodi prolungati di inattività o immobilizzazione muscolare, come il riposo a letto., I ricercatori che hanno esaminato le strategie per contrastare gli effetti dell’inattività muscolare hanno evidenziato la leucina come chiave per prevenire la perdita muscolare.8

Siamo più suscettibili all’inattività e alla perdita muscolare man mano che invecchiamo, quindi un gruppo di ricerca ha preso di mira gli adulti di mezza età. Durante una settimana di riposo a letto, consumare 13 g di leucina ogni giorno non solo ha ridotto la perdita di massa muscolare magra, ma ha anche impedito guadagni di grasso corporeo, che ci si aspetterebbe a seguito di un ridotto dispendio energetico.,9

Quindi, gettare un po ‘ di leucina dopo l’allenamento o aggiungere più cibi ricchi di leucina alla tua dieta (carne, pesce e uova sono ottime opzioni) potrebbe aiutarti a massimizzare i guadagni muscolari se stai colpendo la palestra, o smettere di perderli se non riesci a fare la sessione.

Può migliorare le prestazioni

Forza

Se non hai mai preso un manubrio prima, o ci si sente come un quinto arto, leucine potrebbe prendere le prestazioni di forza a nuovi livelli. Come abbiamo detto prima, la leucina stimola la crescita muscolare e, come regola generale, i guadagni muscolari equivalgono ai guadagni di forza.,

Ad esempio, un gruppo di uomini non addestrati ha intrapreso un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane. La metà di loro ha preso 4 g di leucina ogni giorno e l’altra metà ha preso un placebo. Il loro 5-rep max (il peso massimo che potevano sollevare per 5 ripetizioni) è stato misurato su 8 esercizi e mentre entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento (come ci si aspetterebbe) il gruppo leucina è diventato significativamente più forte — un aumento del 41% dall’inizio dello studio, rispetto a un aumento della forza del 31% nel gruppo placebo.,10

Resistenza

Durante un intenso esercizio di resistenza — come correre una maratona o competere in un torneo di tennis — i livelli di leucina nel sangue diminuiscono notevolmente, suggerendo un aumento della domanda e dell’assorbimento da parte del muscolo scheletrico.11 Ciò sembra indicare che l’aumento dei livelli di leucina nel sangue attraverso l’integrazione potrebbe avvantaggiare le prestazioni di resistenza.

In uno studio randomizzato in doppio cieco su canoisti, 6 settimane di supplementazione giornaliera di leucina hanno aumentato il tempo di canottaggio ad alta intensità fino all’esaurimento e alla potenza della parte superiore del corpo., I canoisti hanno anche riferito l’esercizio per sentirsi più facile quando si prende la leucina.12

Forza, velocità o resistenza-qualunque sia il tuo stile, leucine potrebbe alzare la barra.

Può migliorare l’immunità

La leucina potrebbe svolgere un ruolo benefico nel sistema immunitario. Durante una risposta immunitaria, il tuo corpo attiva le cellule T, che aiutano a combattere batteri e microrganismi nocivi., L’attivazione richiede lo stesso percorso di segnalazione mTOR di prima, ma questa volta viene utilizzato per regolare la funzione delle cellule T — in pratica assicurando che siano pronti per un’invasione di germi.13

Che cosa è stato di nuovo fantastico per attivare mTOR? Esatto, leucina. Potete vedere come questa via sta venendo insieme, così infine, completando la leucina può amplificare il vostro sistema immunitario e ridurre il rischio di malattia. Se di solito soffri durante i mesi invernali, ora è il momento perfetto per aggiungere leucina al tuo regime di salute e fitness.,

Dietary sources of Leucine

Porta a casa il messaggio

La leucina è un componente essenziale del tuo fabbisogno proteico giornaliero per la salute generale e potrebbe offrire proprietà di miglioramento delle prestazioni quando integrato. Consumare fino a 4 g al giorno, oltre a una dieta equilibrata può aiutare a costruire massa muscolare magra, aumentare la forza, estendere le prestazioni di resistenza e aumentare l’immunità.

FAQ

Quali sono i vantaggi della leucina?,

I principali benefici della leucina includono il miglioramento della composizione corporea, l’aumento delle prestazioni e il potenziale per migliorare il sistema immunitario.

Che cos’è la leucina?

Leucina è ne di nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotto nel corpo, quindi deve essere proveniente dalla vostra dieta.

Quali alimenti contengono leucina?

La leucina può essere trovata in carni come manzo e pollo, pesce come tonno e fonti vegetali come noci, semi e tofu.

In che modo la leucina migliora la composizione corporea?,

La leucina può stimolare una via di segnalazione che porta alla sintesi proteica muscolare. Può anche prevenire la rottura muscolare nei periodi di inattività.

Come può la leucina migliorare le prestazioni?

La leucina stimola la crescita muscolare, quindi aiuta anche a costruire forza se abbinata all’allenamento di resistenza. L’integrazione di leucina può anche migliorare la resistenza, in quanto reintegra i livelli di leucina che si esauriscono durante l’esercizio.