valódi beszélgetés: a fogyás időt vesz igénybe. És tudod mit? Ez teljesen normális. A folyamat a vedlés még csak egy font függhet egy élelmiszerbolt változók listáját, beleértve a bazális anyagcsere, kiindulási súly, alvási menetrend, stb. Tehát amikor valaki megkérdezi: “mennyi súlyt veszíthetek egy hét alatt?”nincs igazán kemény-gyors válasz. Ennek ellenére a szakértőknek van néhány hasznos információjuk, amelyek segítenek megérteni, mi reális az Ön és a test számára.,
először is, amit elveszíthetsz és amit el kell veszítened, az két különböző dolog. “Ha fogyni akarsz, és távol akarod tartani, akkor azt a heti egy-két font tartományban akarod csinálni” – mondja Lauren Slayton, MS, RD. Ez végső soron fenntarthatóbb lesz—és könnyebb a pályán maradni -, mint szélsőséges intézkedésekre menni, hogy egy hét alatt három fontot dobjanak le, csak hogy lássák, hogy visszatérnek.
de, mint már említettük, sok olyan változó van, amely képes gyorsan fogyni, így ez a szám attól függően eltérő lehet. Bontsuk le egy kicsit.,
hét fő tényező játszik a fogyásban.
1. Víz súlya
a fogyás jön catfishes. “Ha túl gyorsan fogy, akkor valószínűleg nem zsírból származik” – jegyzi meg Alexandra Sowa, MD, MA. Valószínűleg csak a víz súlya. Szereti emlékeztetni betegeit, ” a vizet nagyon gyorsan el lehet dobni, de ugyanolyan gyorsan visszatér.”
Tehát ha fogyni szeretnél, ne feledje, hogy csak azért, mert a szám a skálán felfelé vagy lefelé gyorsan nem jelenti azt, hogy az eredmények elérése, hogy maga a cél., “Lassabb lehet gyakran jobb, és annak a jele, hogy a szervezet valóban csökken a zsír helyett más fontos elemek, mint az izom vagy a víz,” Sowa mondja.
2. Kalóriahiány
ha komolyan gondolja, hogy jelentős súlyt veszít, akkor a kalóriahiányra kell összpontosítania. Dina Khader, RD, CDN azt javasolja, hogy orvosa végezzen bioimpedancia elemzést (Bia), hogy kitalálja, mi legyen a hiány. Ez a teszt figyelembe veszi a dolgokat, mint az izomtömeg, valamint a kalóriák mennyisége éget nyugalomban (más néven a bazális anyagcsere)., Ezután kiszámítja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania egy nap alatt, hogy hetente egy-két fontot veszítsen. Ez a szám, plusz mennyit veszít az edzés során, mínusz 500 határozza meg az Általános hiányt.
“általában 500 kalóriát szeretne enni kevesebbet, mint amit általában egy nap alatt éget el, hogy hetente körülbelül egy-két fontot veszítsen” – mondja Khader. Tegyük fel, hogy 1300 kalóriát éget el nyugalomban és 350 kalóriát edzés közben, ez összesen 1650 kalória. Tehát napi 1150-1250 kalória körüli étkezési tervet készítene, hogy egy hét alatt egy-két fontot veszítsen el-mondja Khader., (Általában nem akar napi 1200 kalória alá menni orvos vagy táplálkozási szakember felügyelete nélkül.)
3. Izomtömeg
Ha túl gyorsan veszít fontot, hasonlóan a vízhez, akkor zsír helyett izomot veszíthet. Ezért olyan fontos, hogy az erő vonat, miközben megpróbálja lefogyni.
a súlyok segítenek abban, hogy több izomtömegre tegyen szert, és több kalóriát égessen el-mondja Khader. Hogyan? Mivel az izom kalóriát éget, de a testzsír nem. Az emberek azt gondolják: “nem akarok izmot felvenni, mert nem akarok terjedelmes lenni, de ez nem igaz., “A súlyemelés segít abban, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt” – mondja Khader.
4. Alvás
éjszakai baglyok vigyázz. Az alvási szokásai akadályozhatják a céljait. “Hét óra alvás elengedhetetlen a fogyáshoz” – mondja Sowa. Gyakran előfordul, hogy úgy találja, hogy sok beteg, akik küzdenek a fogyás valójában szenved diagnosztizálatlan alvási apnoe. Ez az alvászavar különösen magában foglalja a szervezet nem kap a megfelelő oxigénellátás van szüksége éjjel, ami szörnyű alvásminőség és fáradtság., “És amikor fáradt vagy, a tested szénhidrátra vágyik az energiáért” -mondja Sowa, valószínűleg kisiklik a súlycsökkentő terved.
5. Stressz
” az élet idején a stresszorok nehéz lehet fogyni, mondja Sowa. “A tested tudja, hogy stresszes helyzetben van. Ez nem fogja hagyni, hogy lefogy, mint te, ha ez egy szándékos korlátozás.”Próbálja meg kiküszöbölni a stresszt az életedben, amikor egy új fogyás tervet. Rendben van, hogy rangsorolja magát.
6., Pajzsmirigy problémák
Hölgyek, ha pajzsmirigyproblémákban szenved, és megpróbál fogyni, hadd mondjam először, hogy ezek a dolgok nem mindig kéz a kézben járnak. “Amikor a pajzsmirigy lassú, mindent lelassít” – mondja Khader. Ez magában foglalja az arány, amellyel kalóriát éget, valamint az anyagcserét, mindkettő olyan tényező, amely akadályozhatja a képességét, hogy a számok a skála megy le. Tehát érdemes, hogy elérje a doc, ha már összhangban van a diéta és a testmozgás, de még mindig nem kap a kívánt eredményt. Lehet, hogy a pajzsmirigyed.
7., Táplálkozás
Ez nyilvánvaló lehet, de ez nem teszi kevésbé fontossá. A diéta előtt, alatt és után a fogyás hihetetlenül fontos, hogy milyen könnyen vagy gyorsan lesz képes elveszíteni, vagy tartsa le a súlyt. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy az átlagos felnőtt napi testtömegkilogrammonként legalább 0,8 gramm fehérjét kapjon, vagy egy kicsit több mint 7 grammot minden 20 font testtömegért.
ha egyszerre akar izomzatot építeni és zsírt veszíteni, akkor növelni fogja a fehérjebevitelt., “Ha nem eszel elég fehérjét, miközben a nehéz súlyzós edzés, akkor nem fog felépülni az edzéseket, ahhoz, hogy végre hát, ami azt jelenti, hogy nem fogja fel, mint sok izom vagy elégetni, mint sok zsírt,” Phil Catadul, hiteles személyi edzővel, táplálkozási szakértő, a korábban mondtam, a Nők Egészségére. Az edző azt javasolja, hogy a kalóriák körülbelül 30% – ának fehérjéből kell származnia.
van néhány tipp segít maximalizálni a fogyás egy hét alatt.
- ne egyen késő este: az élelmiszer lassabban metabolizálódik, ahogy később lesz, mondja Khader. Nem kell teljes mértékben bekapcsolnia a 16: 8 módszert, de egy bizonyos időkeret közötti étkezés rendkívül hasznos lehet a fogyás szempontjából.
- Egyél több fehérjét: a szakértők ezt nem tudják eléggé hangsúlyozni. Khader növényi alapú fehérjéket (gondoljunk: borsó vagy csírázott rizsfehérjék) javasol, mert nem hangsúlyozzák a veséket., De ha egy hús-hal fajta ember, ő javasolja sovány húsok, mint a csirke-pulyka. Más nagy fehérjeforrások közé tartozik a vadon élő hal, lazac,bab. Ha pedig vörös húst szeretne csinálni, mint a marhahús, akkor alkalmanként tegye meg, hogy csökkentse a zsírbevitelt.
- megragad néhány súlyok: ne feledje, hogy az erősítő edzés a legfontosabb, hogy fenntartsák az izom van szüksége, hogy az üzemanyag az edzések, valamint kalóriát éget. A Catudul heti három–négy napot ajánl 45 perces erő-és súlygyakorlatokból (gépi edzések, szabad súlyok stb.) 60 másodperccel a gyakorlatok között.,
- néhány HIIT edzésen dolgozik: a súlyemelés nem mindig fogja megtenni a trükköt. A szakértők szerint a HIIT a leghatékonyabb módja a zsírégetésnek. A 15-20 perces ülés éget annyi kalória óra kocogás.
- hidrát gyakran: “testünk kétharmados víz” – mondja Sowa. Szükségünk van rá, hogy túléljük. A kalóriaszámlálás, a súlyemelés és a fehérjetartalmú ételek nem jelentenek semmit, ha nem hidratáltak. Tény, hogy a kiszáradás valóban ferde az eredményeket, ami több víz fogyás helyett zsír. És ne feledd, ez a fajta súly csak akkor jön vissza.,
- Tartsa szemmel a kalória deficit: Ezek a súlycsökkentő apps segítségével a felhasználók marad a pályán, számolom a kalóriákat neked, rámutatva arra, hogy más módon lehet előre le a fogyás terv (szerintem: emlékeztetve, hogy több vizet inni, irányulnia, hogy a késő esti nassolás, vagy figyeli a alvó).
- forduljon szakértőhöz: ha úgy találja, hogy semmi sem működik, még a szükséges kiigazítások elvégzése után is (pl. alvás, étrend, kalóriabevitel), Khader javasolja táplálkozási tanácsadó és/vagy orvos tanácsát. Ők segíthetnek egy olyan terv kidolgozásában, amely pontosabb és a szervezet igényeihez igazodik.,
végül szem előtt kell tartania, hogy a fogyás teljesen individualizált folyamat.
a fogyás útja nem lesz olyan, mint bárki más. próbáljon nem összpontosítani a barátjára vagy a lányra, akit követ az Instagram-on. “Az emberek annyira frusztráltak, hogy amikor eljutnak az új étkezési mód ötödik napjához, hogy nem dobtak öt fontot” – mondja Sowa. “De ez nem várható el.”A fogyás időbe és következetességbe kerül, és néha a sebesség, amellyel lefogy, egy kicsit ki van téve a kontrollból is.,