munka a borjú izmok általában része egy teljes alsó test edzés. Meg kell dolgozni a borjak, mert nem hagyhatja figyelmen kívül egy ilyen nagy, fontos izomcsoport. De a legjobb módja annak, hogy ezeket az izmokat kiképezzék, eltérhet attól, amit gondol.
borjú anatómia
a borjak két izomból állnak: a gastrocnemius és a soleus. Mindkettő felelős a plantarflexióért vagy a boka meghosszabbításáért., A gastrocnemius a borjú dudorában található, amely 18-64 százalékos gyors rángatózó izomrostokból áll. Ideális az olyan erőmozgásokhoz, mint a sprintelés vagy az ugrás, de az általa generált energia mennyisége a gyors rángatózási rostok számától függ. Minél több, annál jobb. A soleus a grastrocnemius mögött található. 80-100% – ban lassú rángatózó szálakból áll, így ideális az állóképességi tevékenységhez, például a gyalogláshoz vagy a kocogáshoz.,
“a borjak az első nagyobb izmok, amelyek a földi érintkezés után aktiválódnak” -mondja Kovács Márk, a Nemzetközi Tenisz Performance Szövetség világhírű performansz-fiziológusa és ügyvezető igazgatója. “A sportolóknak jó erővel kell rendelkezniük mind a gastrocnemiusban, mind a soleusban, hogy hatékonyan lehúzzák a talajt.”
A borjak kiképzése
mindannyian egyetértünk abban, hogy meg kell dolgoznia a borjú izmait. A hagyományos go-to gyakorlat a borjú emelés. A mozgás egyszerű—kiterjeszti a bokáját a borjak megerősítésére., Elég ismétlést, és úgy fogja érezni, mintha a borjak hamarosan kiugrik a lábad.
tehát ez hatékony, ugye? Igen, de csak bizonyos mértékig.
a borjak ilyen típusú mozgással történő izolálása az erő alapját képezi, különösen akkor, ha új az erősítő edzésben. De, így nem gyakorlatok, mint a guggolás, kitörések, ami szintén megüt más izomcsoportok. “A borjú emelés alapszintű erőt hoz létre” – mondja Kovács. “Ha összetett mozgásokat csinálsz, akkor már nagyon jó borjúfejlődést kapsz., Az elszigetelt szilárdsági munka nem feltétlenül rossz dolog, de lehet, hogy nem az idő legjobb felhasználása.”
továbbá nem kritikus, hogy a borjú izmai szuper erősek legyenek. Valójában nagyon nehéz növelni a borjú méretét. Nem akarsz gyenge borjakat, de sokkal fontosabb, hogy a borjaid erősek legyenek. A gyors borjúösszehúzódások korlátozzák a talaj érintkezési idejét futás közben, ami segít gyorsabban futni. Emellett az izmok energiát adnak a robbanásveszélyes mozgásoknak és készségeknek, például ugrálnak vagy dobnak egy labdát.,
Kovács azt mondja: “az elszigetelt munka eredményes lehet, de győződjön meg róla, hogy ez egy nagyobb sebességű izolált borjúmozgás.”Ahelyett, hogy betöltené a borjú emelőgépet, egylábú komlót vagy csapokat javasol, de a térd egyenes. Lehetővé teszik a borjak elkülönítését robbanásveszélyes mozgásban, mint Henrik Zetterberg excentrikus borjú emelése.
hatékony borjú gyakorlatok
végezze el ezeket a gyakorlatokat térdével egyenesen, de ne zárja ki.
egylábú robbanó borjú emel
- álljon az egyik lábán egy lépcsőn, miközben a sarka lóg a lépcsőről.,
- tartsa egyenesen a térdét, lassan engedje le a sarkát.
- erőteljesen meghosszabbítja a bokáját, amennyire a mozgás tartománya lehetővé teszi.
- ismételje meg a megadott számú ismétlést.
készletek / ismétlések: 3×6-8 minden láb
egylábú Mini-akadály komló
- állítson be 6-8 akadályt egyenes vonalban, körülbelül 2 láb távolságra egymástól.
- ugorjon át az egyik lábán lévő akadályokon, a lehető legkevesebb időt töltve a földön.
készletek/ismétlések: 2-3×6-8 minden láb
egylábú doboz komló
- álljon az egyik lábon egy 4-6 hüvelykes dobozzal előtted.,
- ugorjon fel a dobozba, kiterjesztve a bokáját, hogy lendületet kapjon.
- ugorjon le és azonnal ismételje meg.
készletek/ismétlések: 3×6-8 minden láb
kapcsolódó: miért nem szabad soha nem csinálni láb kiterjesztések