Miért a 90/10 Diéta a Leginkább Reális a Futók

Ez a vendég hozzászólás írta Heather Caplan

nincs olyan szabály, hogy meg kell várni, amíg az új évet, amíg újraértékelem-e vagy sem, ahogy eszel táplálja a futás célok.

most olyan jó idő, mint bármelyik!

Ha úgy érzi, készen áll arra, hogy valami újat kipróbáljon, számos lehetőség van a tesztelésre.

de óvatosan és türelemmel járjon el.,

táplálkozási szakember irányításával vagy anélkül bevett gyakorlat, hogy minden étrendi változással megy be, hogy az idő 100% – át kivétel nélkül, vagy akár egyetlen csaló étkezés nélkül próbálja meg enni.

még a megfelelő ötlet mellett is, ezek a 24-7 100% – os diéták ritkán, ha valaha is elérik a kívánt súlycsökkentő eredményt, amelyet remélünk, különösen, ha fogyni akarsz.,

ma fogunk nézni egy futó diéta, amely reális, és megmutatja, hogy miért a 90 10 diéta terv valójában lehet az út a futók, különösen azért, mert lehetővé teszi a napi csalások, és nem élelmiszerek, amelyek teljesen betiltották.

mindannyian tudjuk, mi történik, ha azt mondjuk, hogy nem lehet valami … többet akarunk!

megtanulják, hogyan kell használni a 90 10 táplálkozási irányelvek, és hogy ez az első alkalom, amikor eléri a cél súly feláldozása nélkül a futó célok, és még mindig kap, hogy élvezze a kedvenc ételek.,

most:

érdemes megjegyezni, hogy a nyomon követés hiánya nem egyedülálló a diétákra.

Ez egy gyakori következménye, hogy túl sokat túl hamar.

a futók tudják, hogy az edzés túl sok korai megközelítése a sérülés kockázati tényezője, amely megállítja az állóképességet vagy az erő előrehaladását vagy céljait.

futók gyakran követik a növekedés 10% – os szabály, lazítás a távolság és a sebesség lassan, nem 100% azonnal.

mégis, amikor drasztikusan megváltoztatjuk, hogy mit, mikor és mennyit eszünk, gyakoribb, hogy túl sokat teszünk túl hamar.,

ahelyett, hogy mindent bevennénk az étrendi változásokkal, az étkezési szabályok szerint az idő 100% – át fogyasztva, javaslom a 90/10 szabály használatát.

mit jelent enni egy 90 10 diétával?

a 90/10-es gondolkodásmód élelmiszerrel való felkarolása azt jelenti, hogy nem gyakorol nyomást magára, hogy tökéletesen kövesse az adott étrend szabályait.

megengeded magadnak egy kis rugalmasságot, és rendben vannak az alkalmi “junk” ételek (mindannyian tudjuk, mi a junk és mi nem).

a fennmaradó 10% helyet ad egy ital, desszert, délutáni élvezet, vagy bármi más, amit választott.,

itt van az üzlet:

a 90/10 szabály azt jelenti, hogy minden nap pihentetjük a nyomást, hogy minden nap jól fogyasszunk, az idő 100% – át.

most:

Ha megnézzük az “egészséges” legtöbb definícióját, az idő 100% – ának egészséges fogyasztása nem fenntartható gondolkodásmód.

mivel 100% tiszta gyakran vezet érzés nélkülözés, néha kétségbeesés, ami végül visszafelé sül el, ami azt jelenti, hogy nem fogy, még a maratoni edzés, emelkedett stressz szint, szenved hangulatingadozás, és sok más negatív mellékhatások.,

a futók úgy gondolják, hogy az élelmiszer üzemanyag a képzéshez, de ennek is élveznie kell.

Ez fontos:

értesítés hívjuk ezt a 90/10 (vagy 80/20!) gondolkodásmód, nem számítás.

ahhoz, hogy A siker ez a diéta, nem kell hozzá mindent eszik, számító, ami százalékos (90 vagy 10, 80, vagy 20) adott étel vagy snack is hozzájárul.

gondoljunk csak erre, mint egy általános élelmiszerfilozófiára, amely segít fenntarthatóbb kapcsolatban lenni az élelmiszerekkel, és táplálja a képzést.,

próbálja meg követni az alábbi öt lépést, hogy lazítson a szigorú diétás mentalitáson, de még mindig néhány változtatást hajtson végre a napi étkezési szokásokban, és átfogja ezt a 90/10 gondolkodásmódot.

Kerülje el az étrend tisztításának késztetését

az egyik népszerű diétás megközelítés most a tisztítás.

néhány ember használja ezt a módját, hogy ugrik-start jelentős étrendi változások, néhány használja, hogy “jobban érzi magát” időszak után elkényezteti (pl. ünnepek, utazás, stb .. ), néhány csak fogyni gyorsan.,

rengeteg termékek, tippek online tisztítására, de néhány közülük kevesebb mint egy extrém módon korlátozza a táplálékfelvétel és/vagy megszüntesse az egész élelmiszer-csoportok egy időben.

Ez korlátozó étrendi mentalitáshoz vezethet, és hajlamos arra, hogy továbbra is elkerülje az élelmiszercsoportokat, ami végül tápanyaghiányhoz vezet, szélsőséges kalóriahiánnyal.

mind az energia -, mind a tápanyaghiány káros a futó számára az edzésben, különösen akkor, ha maratoni edzési ütemtervet követ, vagy akár szokásos futók, akik az optimális futásteljesítményt akarják elérni.,

élelmiszerallergia vagy orvosi tanácsadás nélkül egy bizonyos élelmiszer-vagy élelmiszercsoport elkerülése érdekében nincs ok az eliminációra vagy a tisztításra.

mi a lényeg?

kerülje a késztetést, hogy bármilyen szélsőséges tisztítással indítsa el az étrendi változásokat, vagy használja ezt a taktikát reset gombként.

ehelyett kezdje a második lépéssel.

azonosítsa a kis változásokat, és kezdje egyenként

változtassa meg a táplálkozását ugyanolyan ütemben, mint a futást: lassú és könnyű, csak egy kicsit egyszerre.,

kezdje a kicsiket, és építsen ezekre a változásokra, így fokozatosan eljuthat a 90/10 gondolkodásmódhoz.

először:

vagy tartson néhány napig élelmiszer-naplót, vagy egyszerűen gondoljon vissza arra, amit az elmúlt huszonnégy órában meg kellett enni.

nézze át, és gondoljon minden étkezésre és snackre, miért ette meg azt, amit tett, függetlenül attól, hogy valóban éhes volt-e abban az időben, vagy csak unatkozott-e (amit mindannyian bűnösök vagyunk abban, hogy néha ilyen módon eszünk).

most:

határozza meg, hogy milyen szokásokat vagy ételeket szeretne dolgozni.,

Ezek gyakran nyilvánvalóak; előfordulhat, hogy megfigyeli a dolgokat a “kell” lencsével.

például:

tegnap több zöldséget kellett volna fogyasztanom.

délután több vizet kellett volna innom.

ennem kellett volna egy snacket, hogy vacsora előtt ne legyek éhes.

ebben a három megfigyelésben három táplálkozási célt kell kezdeni!

következő:

válasszon egy célt, amelyen egyszerre dolgozhat, legalább három-öt napig.

vegyük példaként a “több zöldséget”.

először bontsa le egy konkrétabb (S. M. A. R. T.,) gólszerző: “egyél egy kis oldalas salátát ebéddel mindennap”, vagy ” snack a szeletelt paprikán és a hummuson délután.”(1)

próbálja meg ezt minden nap megtenni, amíg normálisnak nem érzi magát.

Ez eltarthat néhány napig; eltarthat egy vagy két hétig.

Ez fontos:

ne tegyen elvárásokat minden más étkezésre vagy snackre, csak erre. Ez segít enyhíteni a 90/10 gondolkodásmód.

lassan és könnyen, mint egy hosszú távon.

mi a lényeg?

engedje meg magának az időt, hogy alkalmazkodjon ehhez a változáshoz az étrendben, csakúgy, mint heteket ad magának a fitnesz megszerzéséhez.,

ne próbálja meg egyszerre mindent megváltoztatni az étrendben

Ez visszatér az első tipphez: még akkor is, ha sok táplálkozási változást tervez, ne próbáljon mindent megváltoztatni.

kerülje a késztetést, hogy mindent megváltoztasson a jelenlegi rutinjáról.

nem csak nehéz megváltoztatni szokásait, hanem nehéz megtörni őket.

gondold át, mi fér bele a 10% – os vödörbe, és légy rendben ezekkel a dolgokkal.,

előfordulhat, hogy néhányszor meg kell ismételnie a második tippben vázolt folyamatot (élelmiszernapló egy napra, áttekintés, azonosítsa a kis változtatásokat, kezdje egyenként), és segíthet egy táplálkozási szakember szolgáltatásainak igénybevételében.

de rendben van, hogy tartsa néhány satu, hogy élvezni részeként a napi étrend.,

töltse fel a napi 90% – os vödröt kiegyensúlyozott ételekkel (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) a két optimális ablakban a gyógyuláshoz egy futást követően három-öt adag gyümölcsöt és zöldséget, magas rosttartalmú ételeket (szemek, zöldségek, diófélék), valamint az Ön igényeinek megfelelően adagolt ételeket/harapnivalókat.

tartsa nyitva 10% – át éjszakára barátaival, ünnepi desszertekkel vagy ételekkel, kényeztető hétvégi villásreggelivel.

mi a lényeg?

a 90/10-es gondolkodásmód elfogadásának célja a mértékletesség gyakorlása és a szélsőségek elkerülése. Nem akarsz mindent megváltoztatni az étkezési módról.,

megpróbál visszamenni a térre egy étellel lesz nyomasztó, és valószínűleg felesleges.

enni, ha (fizikailag) éhes

diéta vagy sem, a táplálkozás egyik gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa a fizikai éhség.

különféle okokból eszünk-a snackeket vagy az ételeket stressz, a napszak, az unalom vagy más érzelem válthatja ki—, de nem mindig fizikailag éhesek.

kezdje el szüneteltetni, mielőtt ételt vagy snacket eszik, hogy felmérje fizikai éhségszintjét.

kipróbálhatja az éhség skálát (2), vagy egyszerűen kérdezze meg magától,

“éhes vagyok?,”

Ha nem biztos benne, hogy valóban éhes vagy, itt van néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni:

van üres érzése a gyomrában?

alacsony energiaszint?

enyhe fókuszálási probléma?

intenzív koncentráció az élelmiszerekre, vagy mit kell enni?

ha igennel válaszolt ezekre, akkor étkezzen vagy snack.

Ha nem érzi a fenti éhség fizikai jeleit, próbálja meg azonosítani az érzelmet, amelyet érez.

stressz, unalom, szorongás, félelem, érzel?

szánjon egy percet arra, hogy gondolkodjon azon, hogy mi lehet jobb módja annak, hogy megbirkózzon ezzel az érzelemmel az élelmiszer helyett.,

Ha küzd a kalória egyensúly a futás, vannak más mutatók segítségével.

a másik oldalon ugyanolyan gyakori lehet, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják a fizikai éhségjeleket (különböző okok miatt, amelyek közül az egyik súlycsökkentő cél lehet).

ebben az esetben, egyre éhes, szeszélyes, talán még kissé szédül, vagy nem tud koncentrálni, egy formája a stressz, hogy a test, és okoz a szervezet, hogy ragaszkodnak az üzemanyag, amit teszel, mivel ez lesz a félelem az éhezés.

próbáljon enni, mielőtt elérné az éhség intenzív szintjét.,

ezt úgy teheti meg, hogy kéznél van snack, vagy előre megtervezi az ételeket és harapnivalókat, ha tudja, hogy általában étkezés után két-három órával éhes.

mi a lényeg?

az edzéshez elegendő étkezés egyik kulcsa az, hogy tudatában van a fizikai éhségnek, és tápláló ételekkel tiszteli.

egy 90/10-es gondolkodásmódban megtanítja magát enni, amikor éhes vagy, ahelyett, hogy megpróbálna ragaszkodni bizonyos kalóriákhoz, étkezési időhöz vagy étrend szabályhoz.

Diet plan feedback

edzés vagy edzés után lehet naplózni Strava, vagy küldje el az edző egy megjegyzés, hogyan érezte magát.,

próbálja meg ugyanezt tenni a táplálkozással.

használhat toll-papír vagy online naplót, hogy rendszeresen ellenőrizze, hogyan érzi magát a táplálkozás.

ennek nem kell napi élelmiszernaplónak lennie, csak rendszeres táplálkozási vagy egészségügyi naplónak.

Íme néhány példa a dolgok nyomon követhető:

az energiaszint, hangulat, alvási szokások, talán néhány étkezés, receptek szeretsz, és hogyan érzi magát érzelmileg.

egyéb megfontolandó dolgok:

jól fut?

van energiája a nap folyamán?

jól alszik?,

Ön emésztési zavarban szenved?

van rendszeres bélmozgása?

Ezek a dolgok figyelemre méltó, mert egy drámai változás a hangulat, a baj az alvással, alacsony energia a futás, vagy a nap folyamán, pedig a napi székletürítés lehet mutatók, hogy a közeljövőben a túledzés.

Ha eléri ezt a pontot, akkor elfogyaszthatja magát a túlképzésből, de hosszú időbe telik a visszapattanás.

mi a lényeg?,

ha éppen eszik elég üzemanyag a képzés, és élvezze a különböző élelmiszerek a különböző élelmiszer-csoportok, meg kell jól alszik, stabil energiaszintet a nap folyamán, és aludni rendesen.

(Megjegyzés: sok stresszor befolyásolhatja az alvást, az élelmiszer csak egy közülük!)

az ilyen típusú visszajelzési napló célja, hogy kiegyensúlyozott maradjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő üzemanyaggal rendelkezik az edzéshez, és a szélsőségek helyett a 90/10 gondolkodásmódhoz ragaszkodik.

miért kell a futóknak kipróbálniuk a 90/10 (vagy akár 80/20) étrendet?,

sok kereskedelmi étrend minden vagy semmi stratégiát mutat be, ami gyakran extrém vágyakhoz, súly ingadozásokhoz vezet (mind lefelé, mind hátra), valamint alacsony esély az egészség és a fitnesz sikeres javítására.

ahelyett, hogy mindent megpróbálna, minden alkalommal, tegyen egy lépést hátra, és próbálja ki a 90/10, vagy 80/20, gondolkodásmódot a táplálkozással.

ismét ez nem azt jelenti, hogy elkezdi kiszámítani a “helyes” dolgok vagy a “szemét” ételek fogyasztására fordított idő százalékát.

az általam támogatott megközelítés az, hogy egy kicsit megkönnyíted a helyes táplálkozási szabályokat vs. rossz, egészséges vs., egészségtelen, tiszta vs piszkos, vagy bármilyen kategorikus választási rendszer.

töltse fel a 90% – os vödröt olyan ételekkel, amelyek táplálják és táplálják az edzést, és használja a 10& vödröt, hogy rugalmas és nyugodt maradjon a diétás mentalitással.

A 10% – a, a kedvenc ételek ad az agy egy pihenőidő hoz öröm az evés, ami ugyanolyan fontos, a mentális egészség, mint Lanni Marchant, Kanadai rekorder fedezték fel, amikor korlátozott a táplálékfelvételt a 20-as éveiben.

pihenés Nélkül nincs nyereség.,

a drasztikus változások megszakítása nélkül nincs esélyünk arra, hogy bejelentkezzünk magunkkal.

megközelítés változások a diéta, mint egy új képzési ütemtervet; kezdeni kis változások az első, és építeni őket, hogy a cél.

miután elérte a lépést olyan élelmiszerekkel, amelyek energiát adnak, segítenek a gyógyulásban, és megfelelően táplálják az egészségét és a képzését, vegye figyelembe, hogy mi működik az Ön számára.

végül ne vegye túl komolyan az étrendjét.,

ne feledje, hogy vesz egy képzési ciklus túl komolyan, 100% – os, az idő nem számít, milyen szinten fut, vagy verseny—gyakran vezet a testi-lelki kiégés; táplálkozás nem különbözik.

kísérletezzen az élelmiszerekkel, hogy megnézze, mi működik a legjobban veled, majd kezdje apró változásokkal.

ne vegye túl komolyan az étrendjét, hagyjon helyet a leginkább kedvelt kezeléseknek és élményeknek.,

Heather Caplan regisztrált dietetikus és maratoni futó a DC területén.A Team Amazing Day futóinak edzője, és megtalálható a heathercaplan weboldalán.,com, minden coaching és táplálkozás vizsgálatok.