Stability ball crunch
Iniziamo con le basi. Sdraiati a faccia in su sulla palla, con la palla sotto la schiena bassa. Tieni i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e le mani dietro le orecchie.
Brace il vostro core, stringere glutei, e lentamente scricchiolare parte superiore del corpo verso l’alto, alzando le spalle fuori la palla e rimboccando il mento al petto. Abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il basso per tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante.,
Scricchiolii obliqui della palla di stabilità
Iniziano nella stessa posizione di cui sopra. Brace il core tirando ombelico verso la colonna vertebrale. Stringere i glutei e lentamente scricchiolare verso l’alto e verso destra. Sollevare le scapole dalla palla e ruotare la parte superiore del corpo verso destra. Abbassare la schiena e ripetere sul lato sinistro. Questo è 1 rappresentante.
Palla di stabilità knee raise
Bilanciamento sulla palla con il core rinforzato, sollevare il piede destro da terra e portare il ginocchio destro verso il petto. Sostituire lentamente il piede destro, quindi ripetere sull’altro lato. Questo è 1 rappresentante.,
Rendilo più facile: fai questo esercizio vicino a un muro o una colonna. Si può toccare per l’equilibrio assistito.
Palla di stabilità bicicletta crunch
Passo le cose su una tacca: Brace il vostro core e crunch up, alzando contemporaneamente ginocchio destro verso il petto e rotante parte superiore del corpo per toccare gomito sinistro al ginocchio destro (come una bicicletta crunch). Abbassare il piede e la parte superiore del corpo allo stesso tempo, quindi ripetere sull’altro lato. Colpisci entrambi i lati per 1 rappresentante.
Palla di stabilità tuck
Questo è un atto di bilanciamento. Inizia in una tavola alta, con i polsi sotto le spalle, il nucleo impegnato e la parte superiore dei piedi appoggiati sulla palla., Mantenere i fianchi livello e utilizzare core per tirare le ginocchia verso il petto, rotolando la palla verso di voi. Raddrizzare le gambe per tornare a iniziare.
Rendere più facile: rimanere nella posizione di partenza e tenere una tavola alta con i piedi sulla palla per 30-60 secondi.
Palla di stabilità pike
Ti consigliamo di padroneggiare la mossa di cui sopra prima di tentare questa variazione. Inizia nella stessa posizione del tuck. Impegnare il core e tirare i piedi verso le braccia. Tieni le gambe dritte, i fianchi alti e usa il tuo core per rimanere in equilibrio. Spingere via la palla e abbassare i fianchi per tornare all’inizio.,
Stability ball avambraccio plancia jacks
Iniziare in un avambraccio plancia con avambracci sulla palla, gambe estese, core rinforzato, e fianchi livello. I piedi dovrebbero essere vicini. Mantenere nucleo stretto, saltare i piedi di larghezza. Ora saltare di nuovo insieme rapidamente per tornare a iniziare.
Stability ball hip thrust
Questa mossa consente alle gambe di entrare in azione — lo sentirai nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe quasi dritte, i talloni appoggiati sulla palla, i fianchi sollevati dal pavimento. Lasciare riposare le braccia ai lati.,
Impegna il tuo core e tira la palla verso di te piegando le ginocchia. Spremere glutei, muscoli posteriori della coscia, e continuare a mantenere nucleo stretto. In un movimento fluido, estendere le gambe per tornare all’inizio.
Rendere più facile: Con le ginocchia piegate, sollevare poi abbassare i fianchi da terra, stringendo glutei e impegnando nucleo.
Palla di stabilità hands-to-feet pass
Preparati a sentire la bruciatura in quegli addominali inferiori. Sdraiati a faccia in su con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa, tenendo la palla tra le mani. Crunch up, nucleo coinvolgente e sollevamento spalle, braccia e gambe dritte tutto in una volta.,
Con le braccia e le gambe sollevate, passare la palla dalle mani ai piedi, stringendo le cosce e i piedi insieme per tenere la palla in posizione. Abbassare le mani, i piedi e il busto. Ripetere, questa volta passando palla di nuovo alle mani. Questo è 1 rappresentante.
Stability ball wall side crunch
Dovrai essere vicino a un muro per questo esercizio. Inizia con il lato destro sulla palla, le gambe estese in modo che i piedi tocchino il muro. Questo aiuterà con l’equilibrio. Mettere le mani dietro le orecchie e brace core.
Fai un crunch laterale disegnando il gomito sinistro verso l’alto, impegnando gli obliqui. Abbassare per tornare all’inizio. Dopo 8-12 ripetizioni, passare i lati.,
Un ringraziamento speciale al nostro modello Liz Barnet, un allenatore certificato e allenatore di cibo a New York City. Barnet indossa un top e pantaloni da C9 Champion.