I verdi a foglia sono deliziosi, versatili e ricchi di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a prestazioni ottimali. Mangiare verdure a foglia verde su base giornaliera può benissimo migliorare il tuo benessere.
Molti di questi verdi sono utilizzati nella cucina asiatica e sono super-gustosi quando saltati con un po ‘ di oliva, sesamo o olio di arachidi.
Poiché ogni verde ha diversi valori nutrizionali, è importante mangiarne una varietà per godere dei numerosi benefici che questi fantastici alimenti offrono., Tieni presente che ognuno ha anche una consistenza diversa e può richiedere tempi di cottura più lunghi o più brevi e tecniche. Ad esempio, il cavolo viene spesso sbollentato per 20-30 secondi prima di rosolare per ridurre parte dell’amarezza, mentre non è necessario con le barbabietole o le bietole.
Diamo un’occhiata ai valori nutrizionali di base di ogni foglia verde più un paio di consigli per usarlo in cucina.
- Note nutrizionali: La rucola fa parte della famiglia brassica che comprende cavoli, broccoli e cavolfiori., Questo meraviglioso verde a foglia verde, chiamato anche razzo da giardino o roquette, è ricco di fibre pur rimanendo a basso contenuto di calorie. La rucola contiene indolo-3-carbinolo e isotiocianati, che forniscono potenti benefici. È anche ricco di folato e vitamine del gruppo B.
- Suggerimenti per la cucina: La rucola cruda ha un meraviglioso sapore speziato che porta un bel boccone alle insalate e ai panini e quindi è meglio mangiata cruda. Se si cucina con la rucola, come ad esempio nelle patatine fritte, cuocere per un breve periodo di tempo.,
Barbabietole
- Note nutrizionali: Mentre la maggior parte di noi gode del sapore dolce e terroso delle radici di barbabietola, i verdi sono pieni di ferro, proteine, calcio, magnesio, zinco e fibre. Contengono anche nitrati che aiutano a sostenere livelli di pressione sanguigna sani.†
- Suggerimenti per la cucina: Soffriggere le barbabietole in un po ‘ di olio d’oliva o di arachidi, oppure utilizzare le delicate foglie nuove in insalata o su panini. Per un piacere divertente, prendere le barbabietole, rivestirle in olio d’oliva e cuocerle in forno fino a quando non saranno croccanti per deliziose patatine verdi di barbabietola.,
Bok Choy
- Note nutrizionali: Come verdura crucifera, bok choy (noto anche come cavolo cinese) condivide i potenti benefici di questa famiglia di piante fornendo alti livelli di fitonutrienti. A soli 13 calorie per tazza, si è fatto strada nei piani di gestione del peso per il suo forte rapporto nutrizionale per calorie. Bok choy ha più vitamine A, B6 e K e più caroteni rispetto al cavolo tradizionale, insieme a livelli significativi di vitamina C, calcio e potassio.,
- Suggerimenti per la cucina: sia le foglie verde scuro che i gambi di colore più chiaro possono essere cucinati in ricette e insalate di ispirazione asiatica. Combinalo crudo con piselli di neve leggermente al vapore, cavolo rosso a fette e germogli verdi, conditi con un condimento di sesamo e zenzero. Bok choy va bene con riso, tagliatelle e piatti di tofu.
Cavolo
- Note nutrizionali: Un re tra le crocifere, il cavolo è pieno di composti salutari tra cui glucosinolati e un alto contenuto di fibre che aiuta a ridurre il colesterolo.,† Anche se ogni varietà-rosso, verde e Savoia-ha un profilo nutrizionale diverso, tutte contengono vitamine B6, C e K, insieme a folato e calcio. Il cavolo rosso contiene fitonutrienti protettivi aggiuntivi, visibili nel suo colore vibrante.
- Consigli per la cucina: l’insalata di cavolo è il piatto di cavolo cardine e sottili strisce di cavolo rosso possono migliorare il colore e la nutrizione di qualsiasi insalata. Puoi anche fermentare il cavolo per creare i tuoi crauti. Tempi di cottura più brevi, come la cottura a vapore o la frittura, consentono al cavolo di trattenere meglio i suoi nutrienti.,
Cavolo verde
- Note nutrizionali: Oltre al suo profilo sano di micronutrienti, cavolo verde sono stati trovati per contenere molte delle stesse proprietà salutari dei suoi cugini brassica.
- Suggerimenti per la cucina: verdure a foglia larga con un sapore simile al cavolo, questo punto fermo della cucina meridionale è al suo apice durante i mesi invernali. Per un introito più sano su un piatto classico, servire collards al vapore con piselli dagli occhi neri e riso integrale, o semplicemente condirli con olio d’oliva e succo di limone. Possono anche essere conditi con peperoncino, aglio, zenzero o cipolla., Cerca foglie sode senza ingiallimento e lavale accuratamente facendole oscillare in diversi cambi di acqua fredda.
Tarassaco Verdi
- Note nutrizionali: Mentre molti pensano di denti di leone come erbacce, i verdi sono pieno zeppo di sostanze nutritive, tra cui vitamine A, C, K ed E. Sono anche ricchi di folato, magnesio, calcio e ferro.
- Consigli per la cucina: I verdi di tarassaco hanno un sapore amaro e sono meglio cotti leggermente in olio d’oliva o olio di sesamo con una spruzzata di succo di limone.,
Indivia
- Note nutrizionali: L’indivia leggermente amara, dall’aspetto elegante, che è un membro della famiglia della cicoria, è piena zeppa di vitamina A, che aiuta a sostenere la salute degli occhi; vitamina K, che aiuta a sostenere le ossa sane; e folato, che è una vitamina B chiave.* Inoltre, l’indivia contiene kaempferolo, un fitonutriente con proprietà salutari.
- Consigli per la cucina: L’indivia è una meravigliosa aggiunta alle insalate e, a causa della struttura solida delle foglie, rappresenta un’ottima alternativa ai cracker su un vassoio antipasto., Riempire con insalata di tonno, hummus o anche formaggi a pasta molle per un gustoso trattamento.
Kale
- Note nutrizionali: Sebbene coltivato per più di 2.000 anni, questo verde robusto sembra essere improvvisamente emerso sulla scena della cucina alla moda. Come il suo cugino broccoli, il cavolo è ricco di calcio e raggiunge la qualità superfood con livelli estremamente elevati di vitamine, tra cui A, C e K, insieme a carotenoidi, fibre, flavonoidi, folati, ferro e proteine. È anche molto basso in calorie, circa 34 calorie per tazza.,
- Suggerimenti per la cucina: le foglie selvatiche e ricci del cavolo devono essere tirate via dai gambi duri; possono essere tritate finemente e aggiunte alle insalate crude. Le foglie di cavolo possono anche essere leggermente saltate o saltate in padella, cotte in patatine croccanti e persino mescolate in frullati
Lattuga — Butterhead
- Note nutrizionali: i butterhead più noti includono le varietà Bibb e Boston, caratterizzate da una testa di foglie sciolte e tenere con un sapore e una consistenza spesso descritti come dolci e burrosi., Sporting verde brillante foglie esterne con interni giallastri, lattughe butterhead sono una grande fonte di vitamine A, C e K, così come calcio, fibra, folato e proteine.
- Suggerimenti per la cucina: la lattuga Butterhead è delicata, elegante e sofisticata nella consistenza e nel sapore. Si presta ad una semplice insalata con forse un tocco di rucola aggiunto come un bel contrasto di sapori. L’aggiunta di frutta fresca, come mandarini o fragole fresche, e topping l’insalata con una vinaigrette leggermente dolce rende per un bel contorno., La consistenza cremosa della lattuga butterhead lo rende anche buono per i panini.
Lattuga — Iceberg
- Note nutrizionali: Sebbene sia ancora la lattuga più popolare negli Stati Uniti, l’iceberg è spesso considerato più basso nell’alimentazione rispetto ad altre lattughe a foglia più scura. Tuttavia, la lattuga iceberg, a volte indicata come lattuga croccante, fornisce vitamine A, B6, C e K, insieme a fibre, folato e ferro.
- Consigli per la cucina: la lattuga iceberg è nota per il suo sapore delicato, che è probabilmente il motivo per cui i bambini sembrano attratti da esso., Le sue foglie super-croccanti assomigliano a quelle del cavolo, rendendo iceberg una grande aggiunta croccante alle insalate tritate. Iceberg si mescola bene con altre lattughe e verdure in insalata e rende un pasto soddisfacente. Iceberg ha anche fatto il suo ritorno sui menu dei ristoranti come ingrediente principale nelle insalate di cuneo con pancetta e salsa di formaggio blu. A casa, un condimento cremoso a base di yogurt greco e succo di limone o un aceto saporito sarebbe più sano.,
Lattuga-Romaine
- Note nutrizionali: Con radici nell’Europa occidentale e nel Mediterraneo, romaine è noto per la sua consistenza croccante, aggiungendo un pugno nutrizionale a basso contenuto calorico a un’insalata o un panino con alti livelli di vitamine A, C e K, oltre a fibre, folato e ferro. I ricercatori ritengono che romaine aiuti a sostenere vasi sanguigni sani.†
- Suggerimenti per la cucina: Romaine è una delle migliori lattughe per insalate, in particolare un’insalata Caesar., Unire la lattuga romana con formaggio feta, olive, peperoni rossi arrostiti e cipolle rosse a fette sottili per un’insalata mediterranea; condire con un semplice olio d’oliva e un condimento all’aceto di vino rosso. La consistenza solida di romaine regge bene al lancio sulla griglia per alcuni minuti per dargli un sapore affumicato.
Senape
- Note nutrizionali: Come membro della famiglia crucifer, senape verdi contengono sostanze che forniscono una ricchezza di benefici per la salute.†
- Suggerimenti per la cucina: i verdi di senape, che sono disponibili in varietà rosse e verdi, hanno un sapore piccante e pepato., Le foglie giovani possono fornire una nota simile al ravanello nelle insalate, comprese le insalate di pasta. Le foglie più mature traggono beneficio dalla cottura lenta per ammorbidire il loro morso più forte; l’aggiunta di aceto o succo di limone alla fine del tempo di cottura li doma ancora di più. I verdi di senape possono anche essere sbollentati e aggiunti a purea, sauté e zuppe.
Spinaci
- Note nutrizionali: Gli spinaci sono ricchi di ferro, proteine e vitamine A, B2, B6, C e K, oltre ad essere ricchi di fibre, folati, magnesio e potassio. Gli spinaci sono pieni zeppi di fitonutrienti con potenti benefici.,†
- Consigli per la cucina: Gli spinaci sono un verde a foglia verde estremamente versatile. Puoi cuocerlo a vapore, metterlo nelle uova, tritarlo crudo e aggiungerlo alle insalate, ed è gustoso in patatine fritte, lasagne e persino frullati. Prepara un gustoso pesto con spinaci, basilico e prezzemolo.
Bietola svizzera
- Nutrition News: Un bel parente di barbabietola con i suoi gambi rossi e le vene delle foglie, la bietola svizzera fornisce magnesio e vitamine A, C e K, insieme a sostanze che aiutano a sostenere livelli di zucchero nel sangue sani.,†
- Suggerimenti per la cucina: Si può prendere un po ‘ di acido dalle foglie larghe e croccanti della bietola facendo bollire per tre minuti e scartando l’acqua. La bietola svizzera è una buona alternativa agli spinaci, anche come ripieno di lasagne vegetariane o aggiunta a piatti a base di uova.
Cime di rapa
- Notizie nutrizionali: fornisce calcio insieme alle vitamine A, C e K. Le cime di rapa contengono anche più glucosinolato della maggior parte delle altre crocifere.
- Consigli per la cucina: rape e maiale sono un altro classico piatto del sud., Le opzioni più salutari includono la cottura a vapore delle verdure per cinque minuti e la saltatura con tofu e patate dolci o in extra virgin olio d’oliva con abbondante aglio.
La linea di fondo
I bambini cercano di scivolare tranquillamente fuori i loro piatti per il cane di famiglia in attesa, ma le verdure verdi—compresi quelli a foglia autorità sanitarie ci dicono sempre di mangiare di più—sono diventati un elemento caldo nel mondo culinario.,
“La popolarità dei verdi è parte di una riscoperta generale delle gioie dei sapori reali e terrosi e della bellezza visiva che si trovano nei prodotti freschi e stagionali”, affermano Barbara Scott-Goodman e Liz Trovato, autori di Eat Greens: Ricette stagionali da gustare in abbondanza (Running Press).
Uno dei motivi di questa rinascita è la crescente disponibilità di verdi durante tutto l’anno e in una maggiore varietà che mai. Che li rende ottenere dal mercato al tavolo in buone condizioni cruciale per preservare sapore di picco.,
“È meglio acquistare i verdi lo stesso giorno in cui si prevede di usarli o al massimo il giorno prima”, afferma Nava Atlas, autore di Wild About Greens (Sterling). “Più i verdi sono delicati, più sono deperibili.”
Atlas consiglia di cercare foglie sode, uniformemente colorate senza appassimento o colori spenti. Se non stai usando i tuoi verdi subito, suggerisce di avvolgerli in asciugamani di carta e conservarli, refrigerati, in un sacchetto di plastica ermeticamente sigillato.
Perché i verdi a foglia verde hanno un brutto rap? Come dice Atlas, ” Niente rovina un buon piatto come un boccone di sabbia.,”
Dice che il modo migliore per evitare la granulosità, specialmente con varietà a foglie increspate, è tagliarle e metterle in una grande ciotola di acqua fredda. Girali intorno e poi lascia riposare per qualche minuto; il terreno cadrà sul fondo. Scoop fuori i verdi, e ripetere fino a quando l’acqua sembra pulita. ” Non mi accontento finché non do ai verdi un risciacquo finale nel colino”, aggiunge Atlas.
Divertiti ad aggiungere queste verdure a foglia verde alla tua dieta. I tuoi figli, la tua famiglia e il tuo corpo ti ringrazieranno per aver fornito verdure gustose e nutrienti nei tuoi pasti.,
Blueberry Chicken Salad Wraps
Le foglie di lattuga in questi deliziosi involucri forniscono un tocco di colore e un po ‘ di scricchiolio soddisfacente.
3 cucchiai di pianura yogurt greco
2 cucchiai di maionese
1/4 di tazza di sedano tagliato finemente
1/4 di cucchiaino di sale
2 tazze di cubetti di pollo cotto
3/4 di tazza di mirtilli freschi
6-tortillas di grano (6”)
6 grandi foglie di lattuga
- In una di medie dimensioni ciotola, unire lo yogurt, la maionese, il sedano e il sale. Mescolare delicatamente pollo e mirtilli.,
- Scaldare le tortillas posizionando un tovagliolo di carta umido su una piastra a microonde e guarnire con una tortilla. Continuare ad alternare asciugamani umidi e tortillas e completare la pila finita con un asciugamano umido. Microonde in alto fino a caldo, da 30 a 60 secondi.
- Mettere tortillas calde su un bancone e in alto ciascuna con una foglia di lattuga. Scoop circa 1/2 tazza di insalata di pollo-mirtillo su ogni foglia.
- Arrotolare ciascuna tortilla in un cilindro e tagliarla a metà. Fissare con stuzzicadenti, se lo si desidera.
Serve 12.,
Ristampato con il permesso del US Highbush Blueberry Council
†Le informazioni fornite non sono un’approvazione di alcun prodotto, ed è destinato solo a scopo didattico. NaturesPlus non fornisce consulenza medica e non offre diagnosi di alcuna condizione. La ricerca attuale su questo argomento non è conclusiva e potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche per dimostrare i benefici descritti.
Le condizioni e i sintomi descritti possono essere indicativi di gravi problemi di salute e pertanto devono essere portati all’attenzione di un operatore sanitario qualificato.,