ahogy bejön a közép-késő 40-es évek, előfordulhat, hogy amellett küzd az alkalmi forró flash vagy hangulat swing, a kedvenc fekete go-to nadrág kezd érezni észrevehetően több kényelmes. Ezúttal nem a képzeleted.
Az átlagos nő körülbelül négy és fél fontot szerez, amikor 40 éves korában elkezdi a menopauzára való áttérést, egy mérföldkőnek számító tanulmány szerint., Ez a tendencia sem lassul le: a nők 50-60 éves korukban évente körülbelül másfél fontot tesznek fel a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban közzétett új áttekintés szerint.
“a fő ok az izomtömeg természetes elvesztése, amely az életkorral együtt jelentkezik” – magyarázza Jo Ann Pinkerton, M. D., az észak-amerikai Menopauza Társaság ügyvezető igazgatója, valamint a Virginiai Egyetem Szülészeti és nőgyógyászati professzora.Egészségügyi Rendszer. “Mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, az anyagcseréje lelassul, ami súlyt okoz.,”30 éves kortól kezdve a kutatások azt mutatják, hogy évente átlagosan körülbelül fél font izomot veszít; ez a szám majdnem egy teljes fontra emelkedik, ha eléri az 50-et.
de ahogy siklik át a nagy M, akkor is észre valami mást: akkor is, ha a szám a skála nem emelkedik jelentősen, bármilyen súlyt kapsz végül felhalmozódó körül a has, így ha az biztos néz ki, mint valaki másnak a sör hasa. “A menopauza után a petefészkek abbahagyják az ösztrogén termelését, és az egyetlen hely, ahol előállítható, a hasi zsírsejtekben van” – magyarázza Deborah Clegg, M. D.,, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Medical Center Diabetes and Obesity Research Institute belgyógyászati professzora. Ennek eredményeként “a tested természetesen gravitálja a zsír tárolását ezen a területen, annak érdekében, hogy ösztrogént kapjon” – mondja Clegg, aki megjegyzi, hogy a gyomrot “harmadik petefészeknek” nevezték.”
de ez a fajta zsír, más néven zsigeri zsír, mérgező. “Olyan hormonokat termel, mint a stresszhormon kortizol, valamint a citokinek néven ismert gyulladásos fehérjék” – magyarázza Pamela Peeke, M. D.,, a Marylandi Egyetem orvosprofesszora és a The Hunger Fix szerzője: the Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction. Ezek a vegyi anyagok arra kényszerítik a szervezetet, hogy több inzulint ürítsen ki, ami nemcsak az étvágyat növeli, hanem növeli a zsír tárolását a zsírsejtekben. Ez viszont okozza, hogy még nagyobb hasa súlya, valamint beállítja, hogy dolgozzon ki inzulinrezisztencia, kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség.
ijesztőnek hangzik, de vannak szakértő által jóváhagyott módszerek a skála felfelé irányuló spiráljának megfordítására., Így:
forgassa fel. Ha ülő vagy, egy edzésprogram elindítása segít a fontok csökkentésében,valamint a menopauzális tünetek, például a hőhullámok enyhítésében, a menopauza orvosi folyóiratban tavaly közzétett tanulmány szerint. De ha már aktív, akkor meg kell hajtókar dolgokat egy fokkal. Ennek legjobb módja a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) rövid időtartama, ahol az intenzív fizikai aktivitás rövid időszakait váltakozva lazább helyreállítási időszakokkal váltakozik., Elhízott posztmenopauzás nők, akik 10 perc HIIT hetente ötször elvesztette kétszer annyi súlyt, mint azok, akik több hagyományos állóképességi gyakorlatok, mint a gyors séta, szerint a University of Scranton tanulmány tavaly októberben közzétett menopauza. “Ennek nem kell sokat lennie — csak a reggeli sétát lehet megcsípni, hogy néhány dombot dobjon be” – mondja Peeke.
add in resistance training., “Annak érdekében, hogy eltávolítsuk a súlyt, ahogy öregszünk, fel kell emelnünk a súlyokat” -hangsúlyozza Peeke, aki megjegyzi, hogy kulcsfontosságú az anyagcsere-romboló izomvesztés megfordítása, amely természetesen az életkorral történik. A 2016 tanulmány a menopauza utáni nők a késő 50-es, 60-as években találták, hogy azok, akik egy órával az erősítő edzés hetente kétszer nyolc hétig nem csak jelentősen csökken a testzsír mint egy kontroll csoport, ők is jelentette, kevesebb fizikai fájdalmat éreztem jobb általános. Ha ellenáll a vas szivattyúzásának, fontolja meg a jógát., Ez ugyanolyan teherviselő ellátások, valamint a 2016 német felülvizsgálat nézett 13 vizsgálatok megállapították, hogy a jóga is segít, enyhíti a klimaxos tünetek, beleértve a hőhullámok.
nézze meg, mit eszik. Egy 17 000, 50-79 éves, posztmenopauzás nőt vizsgáló tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, amely öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint hat adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmazott, háromszor nagyobb valószínűséggel fogynak, mint egy kontrollcsoportban., “Általában azt javasoljuk, hogy a menopauzán átesett nők 20 százalék alatt tartsák zsírbevitelüket, a legtöbbjüket az Ön számára jó zsírokból, például olívaolajból, halból vagy avokádóból származik”-mondja Pinkerton. Egy javaslat: kezdje el az étkezést zöldségekkel és fehérjével, és egye meg utoljára a keményítőt. Ez jelentősen csökkenti a szervezet vércukorszintjét és inzulinszintjét, ami segít abban, hogy hosszabb ideig jobban érezze magát-állítja egy 2015-ös tanulmány, amelyet a Diabetes Care orvosi folyóiratban tettek közzé.
7 óra után hagyja abba az evést., A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos vagy alternatív napi böjt, ahol általában egy napig eszik, és drasztikusan korlátozza a kalóriákat a következő, működhet. Az emberek, akik húzni a kalória között 750 pedig 1,100 öt napja egy hónap, három hónap elveszett lényegesen több hasi zsír—, továbbfejlesztett, vérnyomás, koleszterin, vércukor szintet, mint azok, akik nem szerint a Dél-Kaliforniai Egyetem tanulmány az elmúlt évben. De mivel ezt nehéz ragaszkodni, ” általában azt javaslom, hogy a betegeim naponta csak 12 órás ablakban étkezzenek-például reggel 7-től., este 7-re, majd ezután zárja le a konyhát” – mondja Peeke. “Az időszakos böjt egészségügyi előnyeit a szóváltás vagy a túlzott éhség nélkül kapják meg.”
elég csukott szemmel. Nem fogása elég zzz nem csak úgy érzi, szörnyű, ez vezet a súlygyarapodás idővel. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik éjszaka kevesebb, mint öt órát aludtak, 30 százalékkal nagyobb kockázatot jelentettek az 30 font megszerzésére egy 16 éves időszak alatt, összehasonlítva azokkal, akik teljes hét órát kaptak., “Az alváshiány miatt az éhséghormonjaid felborulnak: csökkenti a leptin szintjét, ami elnyomja az étvágyat, és növeli a ghrelin-t, ami serkenti az étvágyat” – mondja Peeke. Ha a többi szükséges szerzés kihívást jelent, mond, menopauzális hőhullámok, az egyik lehetőség, amelyet figyelembe kell venni, egy rövid kognitív viselkedésterápia, egyfajta tanácsadás, ahol új viselkedési technikákat tanítanak az alvás elősegítésére., Mind a menopauzális, mind a posztmenopauzális nők, akik ezt a technikát alkalmazták, két-három hónappal később jelentősen csökkentették az álmatlanságot, az elmúlt januárban az Sleep orvosi folyóiratban közzétett tanulmány szerint. Hormonpótló terápia, bizonyos antidepresszánsok, például alacsony dózisú paroxetin (Brisdelle), venlafaxin (Effexor) vagy escitalopram (Lexapro) vagy a migrénes gyógyszer gabapentin (Neurontin) szintén megvitathatók orvosával, mondja Pinkerton.