È inevitabile. Ti alleni diligentemente settimana dopo settimana, aumentando il peso o ripetizioni quando è possibile, e si inizia a vedere alcuni guadagni in forza e dimensioni.
Poi proprio quando pensi di aver finalmente colpito il tuo passo e sulla strada per una vita di guadagni infiniti, succede… Hai corso faccia prima contro un muro. I numeri smettono di salire, i muscoli non crescono e hai completamente ristagnato con il tuo allenamento.,
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Questo, i miei amici, è il plateau temuto.
Succede a tutti, non importa quanto grande di un sollevatore sei. Di fronte a un plateau, puoi accontentarti dei guadagni che hai fatto fino a questo punto della tua vita e vivere con loro, o aumentare il volume e l’intensità per innescare una nuova crescita muscolare.
Uno dei modi più semplici per farlo è con la formazione superset., Ti permette di sottoporre i tuoi muscoli a un carico maggiore rispetto a quello ottenuto con l’allenamento di resistenza tradizionale, scioccando il tuo corpo per tornare a sollevare di più, aprendo la strada a sempre più guadagni.
Avanti, abbiamo l’ultimo programma di allenamento superset è necessario mettere in valigia su tutte le dimensioni che si desidera, senza sprecare ore e ore in palestra ogni settimana. Basta essere avvertiti, l’allenamento superset non è per i deboli di cuore., Richiederà tanto, se non di più, dal tuo condizionamento cardiovascolare quanto la tua resistenza muscolare, creando l’ultimo pugno 1-2 per aiutare a costruire muscoli e bruciare i grassi velocemente.
Che cos’è un Superset?
Senza dubbio hai sentito il termine “superset” durante il tuo tempo in palestra. Il termine è usato frequentemente nei programmi di formazione e tirocinanti allo stesso modo, ma il più delle volte, il termine “superset” è usato per descrivere qualsiasi due esercizi eseguiti back-to-back con poco o nessun riposo tra di loro.
I veri superset utilizzano gruppi muscolari opposti., Ad esempio, un superset della parte superiore del corpo includerebbe il primo esercizio mirato al petto mentre il secondo esercizio si concentrava sulla schiena. D’altra parte, un insieme composto, è un gruppo di due esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare.
Un esempio di un set composto sarebbe una panca seguita da una mosca con manubri. La distinzione tra superset e insiemi composti è piccola, ma molto importante.
Questo programma si concentrerà esclusivamente sui superset come erano originariamente destinati ad essere eseguiti.,
4 Vantaggi dell’allenamento Superset
L’utilizzo dei set di allenamento riduce l’intervallo di riposo tra due esercizi consentendo di svolgere più lavoro in un tempo più breve. Questo è incredibilmente importante se vi capita di essere a corto di tempo, ma ancora voglia di ottenere in un allenamento di qualità.
Condizionamento cardiovascolare
A causa dell’aumento del carico di lavoro e della diminuzione dell’intervallo di riposo, la frequenza cardiaca aumenterà e aggiungerai un elemento di condizionamento al tuo allenamento, aiutandoti a bruciare un po ‘ di grasso corporeo in eccesso mentre continui a costruire muscoli.,
Aumento del dispendio energetico
Ogni volta che riduci i periodi di riposo e aggiungi più lavoro, stai richiedendo più attività dal tuo corpo, che a sua volta brucia più calorie durante l’allenamento. Questo è stato supportato da una ricerca che mostra che l’allenamento superset brucia più calorie rispetto ai tradizionali protocolli di allenamento di resistenza.
Muscolare “Confusione”
Mentre l’idea di muscolo “confusione” è essenzialmente marketing hype, incorporando superset nella vostra formazione è un modo per modificare la vostra formazione attuale e aprire la porta per i guadagni ritrovata., Invece di eseguire un set e poi riposare la stessa quantità di tempo, quindi eseguire un altro set e riposare, ora eseguirai due esercizi diversi prima di riposare, Questo fornisce uno stimolo diverso per i tuoi muscoli e il SNC (“confondendoli”) che possono aiutare a rompere un plateau o un punto critico nel tuo allenamento attuale.
Nota: L’unico avvertimento per l’allenamento superset è che mentre sono superbi per costruire muscoli, non sono l’opzione migliore per aumentare la forza., Per massimizzare lo sviluppo della forza, avrete bisogno di periodi di riposo più lunghi tra ogni set, che è meglio esemplificato nella struttura tradizionale del programma di allenamento di resistenza.
Programma di allenamento Superset di 5 giorni
Ti allenerai cinque giorni ogni settimana dopo una divisione superiore / inferiore, più un giorno del braccio. Sì, le tue braccia avranno un sacco di lavoro dagli ascensori composti pesanti durante la settimana, ma non fa mai male aggiungere un po ‘ di lavoro sul braccio diretto in più per aiutare davvero quei pitoni a crescere.,
Puoi allenarti in qualsiasi giorno 5 alla settimana, ma idealmente, il layout settimanale sarà:
- Giorno 1: Upper A
- Giorno 2: Lower A
- Giorno 3: Regen / Active Recovery (walking, hiking, yoga, ecc.)
- Giorno 4: B superiore
- Giorno 5: B inferiore
- Giorno 6: Braccia
- Giorno 7: RIPOSO
Ora, andiamo all’allenamento.,td>EZ Bar Curl – Wait 90 seconds before next superset