ha éberség meditáció fellebbez, itt van két éberség gyakorlatok kipróbálhatja a saját.
meditációs gyakorlat
Ez a gyakorlat alapvető éberségi meditációt tanít. (Ingyenes, vezetett felvételek más éberség meditáció narrátora Dr. Ronald Siegel, a Harvard kar szerkesztő ezt a Különleges Egészségügyi Jelentés állnak rendelkezésre www.mindfulness-solution.com.,)
- üljön egyenes hátú székre vagy keresztlábra a padlón.
- összpontosítson a légzés egy aspektusára, például az orrlyukakba és a szájából áramló levegő érzéseire, vagy a hasára, amely a belélegzés és kilégzés során emelkedik és esik.
- miután ilyen módon szűkítette a koncentrációját, kezdje el szélesíteni a fókuszt. Legyen tisztában a hangok, érzések, ötletek.
- ölelje meg és fontolja meg az egyes gondolatokat vagy érzéseket anélkül, hogy azt jónak vagy rossznak ítélné. Ha az elméd elkezd versenyezni, fordítsa újra a hangsúlyt a légzésre. Ezután bővítse újra a tudatosságát.,
a mindfulness meditáció előnyei általában a gyakorlat időtartamához és gyakoriságához kapcsolódnak—minél többet csinálsz, annál nagyobb a hatása. A legtöbb ember úgy találja, hogy legalább 20 percet vesz igénybe, hogy az elme elkezdje rendezni, tehát ez ésszerű módja a kezdésnek. Ha készen állsz egy komolyabb elkötelezettségre, Jon Kabat-Zinn javasolja 45 perc meditáció Legalább heti hat nap. De elkezdheti az itt leírt technikák rövidebb ideig történő gyakorlásával, és még mindig előnyös lehet.,
tudatosság gyakorlása a mindennapi életben
az éberség kevésbé formális megközelítése segíthet abban is, hogy a jelenben maradjon, és teljes mértékben részt vegyen az életében. Választhat bármilyen feladatot vagy pillanatot az informális éberség gyakorlására, függetlenül attól, hogy eszik, zuhanyozik, sétál, megér egy partnert, vagy játszik egy gyermekkel vagy unokával. Ezeken a pontokon való részvétel segít:
- Kezdje azzal, hogy felhívja a figyelmet a test érzéseire.
- lélegezzen be az orrán keresztül, lehetővé téve, hogy a levegő kitöltse a tüdőt. Hagyja, hogy a has teljesen kibővüljön., Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ez a minta lelassíthatja a pulzusszámot és csökkentheti a vérnyomást, segít ellazulni. Figyelje meg az egyes belégzések és kilégzések érzését.
- lassan, teljes mérlegeléssel folytassa a feladatot.
- kapcsolja be teljesen az érzékeit. Figyeld meg minden látványt, érintést és hangot, hogy minden érzést élvezhess.
- amikor észreveszi, hogy az elméd elkóborolt a feladatból, óvatosan vigye vissza a figyelmet a pillanat érzéseire.,
jogi nyilatkozat:
olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.