vitaminok a stresszhez: bizonyítottan működnek?

jogi nyilatkozat

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy problémája van, kérjük, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Az egészségügyi útmutatóról szóló cikkeket az orvostársaságok és a kormányzati szervek által készített szakértői kutatások és információk támasztják alá. Ezek azonban nem helyettesítik a professzionális orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést.

próbáljon meg valaki mást megkérdezni, hogy vannak. Jó esély van arra,hogy egy szóval válaszoljanak: hangsúlyozta., Az emberek közel 75% – a számolt be arról, hogy legalább egy stresszorral foglalkozik az életében. A pénz és a munka a stressz két legnagyobb bűnöse (APA, 2015), de az egészségügyi ellátás költségétől a diszkriminációig minden negatív hatással van a stressz szintjére és a mentális egészségre (APA, 2019).

de mi a stressz? Evolúciós szempontból a stressz valójában jó dolog, így a test bizonyos helyzetekkel foglalkozik. A stressz elárasztja a testet kortizollal, a “stresszhormonnal”, és a testet” harc vagy repülés ” módba helyezi, készen arra, hogy stresszes helyzeteket vegyen fel a pillanatban—például egy oroszlán üldözése., Hogy azt mondta, pszichológiai stressz eltérő lehet, és úgy érzi, nagyon elvezetését. Ha a pszichológiai stressz krónikus, akkor rossz életmódbeli szokásokhoz vezethet, ami növelheti bizonyos betegségek kockázatát.

11 kiegészítők, amelyek segíthetnek a stressz

néhány ember úgy találja, hogy a kiegészítők segíthetnek a stressz szintjükben. Bizonyos esetekben bizonyíték van ennek alátámasztására., Sok más esetben azonban a bizonyítékok nem meggyőzőek vagy nagyon korlátozottak. A stressz szempontjából gyakran figyelembe vett kiegészítők közül néhány a következő:

B-vitamin-komplex

A B-vitaminok olyan tápanyagok csoportja, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az általános egészségben és jólétben. Bár mindegyik B-vitaminnak van címkézve, mindannyian más szerepet játszanak az egészség megőrzésében—és mindegyik egyedülállóan fontos ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben kerüljön be.,

B-komplex kiegészítők jellemzően a következő vitaminok:

A legtöbb ember kap a megfelelő mennyiségű B-vitaminok révén élelmiszer, de néhány tényező-mint a kor, a terhesség, a genetika, a diéta, és az egészségügyi feltételek—azt jelenti, kiegészítésére B-komplex vitaminok lehet szükség.

alfa-GPC

alfa-GPC (l-Alfa-Glicerilfoszforil-kolin) egy kiegészítő, amely növelheti a kolin szintjét a szervezetben. Bár a kolin viszonylag új felfedezés, ez egy olyan tápanyag, amelyet az emberi testeknek működniük kell., Bár a szervezet nem teszi kolin kis mennyiségben, a többség azt, hogy jön az élelmiszer. Több mint 630 élelmiszerről kimutatták, hogy különböző mennyiségű kolint tartalmaz, beleértve a tojásokat is (Zeisel, 2009).

A kolin alapvető tápanyag, mivel szerepet játszik a test számos funkciójában, beleértve az agyat is. Ennek oka az, hogy kolinra van szükség az acetilkolin előállításához, amely egy neurotranszmitter, amely részt vesz a hangulattól a memóriáig (Poly, 2011)., Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony mennyiségű kolin a szervezetben hatással lehet a szorongás szintjére (Bjelland, 2009), míg más tanulmányok szerint a kolin segíthet csökkenteni a stresszel kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatát, mint például a kardiovaszkuláris betegség (Rajaie, 2011).

Gamma-amino—vajsav (GABA)

a GABA egy aminosav, amely neurotranszmitterként vagy kémiai hírvivőként működik az agyban., Míg sok neurotranszmitterek továbbítja az üzeneteket az idegek a test, hogy tegyen valamit (mint a mozgás izmok), GABA működik, mint egy gátló neurotranszmitter, mert megakadályozza, hogy bizonyos agyi jeleket, és létrehozhat egy nyugtató hatása van a szervezetben.

A GABA alacsony szintje szorongáshoz és álmatlansághoz kapcsolódik (Hasler, 2010). Bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a GABA és a stressz közötti kapcsolatot, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a vele kapcsolatos érzéseket.

Bacopa

Bacopa—teljes nevén Bacopa monnieri—adaptogén növénynek minősül., Az adaptogének olyan növények, amelyekről hagyományosan úgy gondolják, hogy segítik testünket mind rövid, mind hosszú távú mentális vagy fizikai stresszel (Rai, 2003).

különböző kutatási vizsgálatok azt találták, hogy a bacopa-val történő kiegészítés segíthet csökkenteni a kortizolszintet, a kortizol pedig a mellékvesék által stresszes időkben felszabaduló vegyi anyagok egyike (Benson, 2014). Egy laboratóriumi patkányokon végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a bacopa ugyanúgy működött, mint a lorazepam (Ativan márkanév), egy benzodiazepin, amelyet a szorongás tüneteinek enyhítésére írtak fel (Bhattacharya, 1998).,

foszfatidil-szerin

a foszfatidil-szerin egy természetben előforduló molekula, amely a metabolikus tevékenységeket szabályozó szervekben és szövetekben található, beleértve a szívet, az agyat, a szívet, a májat, a tüdőt és az izomot (Starks, 2008). Azt is meg lehet venni kiegészítő formában, hogy növeljék a szint a szervezetben.

a foszfatidil-szerin-kiegészítőket elsősorban az életkorral összefüggő mentális hanyatlás és memóriavesztés elleni küzdelemre használják. Ez is növelheti a rövid távú memória és a koncentráció, valamint javítja a hangulatot., Ugyanakkor segíthet a stresszben a kortizol mennyiségének csökkentésével a szervezetben, különösen intenzív edzés után. Egy vizsgálatban azok a résztvevők, akik tíz napig 800 mg foszfatidil-szerint vettek be, jelentősen csökkent kortizolválaszt tapasztaltak edzés után (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

egy másik adaptogén, ashwagandha egy gyógynövény, amelyet több mint 3000 éve használnak az ayurvédikus gyógyászatban, egy ősi típusú gyógyszer, amelynek gyökerei az indiai szubkontinensen vannak (Mirjalili, 2009).,

számos tanulmány kimutatta, hogy az ashwagandha csökkentheti a mellékvesékből felszabaduló kortizol mennyiségét. Egy tanulmány megállapította, hogy az ashwagandha-T 60 napig szedő résztvevők “jelentősen csökkentették” a kortizolszintet a kontrollcsoporthoz képest (Chandrasekhar, 2012).

más vizsgálatok azt mutatják, hogy az ashwagandha segíthet a krónikus stressz-és stresszbetegségekkel küzdőknek is. Egy tanulmány megállapította, hogy a gyógynövényt szedő résztvevők 88% – a számolt be a szorongás csökkenéséről, szemben a placebót szedők 50% – ával (Andrade, 2000).,

Rhodiola

mint bacopa és ashwagandha, Rhodiola egy adaptogén gyógynövény. Több száz éve használják fáradtság, depresszió és szorongás kezelésére Észak-Európában és Oroszországban, de a közelmúltban rövid idő alatt népszerűvé vált a stressz, különösen a krónikus stressz elleni küzdelem kiegészítéseként (Siegfried, 2017).

egy vizsgálatban a résztvevők 200 mg Rhodiola-t vettek naponta kétszer négy héten keresztül., A kutatók a kiegészítés bevételétől számított három napon belül számos területen-köztük a stresszszint-javultak, és a hatások az azt követő négy hétben tovább javultak (Edwards, 2012).

Valerian root

Valerian root származik a gyökerek a Valeriana officinalis növény, egy évelő növény, amely nő egész Ázsiában, Európában, és Észak-Amerikában. Évszázadok óta használják különböző betegségek kezelésére, beleértve az álmatlanságot, fejfájást és szorongást.,

bár a pontos oka annak, hogy miért működik, nem világos, a kutatók úgy vélik, hogy a valerian gyökér növeli a GABA szintjét az agyban. A Valerian gyökér az agy azon részének aktivitásának csökkenésével is jár, amely befolyásolja a stresszre és a félelemre adott érzelmi válaszokat (Jung, 2015).

magnézium

a magnézium az egyik legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben, és több mint 300 testi funkcióban játszik szerepet, beleértve az ideg -, izom-és szívműködést, a csontok egészségét és a vércukorszint szabályozását (Medline Plus, n.d.).,

megfelelő magnéziumszinttel a szervezetben is kimutatták, hogy segít az agyi funkciókban, amelyek csökkentik a stresszt. Bár a pontos mechanizmusokat nem értik, úgy gondolják, hogy a magnézium befolyásolja a hipotalamuszt, az agy azon részét, amely szabályozza a mellékveséket és az agyalapi mirigyeket (Sartori, 2012).

Melatonin

A Melatonin egy természetben előforduló vegyi anyag, amely az agyban termelődik,amely segít éjszaka aludni.

kiegészítő formában is elérhető, hogy segítsen az alvásban, bár a kutatások azt mutatják, hogy pozitív hatással lehet a stresszre és a szorongásra is., Az állatokon végzett egyik tanulmány megállapította, hogy a melatonin növeli a GABA-t az agy egyes részeiben (Zhang 2017).

Theanine

Theanine-más néven L-theanine-egy egyedülálló aminosav található tealevelek és Bay Bolete gomba látható, hogy hozzon létre egy érzés, a relaxáció, anélkül, hogy úgy érzi, álmos (Nobre, 2008).

Ez a relaxációs hatás pozitív hatással lehet a stressz szintjére is. Öt randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a theanine csökkentette a stressz és a szorongás érzését a kihívásokkal teli élethelyzetekkel foglalkozó résztvevőkben (Everett, 2015).,

más vizsgálatok azt mutatják, hogy a 250 mg-os és 400 mg-os l-teaninnal történő kiegészítés hozzájárult az alvás minőségének javításához mind emberben, mind állatokban (Williams, 2016).

A stressz kezelésének egyéb módjai

nem akar kiegészítőket szedni a stressz kezelésére? Szerencséd van. Bizonyos szokások és tevékenységek tudományosan bizonyítottan pozitív hatással vannak a stressz szintjére.

gyakorlat

van egy tudományos ok, amiért olyan jól érzi magát edzés után. A testmozgásról kimutatták, hogy javítja a szervezet stresszkezelésének módját azáltal, hogy jó érzésű vegyi anyagokat bocsát ki a szerotonin és a dopamin az agyban., A kutatások azt is mutatják, hogy segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy “időt” ad a stresszoroktól, még akkor is, ha csak egy kis ideig (Breus, 1999).

ami azt illeti, hogy mennyi testmozgásra van szüksége a stressz csökkentéséhez, nincs egy méretre illeszkedő összeg. Még 15 perc szék-alapú jóga is kimutatták, hogy segít csökkenteni az akut stresszt (Melville, 2012),

meditáció

meditáció, az elme tárgyra vagy gondolatra való összpontosításának gyakorlata ígéretet mutat a stressz csökkentésére szolgáló módszerként., Egy tanulmány megállapította, hogy a természetes stresszoldó (NSR) meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást, ha naponta két 15 perces ülésen történik (Coppola, 2009).

terápia

beszél egy mentális egészségügyi szakember a stresszorok az életedben lehet egy másik módja annak, hogy csökkentse annak hatásait. Egy engedéllyel rendelkező, képzett mentálhigiénés terapeuta tudja értékelni a helyzetet, és meghatározza, hogy milyen típusú terápia-ha van ilyen-segíthet enyhíteni a stresszt. A professzionális terapeuta is adhat lehetőséget, hogy segítsen kezelni a stresszt a saját.,

a krónikus stressz csökkentése fontos mind a mentális, mind a fizikai egészség fenntartásához, de ne csak vakon vegyen be egy kiegészítést. Fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármit megtenne a stressz kezelésére. Ennek oka: bár sok kiegészítők, vitaminok a stressz már orvosilag kutatott, még mindig fennáll a lehetséges mellékhatások, kölcsönhatások más gyógyszerekkel.