az adduktor longus a három adduktor izom közül a leghosszabb. Az adductor longus felelős azért, hogy a lábát a test középvonalába húzza, brevis és magnus adduktorokkal működik együtt, és a comb belső részén található. Az adductor longus, mint a többi adduktor izmok, származik a pubis, és beszúrja rá a combcsont. Az adductor longus számára számos szakasz létezik, amelyek a brevis és magnus adductorokat is nagyobb vagy kisebb mértékben nyújtják.,
ülő adduktor Stretch
Ez egy mély adduktor stretch, amely ideális az adduktor izmainak rugalmasságának fejlesztéséhez. Üljön a padlóra kinyújtott lábakkal, lábakkal a falhoz, lábujjaival ellentétes irányba mutatva. Tartsa egyenesen a lábát, tolja a lábát, amennyire csak lehetséges, majd keverje meg a seggét a fal felé. Minél szélesebb a lábad, annál közelebb van a falhoz, annál mélyebb lesz a nyújtás. Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára, hogy támogassa a hátát, és segítsen fenntartani a függőleges helyzetet., Tartsa ezt a nyújtást 60 másodpercig vagy tovább, hogy javítsa rugalmasságát, vagy 15-30 másodpercig, hogy fenntartsa.
fekvő adduktor Stretch
Ez a szakasz gravitációt használ az adduktorok gyengéd nyújtására. Üljön a padlóra úgy, hogy oldalra álljon a falhoz. Feküdj a hátadra, és lendítsd fel a lábaidat úgy, hogy teljesen érintkezzenek a falral. Keverje össze a seggét olyan közel a falhoz, amennyit csak tudsz. Feküdj vissza úgy, hogy a felsőtest nyugodt legyen., A térd egyenes, szét a lábát, és lehetővé teszi a gravitáció, hogy finoman húzza le a lábát a padló felé, tartva őket érintkezik a fal. Pihenjen a szakaszon, próbálja meg kinyitni a lábát egy kicsit szélesebb, mint kilégzéskor. Tartsa a kívánt időtartamot, mielőtt lassan összehozza a lábát. Gurulj az oldaladra, és állj fel.
térdelő adduktor Stretch
Ez a térdelő szakasz lehetővé teszi, hogy egyszerre egy lábra összpontosítson. Térdelj négykézláb a kezeddel közvetlenül a vállad alatt, térdeddel pedig közvetlenül a csípőd alatt., Húzza ki az egyik lábát oldalra úgy, hogy a térd egyenes legyen, a lábad pedig lapos a padlón. Lassan dolgozza ki a kinyújtott lábát távolabb, majd engedje le a csípőjét a padló felé. Fokozatosan növelje a nyújtás mélységét, amikor úgy érzi, hogy az izmok ellazulnak. Tartsa a kívánt ideig, majd változtassa meg a lábát.
Butterfly Stretch
a legtöbb adduktor nyújtástól eltérően ez a gyakorlat hajlított térdekkel történik. Ülj le a földre, és tedd össze a lábad talpát. Húzza a lábát olyan közel az ágyékához, amennyire kényelmes. Fogja meg a bokáját, és tegye az alkarját térdre., Lazítson, és óvatosan nyomja le a karját, hogy nyúlik a adductors. Próbálja fenntartani a függőleges testhelyzet egész ezt a gyakorlatot, és ne pattogó a lábad fel-le.