Il nuoto è uno dei migliori allenamenti per tuffarsi in (gioco di parole), se si vuole dare il via sia il vostro cardio e allenamento della forza. Grazie alla resistenza incorporata che ottieni da H2O, i tuoi muscoli devono combattere per continuare a muoversi, sia che tu stia nuotando in stile libero o camminando dritto attraverso l’acqua.,
“Penso che il vantaggio principale del nuoto sia che si ottiene un allenamento total-body”, afferma Julia Russell, personal trainer certificata NASM e istruttore di nuoto a Life Time Sky a New York City ed ex nuotatrice olimpica. “E puoi adattare il tuo allenamento ai tuoi obiettivi di resistenza o forza.”
Inoltre, il nuoto fa davvero un tuffo quando si tratta di far girare la frequenza cardiaca: usi tutti i principali gruppi muscolari in ogni colpo che prendi, dalle braccia al cuore alle gambe—il tutto senza un impatto estremo sulle articolazioni., ” Le persone che soffrono di lesioni o hanno condizioni come l’artrite o la sclerosi multipla trarranno beneficio da questa forma di esercizio”, a causa di questo fattore senza impatto, dice Russell.
Come iniziare con gli allenamenti di nuoto
Se sei fresco nella scena del nuoto, inizia con la stabilità di base per esercitarti per le tue prestazioni in piscina, dice Cameron Martinez, personal trainer e istruttore di nuoto al New York Health and Racquet Club. Hai bisogno di un nucleo forte per tenere il tuo corpo in acqua e mantenere quella linea retta dalle spalle alle caviglie., Se il tuo core è debole, i tuoi fianchi apprezzeranno la caduta, rendendo difficile rimanere a galla.
Per aumentare la forza, mirare a tenere l’avambraccio e le tavole laterali, nonché le prese cave, per 30-60 secondi. Squat e stacchi ti aiuteranno anche a costruire la forza di cui hai bisogno nelle gambe per calciare ogni colpo, aggiunge.
Quando senti di aver adeguatamente rafforzato il tuo nucleo, portalo in piscina e nuota il più a lungo possibile, e riposa per tutto il tempo necessario, dice Russell. Si tratta di prendere al proprio ritmo. Non appena puoi nuotare per 20 minuti senza fermarti, sei pronto per un allenamento completo.
“Non hai imparato ad andare in bicicletta durante la notte, ma una volta imparato non hai mai perso l’abilità—nuotare è allo stesso modo”, dice Russell. “Imposta obiettivi per te stesso e circondati di persone o di un istruttore che ti terrà responsabile.,”
Un errore comune che le persone commettono non appena colpiscono l’acqua: rompere la forma. ” Se la parte centrale del corpo (o il nucleo) si incurva o i piedi iniziano a correre bassi, aumenterai la resistenza o la resistenza, il che ti rallenterà e sprecherà energia”, afferma Russell. “Vuoi essere il più dritto e snello possibile nell’acqua.”
Corretta tecnica di respirazione rende anche grandi onde in quanto bene si nuota. Russell suggerisce di praticare la respirazione tenendo su un kickboard e facendo calci flutter con i piedi., Mentre muovi le gambe, gira la testa di lato per inspirare attraverso il naso, quindi espira con la faccia nell’acqua.
Non dimenticare di alternare da che parte giri la testa per respirare, in modo da evitare eventuali squilibri nel corpo, dice Martinez.
Infine, si noti che è necessario ruotare tutto il corpo ad ogni colpo. ” Molte persone pensano che tu debba rimanere a pancia in giù, ma dovresti ruotare mentre ti muovi”, dice Martinez. “L’intero corpo—spalle e fianchi-dovrebbe essere collegato e rotolare di lato mentre un braccio si estende, quindi rotolare sull’altro., Nel frattempo, la testa rimane ferma e si guarda verso il fondo della piscina.”
Quando sei pronto per fare un colpo completo, saltare in questi 16 allenamenti progettati da tre professionisti di nuoto. Ognuno offre un piano diverso per soddisfare ogni livello di fitness (principiante, intermedio e avanzato) e qualsiasi obiettivo di esercizio (dalla costruzione della forza al miglioramento della resistenza). Scegli ciò che si adatta alle tue esigenze, quindi tuffati nella divertente routine che ti fa stare bene. (Non sei ancora pronto a nuotare? Non preoccuparti, gli allenamenti 14-16 di seguito sono più ispirati all’aerobica in acqua, quindi puoi ancora sudare nell’acqua.,)
Allenamenti di nuoto per ogni livello
Tieni presente che la maggior parte delle piscine si estende per 25 metri di lunghezza. Un giro completo (giù e indietro) in genere equivale a 50 metri. Ricorda la tua forma di ictus forte e la respirazione efficiente mentre vai!
L’ALLENAMENTO PER ABITUARSI ALL’ACQUA
Martinez ha creato questo allenamento per aiutare chiunque si stia rilassando nel nuoto. Non spenderai grandi pezzi di tempo sul tuo colpo, ma piuttosto ti abituerai a come ci si sente a spingere attraverso distanze accessibili. Lascia che questo ti aiuti a muoverti comodamente in H2O, prima di alzarlo di una tacca., (dispari) con 20 secondi di riposo
PRINCIPIANTE 30 MINUTI di DISTANZA l’ALLENAMENTO
Se non siete abituati a nuotare lunghe distanze, ma si sente forte in acqua, questo programma è per voi., Martinez offre facili intervalli di freestyle e calci per aiutarti ad aumentare la distanza., 25 metri stile libero con 15 secondi di riposo tra giri
GUIDA PER PRINCIPIANTI a NUOTARE HIIT
Questo intervallo ad alta intensità di allenamento da Russell sarà ottenere la vostra frequenza cardiaca e costruire il muscolo., ” È perfetto per un principiante perché combina nuoto e pesi, dando al nuotatore principiante un allenamento total-body, mentre si concentra solo sulla corsa freestyle”, afferma Russell. Riposati quando ne hai bisogno, ma continua a spingere quando puoi. Avrete bisogno di un kickboard, tirare boa—o uno strumento di schiuma a forma di figura 8 che si mette tra le gambe per lavorare le braccia di più-e aqua pesi per questo allenamento. Se non li hai, saltali.
Warm up con facile freestyle nuoto per due a cinque minuti. (Opzionale: utilizzare un kickboard ogni altro giro., schiuma di pesi, per poi spostarsi verso una libbra incrementi, come si ottiene più forte)
ALLENAMENTO SPRINT INTERMEDIO PER DISTANZE PIÙ LUNGHE
Concentrati sul spingere il tuo ritmo attraverso build più lunghe e sprint veloci e usando i periodi di riposo a tuo vantaggio.,0 metri flutter calci in pensione con 20 secondi di riposo tra giri
5., LIVELLO 2 ALLENAMENTO DI NUOTO DI RESISTENZA DI UN’ORA
Questa routine intermedia di Martinez ti consente di nuotare meglio più a lungo e più lontano. Concentrati sulla costruzione della tua velocità mentre vai (notato da “build” di seguito).
Warm up con 200 yards freestyle, 150 yards tirare con un pull boa, poi 100 yards calcio con bordo.,
- 2 x 500 metri stile libero (rotto al di sotto) con 30 secondi di riposo
- 25 metri facile; 25 metri costruire
- 50 metri facile; 50 metri costruire
- 75 metri facile; 75 metri costruire
- 100 metri facile; A 100 metri di costruire
- 1 min di riposo
- 2 x 200 metri calciando con bordo (rotto al di sotto) con 30 secondi di riposo
- 25 metri facile; 25 metri veloce
- 50 metri facile; 50 metri veloce
- 25 metri facile; 25 metri veloce
Raffreddare con 200 metri di facile freestyle.,
PIANO CARDIO DI LIVELLO INTERMEDIO
“Questo allenamento è perfetto per il nuotatore intermedio, poiché lavorerà vicino al massimo sforzo a un ritmo difficile per brevi periodi di tempo”, afferma Russell, che ha progettato l’allenamento. “Questo aumenterà la frequenza cardiaca con intensi intervalli di sforzo.”Avrai bisogno di un kickboard, una boa di tiro e pesi aqua per questa sessione di livello due.
Warm up con 2 minuti facile freestyle, poi 4 x 25 metri alternando facile nuotare e sprint nuotare., secondi di riposo
AVANZATE EFFICIENZA ALLENAMENTO
L’obiettivo di conteggio tratti in questo allenamento: prendere meno e di meno per ottenere di fronte alla piscina., Concentrati sul rendere ogni cerchio del braccio il più efficiente possibile immaginando te stesso mettendo la mano in tasca sotto l’acqua e poi lasciando trascinare la punta delle dita lungo la superficie (gomito alto) mentre porti il braccio in avanti. Assicurarsi che le mani non vanno extra-wide, che può affaticare la spalla, dice Martinez.
Warm up con 300 yards freestyle swim, 200 yards tirare con boa, 100 yards calcio con bordo.,
- 4 x 50 metri stile libero con 10 secondi di riposo tra giri
- 4 x 100 metri contare i vostri colpi per lunghezza con 20 secondi di riposo tra giri (lo scopo di prendere in meno di corsa di ogni turno)
- 4 x 50 metri di fuorigioco, pensione con 15 secondi di riposo tra giri
- 8 x 50 metri alternando sprint freestyle (probabilità) e sprint corsa conte (dispari) con 10 secondi di riposo tra giri
Raffreddare con 200 metri di freestyle facile.,
ADVANCED-LEVEL 60-MINUTE ENDURANCE WORKOUT
Un altro da Martinez, questo allenamento incentrato sulla distanza aggiunge rana al mix di nuoto (insieme al freestyle). Dovrebbe volerci circa un’ora.
Warm up con 300 yards freestyle swim, 200 yards tirare con boa, e 100 yards calcio con bordo.,li>
- 25 metri facile; 25 metri veloce
- 50 metri facile; 50 metri veloce
- 25 metri facile; 25 metri veloce
- 25 metri facile; 25 metri veloce
- 50 metri facile; 50 metri veloce
- 75 metri facile; 75 metri veloce
Raffreddare con 200 metri di facile nuoto.,
ADVANCED HIIT WORKOUT
Se hai familiarità e sei sicuro di fare tutti e quattro i colpi di nuoto (freestyle, dorso, rana e farfalla), questo allenamento è per te. Potrai dare a tutto campo sforzi e recuperare tra i giri. Russell dice che userai tutti i gruppi muscolari in questo allenamento, quindi preparati per una bruciatura su tutto il corpo. Prendi un kickboard, una boa di tiro e pesi aqua per questo.
Warm up con 2 minuti facile freestyle, poi 4 x 25 metri alternando facile nuotare e sprint nuotare.,schiuma di pesi, e di spostare in una libbra incrementi, come si ottiene più forte)
IL PIANO DI BUILD-ENDURANCE PER NUOTATORI ESPERTI
Per questo allenamento, ti concentrerai sull’allenamento a bassa intensità allo stato stazionario (o LISS). Ciò significa che nuoterai una distanza più lunga mentre lavori a circa il 60% -70% della tua frequenza cardiaca massima (HRM), dice Russell. (Si consiglia di provare a utilizzare un inseguitore di fitness impermeabile per tenere sotto controllo questo.,100 metri stile libero (65 per cento HRM) con 30 secondi di riposo tra giri
LE VOLATE PER COSTRUIRE il MUSCOLO ALLENAMENTO
Trova la tua velocità nell’acqua con questo allenamento fatto per intermedi e avanzati nuotatori, progettato da Martinez., Ti consigliamo una boa e un kickboard per il warm up e un paio di sprint.
Warm up con 4×100 yards freestyle swim, 4×50 yards tirare con boa, 8×25 yards calcio con bordo.,
- 10 x 50 metri alternando flutter calci da pensione (probabilità) e la rana di punizione con bordo (dispari) con 20 secondi di riposo tra giri
- 1 min di riposo
- 2 x 25 metri veloce freestyle con 5 secondi di riposo
- 2 x 50 metri veloce freestyle con 10 secondi di riposo
- 2 x 25 metri veloce freestyle con 5 secondi di riposo
- Ripetere 3 volte
Raffreddare con 200 metri di freestyle facile.
RAGGIUNGERE il vostro ALLENAMENTO SFORZO ALL-OUT
Si ottiene un sacco di tempo di riposo in questo allenamento, in modo che significa che i tuoi sprint veloci dovrebbero essere molto veloce., Si vuole raggiungere per quel 10 su 10 sforzo. “Ottieni quello che metti in questo”, dice Martinez, che ha escogitato il piano. Si dovrebbe prendere circa 45 minuti per completare.
Warm up con 4×100 yards freestyle swim, 4×50 yards tirare con boa, e 8×25 yards calcio con bordo.,re 0-1 respiri) con 20 secondi di riposo tra giri
Raffreddare con 200 metri di freestyle facile.,
L’ALLENAMENTO DI RESPIRAZIONE PER QUALSIASI LIVELLO
Oltre alla forza e ai guadagni cardio, il nuoto può anche aiutare con il controllo del respiro e la capacità polmonare, dice Russell. “Quando impari per la prima volta a nuotare, o quando sei nella fase principiante, il nuoto può sentirsi estenuante a causa della fatica che deriva dalla privazione di ossigeno”, dice. Facendo allenamenti mirati alla respirazione, puoi aiutare a migliorare la tua resistenza respiratoria.
Per cominciare, prova a nuotare 25 yards freestyle ad un ritmo confortevole, senza prendere fiato. “Vai solo il più lontano possibile e poi fermati”, suggerisce Russel., “Fai una nota mentale di quanto sei arrivato lontano. Mentre ripeti i 25 metri, prova a farlo ulteriormente.”L’obiettivo è aumentare il numero di giri che fai ogni pochi giorni, lavorando fino a 15 e assicurandoti di prendere da 30 a 60 secondi di riposo tra un round e l’altro.
Per un altro modo per migliorare la respirazione, prova l’allenamento qui sotto.,basso
- Rep 1-3: respirare ogni 7 colpi
- Rep 4-7: respiriamo ogni 5 colpi
- 8-10 Rep: respirare ogni 3 colpi
Set 3: 10 x 50 metri stile libero con 30 secondi di riposo (suddiviso per il sotto).
- Primo 25 metri: respirare ogni 9 colpi
- Secondo 25 metri: respirare ogni 3 colpi
Concludere con 8 x 25 metri stile libero con nessun sfiati con 45 secondi di riposo
PRINCIPIANTE a LIVELLO di ALLENAMENTO AEROBICO
Progettato da YMCA senior manager di acquariofilia, Lindsay Mondick, questa acqua di allenamento aerobico comporta, si muove come a piedi e ginocchia alte., Non devi essere il miglior nuotatore per fare questa routine-devi solo essere disposti a lavorare sodo e mettersi a proprio agio in movimento in H2O.
Warm up con 5 minuti a piedi facile.
- 2 minuti a piedi veloce
- 2 minuti a piedi lento
- 2 minuti ginocchia alte
- Ripetere 5 volte
Raffreddare con 5 minuti a piedi facile.
IL TUO ALLENAMENTO SUPERFICIALE PER CARDIO E FORZA
Porta il tuo tipico allenamento cardio in acqua con questa sequenza di Mondick, progettata per livelli di fitness intermedi., Incorporerai mosse come lo sci di fondo (braccia e gambe opposte oscillano avanti e indietro, con le gambe dritte, come se steste mischiando gli sci) e jumping jacks, che coinvolgono gli stessi schemi di movimento che faresti a terra-l’acqua aggiunge solo una certa resistenza, eliminando l’impatto. Potrai anche incorporare mosse di forza. Quando lo fai, assicurati di creare la connessione mente-corpo e di impegnare attivamente il muscolo che stai lavorando.
Riscaldare con 5 minuti di camminata facile e progredire fino a una leggera corsa.,
Raffreddare con 5 minuti di facile camminata.
IL SHALLOW TABATA WORKOUT
Se si vuole attaccare alla vita-acqua profonda, ma ancora girare la frequenza cardiaca in alto, questo intervallo di allenamento è per voi. Creato da Mondick, ti muoverai attraverso esercizi come jack, salti tozzi, mosse di forza e calci, tutti a basso impatto quando sei in acqua. Vuoi spingere i tuoi limiti durante gli intervalli intensi di 20 secondi, quindi usa i 10 secondi di riposo per riprendere fiato prima di tornare subito ad esso.,
Riscaldati con 5 minuti di jogging, sci di fondo o jumping jacks.
Tabata 1:
- 20 secondi squat salti (obiettivo di tirare le ginocchia in superficie)
- 10 secondi di riposo
- Ripetere 8 volte
Tabata 2:
- 20 secondi gomito flessione ed estensione (aka.,cep riccioli)
- 10 secondi di riposo
- Ripetere 8 volte
Tabata 3:
- 20 secondi sci di fondo senza toccare terra
- 10 secondi di riposo
- Ripetere 8 volte
Tabata 4:
- 20 secondi gamba a calci sul fronte, braccia raggiungendo a fronte dita
- 10 secondi di riposo
- Ripetere 8 volte
Tabata 5:
- 20 secondi spalla abduzione e adduzione (aka permanente petto e reverse mosche)
- 10 secondi di riposo
- Ripetere 8 volte
Cool dow con 5 minuti a piedi o fare jogging.,