Kitöréseket marhahús fel minden edzés rutin, sok változatban, mint oldali korláthoz, előre kitöréseket, ugrás kitöréseket, fordított, gary, valamint a meghajlás, kitöréseket. Olyan sok kitörési lehetőséggel, honnan tudja, hol kezdje? Egyszerű: válasszon egy olyan kitörési lehetőséget, amely könnyen elvégezhető és biztonságos az ízületein, mint például a statikus kitörés.
Építsd fel a lábad és a feneked izmait, amikor a statikus kitörést megfelelő formában csinálod. Olvassa el az űrlap tippeket.,
mi a statikus kitörés?
a statikus kitörés remek hely a kitörés megfelelő formájának megértésére. Ez alatt a gyakorlat, a lábad nem mozog; maradnak ugyanazon a helyen, amíg meg nem kapcsolja lábak teljesen.
Ha a statikus kitörést megfelelő formában tarthatja, fontolja meg a súlyok hozzáadását. Válasszon szabad súlyokat vagy súlyozott gyógyszergömböt(kezdje alacsonyabb súlyával, mint öt-10 font, és dolgozzon fel, amikor erőt épít). Tartsa szabad súlyokat a kezében a csípő mindkét oldalán. Ölelj meg egy gyógyszeres labdát a kezed között a mellkas magasságában.,
“mindig óvatosan és lassan add hozzá, hogy ösztönözze a helyes formát, miközben növeli az intenzitást” -mondja Jesse Levy, a NASM-CPT, a Camp Gladiator társedzője és területi igazgatója.
hogyan kell csinálni egy statikus kitörés?
Építsd a stabilitást és a szilárdságot. A gyakorlat megfelelő formájának eléréséhez kövesse az alábbi utasításokat:
- verje a vállát a csípőre, kapcsolja be a magját, és nézzen egyenesen előre.
- A jobb lábát közvetlenül előre kell mozgatni. Hosszabbítsa meg az állását, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra., Kövesse nyomon az első térdét a boka felett, hogy megvédje az ízületeket. Levy megemlíti, hogy ha helytelenül növeli a stresszt a test olyan területein, amelyek nem szándékoznak nyomást gyakorolni, rövid távú vagy hosszú távú sérülések fordulhatnak elő térdén, bokáján és más területeken. Tehát tartsa a térdét a lábujjak felett.
- ahogy a hátsó térdét a padló felé csökkenti, a hátsó sarka felemelkedik. Igazítsa a sarkát a lábának golyótartójára.
- Lunge olyan alacsony, mint akkor a megfelelő formában. A bal lábával nyomja le a lábát, hogy egyenes lábakkal álljon vissza; tartsa a lábát osztott helyzetben., Ez egy rep.
- ismételje meg a lépéseket és váltson oldalt.
milyen izmok működnek a statikus kitörések?
hozzátéve kitörések a heti edzés rutin egy hatékony módja annak, hogy építsenek fel az alsó test izmait. Ezek a következők:
- Quads-nyújtsa ki a térdét, és irányítsa a térdízület hajlítását a mozgás során.
- Hamstrings / borjak-a combcsontok segítik a csípő meghosszabbítását, a borjak pedig stabilan tartják a bokaízületet.
- Glutes-dolgozni, hogy erőt a csípő és a fenék. A fenék meghosszabbítja a csípőjét, és szabályozza a térdek követését.,
- Core / alsó hátizmok-stabilizátorként működnek egy kitörés során.
elképesztő, hogy egy egyszerű gyakorlat, mint a statikus kitörés, egyszerre sok izmot foglal magában. Meg fogja élvezni a statikus kitörés előnyeit, amikor a reg-en csinálja.