sok profi és rendszeres futót 10K-s futással kihívnak. Milliók csatlakoznak az 10k futáshoz abban a reményben, hogy befejezik az egyik vagy a korábbi befejezési időt.
a 10K futtatása tökéletes következő lépés azok számára, akik már megtettek néhány 5K-t, és élvezik a nagy távolságokat. Ha befejezte a 10k, már végre valami nagy. És boldognak kell lenned, nem számít, milyen a befejezési idő., De persze azt is tudni szeretné, hogy az ideje hogyan viszonyul a többi futóhoz, és hogyan teljesített a korábbi legjobb időhöz képest.
Ha valaki még mindig tervezi a 10k futtatását, akkor kíváncsi lehet, hogy mennyi ideig tart a távolság futtatása.
a rendszeres futók átlagosan 45-75 perc alatt teljesíthetnek 10 km-t. A férfi futók többsége átlagosan 56 perc alatt, a női futók többsége pedig 1 óra 4 másodperc alatt tudja befejezni a versenyt.
mi az átlagos 10k idő?
a legjobb futók a világrekord idején a 10K futáshoz készültek., Ezeknek az elit futóknak a többsége körülbelül 30 perc alatt teljesíthet egy 10k vagy egy 6.2 mérföldes versenyt. Ez azt jelenti, hogy az átlagos idő mérföldenként 5 perc vagy gyorsabb.
A 10 km-es futás Olimpiai rekordjainak nagy részét kenyai és etiópiai sportolók tartják. A kategória rekordbirtokosa az etióp Kenenisa Bekele, aki 26 perc és 17 másodperces időt ért el. Ez átlagosan 4 perc és 14 másodperc mérföldenként.
a női 10 km-es futás világrekordja az etióp Almaz Ayana. Rekordideje 29 perc és 17 másodperc., Kilométerenként átlagosan 4 perc és 43 másodperc.
ezek a világrekordok messze nem az átlagos 10K versenyidő. Átlagos futók, azonban, lesz sokkal lassabb alkalommal, mint ezek. Általában a legtöbb futók fut 10K távolság 45-75 perc. Ez nagyban függ a futó fitneszszintjétől.
a nőkhöz hasonló korú és fitneszszintű férfiak általában gyorsabban futnak. Általában egy jó állapotban lévő férfi futó 56 perc alatt befejezheti a 10k versenyt. Ez a férfi futók átlagosan 9 perc 2 másodperc per mérföld., A nőstények viszont körülbelül egy órát és 4 másodpercet vesz igénybe, hogy befejezzék a 10k versenyt. A nőstények átlagos mérföld általában körülbelül 10 perc 32 másodperc.
azok a tényezők, amelyek gátolják vagy lehetővé teszik a futók edzési és versenyzési képességét
életkor, nem és Fitneszszint
a 10K-s futások befejezési ideje számos tényezőtől függ. Ide tartozik az életkor, a nem és a fitnesz szint. A mozgásszervi egészség is szerepet játszik. Feltétlenül tegyen lépéseket a fájdalom csökkentésére, a sérülések elkerülésére, valamint a megfelelő formában történő futtatásra.,
az életkor szintén fontos tényező az egyén fizikai alkalmassági képességében, valamint a gyógyulásban. Ha egy futó egészséges és fiatalkorában tapasztalt, akkor általában még mindig megfelelő formában lesz, hogy még mindig versenyezzen, amikor öregszik.
Éves futó felnőttek, hogy nem aktív során a fiatalok, csak futni kezdett kell, hogy vigyázz magadra, s óvintézkedés, ha a képzés bármely faj, köztük egy 10K. A kezdők átlagos futási idő nagyban függ a keringési állóképesség valamint a mozgásszervi egészség.,
versenypálya terep és jellemzők
a futási időt befolyásoló másik tényező a versenypálya jellemzői. Ha a tanfolyam kihívást jelent, amely magában foglalja a dombokon való futást, akkor számíthat arra, hogy összességében lassabb chipidőben fut. Továbbá, ha a verseny magában foglalja a futás különböző terepen, mint a földutak, füves területeken, és patakok akadályokat, amelyek megkövetelik a technikai mozgás is lassítja a futó.
hogyan lehet sikeres az első 10K Run
kövesse a képzési tervet
Keressen egy 10K képzési tervet, amelyet követhet., Van egy ingyenes 10K képzési ütemtervem az erőforrás oldalamon.
fut egy 10k, miközben kihívást jelent, van valami, amit a vonat. Ha már sikeres fut egy 5k, akkor is sikerül futtatni egy 10k. ha kezelni egy 10K gondossággal és a figyelmet, akkor nem kell probléma befejezni a versenyt. Az alábbiakban néhány tipp a képzés egy 10K verseny. Akár 6 hét alatt is sikeresen edzhet egy 10K-s versenyre, ha fizikailag kondicionált és formában van.
Ha 10K-ra kíván edzeni, akkor edzéstervre van szüksége az eseményre való felkészüléshez., Adj magadnak elég időt, hogy felkészüljenek, és győződjön meg arról, hogy a terv illik a forgalmas életmód. Ellenkező esetben könnyen meghibásodhat.
az edzéseknek nem feltétlenül kell minden jó futásnak lenniük. Megtapasztalhatja a Jó, Rossz, csúnya fut (nézd meg ezt a post-5 kérdéseket feltenni magadnak, miután egy rossz futás). Ne lépj ki. A képzésnek vannak hullámvölgyei. Még a leggyorsabb futók is tapasztalnak néhány napot, amikor a futás kihívást jelent.
legyen következetes
a kulcsnak következetesnek kell lennie. Kövesse az edzéstervet annak ellenére, hogy rossz futási napja van. Meg lehet átjutni rajta lassítja a tempót., Futás annak ellenére, hogy az elméd azt mondja, hogy kilép az, ahol a finom, kitartás jön a kezét! A kemény fut, ahol a karakter épül, amely segít felépíteni a bizalmat, hogy te erősebb mentálisan. A puszta meghatározása segít megőrizni az energia áramlását, amely lehetővé teszi, hogy harcoljon az edzéseken keresztül.
Run easy
során a legtöbb edzés, meg kell futtatni könnyen. Ezt gyorsabban kell edzeni. Ahogy továbbra is a képzési program a 10K verseny előkészítése, akkor lassan bevezetéséről hosszabb távolságok minden héten., A titok az, hogy egyensúlyba hozza mindkét távolságot, hogy a test minden futás után helyreálljon. Ne feledje, hogy a szervezet csak újjáépítése és előkészítése izmok, ha nem fut!
vonat gyorsabb ütemben
mi segíthet gyorsabban futni, hogy a vonat gyorsabb ütemben. Minden héten egy edzést kell fordítani a gyors futásra egy-két perces időközönként, amelyeket az azonos időtartamú könnyű futás követ. Ezt hetente egyszer, három-négy hétig kell elvégeznie. Ezután növelje nehézségét, vagy hosszabbítsa meg az intervallumokat.,
bontsa ki a hosszú távon
halad a futás egy 5k futó 10K megköveteli a tanulás, hogyan kell hosszabb távon. Minden héten, fordítson egy edzés hozzáadásával fél mérföld egy mérföld a leghosszabb távon. Tehát, ha fut 5 mérföld most, a következő héten szentelni egy edzés kezdve öt és fél mérföld. Ezután adjunk hozzá még egy fél mérföldet egy mérföldhez a következő héten stb.
a negyedik hét után térjen vissza az öt mérföldhez. Ez segíthet a helyreállításban. A verseny előtt csökkenteni kell a hosszú távú futásteljesítményt öt mérföldre vagy annál kevesebbre.,
mentálisan kihívást jelentő
a képzés nemcsak fizikai, hanem mentális is. A verseny napján az elméd a felelős. Győződjön meg róla, hogy nem fut túl gyorsan az elején. Ne fordítson túl sok energiát az első néhány mérföld, és elveszíti az erejét a végén. Így az első 5k-ra remek rajt várható, de a verseny utolsó részében borzasztóan fog végezni, ami pozitív megosztottságot eredményez.
További információ a futási szakadásokról (negatív, egyenletes és pozitív) nézze meg ezt a bejegyzést arról, hogy a negatív szakadások hogyan növelhetik a futási teljesítményt a verseny napján (link).,
motiváció szükséges
néha egyszerűen nem akarunk futni. Minden energiába beletelik, hogy beindítsuk a futóművünket, és kijussunk az ajtón, hogy elkezdjünk futni. Ha úgy találja magát, hogy rutinszerűen meglátogatja az aréna futtatásának motivációját, akkor nézze meg ezt a bejegyzést 5 egyszerű módja annak, hogy becsapja az elméjét a futásba.
bemelegítés
rövid bemelegítés a verseny előtt. A légzése, a testmozgásA és a keringése felgyorsítja a véráramlást, ezáltal segít az izmok felmelegedésében.,
nézze meg a versenypálya elrendezését
nézze meg a versenypályát, és vegye figyelembe a fordulókat. Ha a legközvetlenebb útvonalat választja, akkor az elejétől a végéig gyorsabban futhat. Minden fordulóban vegye az egyenes vonalat a görbén kívül. ne tartson sokáig. Ha igen, a teljes idő növekedni fog.
A megosztás gondoskodik. Pin engem Pinterest!
hogyan lehet javítani a 10K futási idő
javíthatja a 10K futási idő sokféleképpen. Az egyik ilyen módszer a futásteljesítmény csökkentése., Ez segíthet javítani a verseny ideje. Néhány napon, ahelyett, hogy hosszú ideig futna, végezzen edzéseket, amelyek a sebesség felépítésére összpontosítanak.
speedwork
különböző futó edzések, mint intervallum edzés, hegyi képzés, tempó fut. Gyors munkára van szükség a fitnesz és a teljesítmény javításához. De a gyors munkát csak hetente egyszer kell elvégezni. Ez egy nagy intenzitású edzés, amely veszélyeztetheti a sérülést.
kedvezőtlen körülmények és terep
futtasson olyan terepeken, amelyek nehezebbek, mint a közös lapos aszfalt vagy beton., Kedvezőtlen körülmények, mint az eső, hő, hideg segít alkalmazkodni a különböző időjárási körülmények között. Ha lehetséges, futtassa a versenypályát egyszer a verseny előtt.
Rest and Recovery
adjon egy teljes napot a pihenésre minden héten. Ha lehetséges, legalább hetente egyszer egyensúlyozza meg a futó edzéseket a jógával a futók számára. Ez segít megőrizni a test rugalmasságát.
Strength Train
az izmok felépítéséhez és a stabilitás javításához végezzen erőnléti edzést, mint például a súlyemelés, a testtömeg-képzés stb.
szüksége van egy erősítő edzési rendszerre a futók számára?, Nézze meg ezt a részletes bejegyzést az alapvető erősítő edzés futók.
aludjon és vágja ki az alkoholt
ügyeljen arra, hogy vigyázzon az általános egészségére. Aludj sokat. Igyál sok vizet. Kerülje a koffeint, az alkoholt és a diuretikumokat. A szokásosnál több pihenés a verseny előtti héten. Csinálj 3 mérföldes futásokat, hogy az izom meglazuljon. Ügyeljen arra, hogy pihenjen a verseny előtt 2 nappal.
adni az izmok megfelelő idő, hogy újjáépítsék, illetve erősebb, legalább egy többi nap egy héten. Ha túl sokat gyakorol, megsérülhet és túlképzett lehet.,
nem kap kedvét a 10k verseny
talán fut lassabb, mint az átlag. Ne hagyja, hogy ez visszatartsa Önt. Készüljön fel a vonat a 10k verseny. Ne feledje, hogy a verseny befejezése már nagyszerű eredmény. Edzésre és erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy elég fitt legyen ahhoz, hogy ezeket a versenyeket futtassa. Tehát, ha folytatja a képzést, határozottan javíthatja a 10K-os befejezési időt.
készen állsz a következő futási kihívásra?
miután befejezte az első 10K-t, fontolja meg a célvonal áthelyezését egy kicsit tovább., Az igazi igazság az, hogy futóként tényleg nincs igazi célvonal, folyamatosan mozgunk és toljuk magunkat. Nagyon bátorítanám, hogy fontolja meg a félmaratont. A félmaraton befejezése az egyik leghasznosabb eredmény, ami valaha volt. Nézze meg ezeket a hozzászólásokat:
10k-ról félmaratonra való áttérés
futhatok egy félmaratont?
mikor kell elkezdeni a félmaratoni edzést?
Coach Scott is a published author and RRCA certified running coach (Level 2)., Több mint 20 könyvet tett közzé, beleértve, kezdő útmutató a Félmaratonokhoz: egy egyszerű lépésről-lépésre megoldás, hogy 12 hét alatt eljuthasson a célba! (Kezdő Finisher könyv 3), amely az Amazon International # 1 bestseller lett. Scott arra specializálódott, hogy segítse az új futókat a sérülésmentes verseny befejezőinek. Nemrég fejezte be 14. félmaratoni versenyét.
az ingyenes félmaratoni edzési menetrendre, a naplólapra és a pace predictorra való feliratkozáshoz kattintson ide.,
ajánlott felszerelés futóknak
csatlakozz hozzám:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon szerzői oldal