Keto and low-carb dairy: the best and the worst (Magyar)

What is dairy?

a tejtermékek az emlősök tejéből készült élelmiszerek vagy italok. Az Egyesült Államokban és Európában a tehéntejből származó tejtermékeket sokkal gyakrabban fogyasztják, mint más típusokat. Egyes kultúrákban azonban a kecske-és juhtej is nagyon népszerű.

a tej viszonylag tápláló élelmiszer, amely fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz:

  • fehérje: a tej két fő fehérjéje a kazein és a tejsavó., A tejben lévő fehérje körülbelül 80% – a kazein, a maradék pedig tejsavó.3
  • zsír: a tej többnyire telített zsírokat tartalmaz. A tejzsírok 70% – ban telítettek, 25% – ban egyszeresen telítetlenek, 2,5% – ban többszörösen telítetlenek és 2,5% – ban természetben előforduló transzzsírok.45
  • szénhidrát: a laktóz (tejcukor) a tejben található szénhidrát típusa. Az emésztőrendszerben egyes cukrokra és glükózra bomlik. A glükóz ezután belép a véráramba, növelve a vércukorszintet.6

a tejből készült tejtermékek közé tartozik a tejszín, a sajt, a vaj és a joghurt — és szénhidráttartalmuk meglehetősen eltérő.,

különböző tejtermékek Szénhidrátszáma

miért vannak bizonyos típusú tejtermékek magas szénhidráttartalmúak, mások alacsonyak? Attól függ, hogyan dolgozzák fel őket, és mennyi laktóz marad utána.

általában a baktériumokkal erjesztett tej alacsonyabb a szénhidrátokban,mint a nem erjesztett tej.

például sajtkészítéskor a tejet olyan baktériumokkal kezelik, amelyek a laktózt (cukrot) tejsavvá erjesztik, ezáltal eltávolítva a legtöbb szénhidrátot., Ezenkívül a feldolgozás során keletkező folyékony tejsavót — amely fehérjét, vizet és laktózt tartalmaz — leengedik, főként kazeint hagyva.7

hasonlóképpen, a joghurt előállítása során a tejet különböző baktériumtörzsekkel kezelik, amelyek a laktóz nagy részét tejsavvá erjesztik. Azonban van még néhány szénhidrát, mint a legtöbb sajt, mert néhány laktóz marad.8

a joghurtot tartalmazó szénhidrát mennyiségét elsősorban az erjedési idő befolyásolja. Minél hosszabb ideig erjed, annál több laktózt használnak fel, annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz a végtermék.,

itt vannak a leggyakoribb tejtermékek szénhidrátszámai:

legalacsonyabb szénhidrát: (0-3 gramm/100 g/3,5 uncia)

  • vaj és ghee: a vaj tejzsírból készül, és csak nyomokban tartalmaz laktózt (cukrot) és tejsavót (fehérjét). A Ghee, más néven tisztított vaj, minden laktózt és savót eltávolított. A vajnak csak 0,1 gramm szénhidrátja van, 0,1 gramm fehérje 100 grammonként. Tehát, mint ghee, ez lényegében szénhidrátmentes.
  • lágy érésű sajt: bársonyos Brie, Camembert és hasonló lágy érésű sajtok az összes sajt közül a legalacsonyabbak közé tartoznak, mindössze 0-mal.,5 gramm szénhidrát 100 grammonként.
  • kemény (érlelt) sajt: ízekben gazdag, kemény sajtok, mint például a cheddar, a Swiss és a provolone, nagyon kevés laktózt tartalmaznak. Ők rendkívül keto-barát; a legtöbb nyújtanak körülbelül 1 gramm szénhidrát per 100 gramm, bár néhány tartalmazhat akár 3 gramm.
  • félig lágy sajt: félúton a kemény és lágy sajtok között, a félig lágy sajtok, mint a mozzarella, a Monterey Jack és a havarti sokoldalúak és széles körben elérhetők az Egyesült Államokban. Valamivel több szénhidrát van, mint a legtöbb kemény sajt: körülbelül 2-3 gramm / 100 gramm., Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan kék sajtok, mint a Gorgonzola vagy a Stilton.
  • sima görög joghurt: ha joghurt szerető vagy, a sima görög joghurt messze a legjobb választás az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étkezéshez. Kevesebb szénhidrátja van, és vastagabb, mint más joghurtok, mivel a feldolgozás során több folyékony tejsavót (amely tejcukor laktózt tartalmaz) feszítettek. Bár a szénhidrátszám kissé eltér a különböző márkák között, a görög joghurt körülbelül 3 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként (egy kicsit kevesebb, mint ½ csésze), 5 gramm 170 grammos (¾ csésze) tartályonként.,9
  • Heavy cream: A Heavy cream úgy készül, hogy a zsírt lefölözi a tej tetejéről. Bár a szénhidrátokban sokkal alacsonyabb, mint a tej, ez nem nulla szénhidráttartalmú étel. A nehéz krém körülbelül 3 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként(körülbelül 0,5 gramm / evőkanál).

középső szénhidrát: (4-7 gramm/100 g / 3,5 uncia)

  • feta és parmezán sajt: bár szénhidrátban valamivel magasabb, mint néhány más sajtban, a feta és a parmezán továbbra is jól illeszkedik a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez., Mindkettő körülbelül 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként (kb.
  • könnyű krém: hasonló a nehéz krémhez, de alacsonyabb zsírtartalommal, a könnyű krém 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, vagy 0,5 gramm evőkanálonként.
  • tejföl: tejsavbaktériumok hozzáadása a könnyű krémhez kellemesen savanykás ízű tejfölt eredményez. A végterméket a szénhidráttartalom megváltoztatása nélkül is megvastagítja: 4 gramm / 100 gramm.,
  • túrós: a túrót hozzáadásával savas baktériumok tej, ami a kazein, hogy amitől megfagy létre túró, hogy külön a savó. Ezek a túró a túró csomós megjelenését adja. Körülbelül 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként (körülbelül 1/2 csésze).
  • fél és fél: ez a népszerű krémválaszték 50% tejet és 50% tejszínt tartalmaz. Körülbelül 5 gramm szénhidrátot biztosít 100 grammonként, vagy 0,6 gramm evőkanálonként.,
  • teljes tej sima joghurt: a görög joghurthoz hasonlóan a teljes tejes sima joghurtot olyan baktériumokkal készítik, amelyek a tejben lévő laktóz nagy részét tejsavvá erjesztik. Mivel nem feszült, még néhány szénhidrátot tart fenn, mint a görög joghurt: körülbelül 5 gramm / 100 gramm, vagy 9 gramm / 170 gramm (¾ csésze) tartály. A pontos szénhidrátszám márkánként változik.
  • Kefir: a joghurthoz hasonlóan a kefir egy vastag ital, amelyet baktériumok és élesztő kombinációjával történő tej erjesztésével készítenek. A szénhidráttartalom 4-7 gramm / 100 gramm között változik, attól függően, hogy hogyan készül.,
  • Ricotta sajt: a sima, enyhén édes ricottát hagyományosan a kemény sajt előállításából megmaradt folyékony tejsavó felhasználásával készítették. Ma friss teljes tejből és ecetből készül. A teljes tej ricotta körülbelül 4-7 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként (körülbelül ½ csésze), bár ez különböző márkák között változhat. Az alacsony zsírtartalmú típusok általában magasabbak a szénhidrátokban.
  • krémsajt: bár a neve arra vezethet, hogy azt gondolja, hogy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, a krémsajt valójában körülbelül 5-7 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként., Tejsavbaktériumok tej és tejszín kombinációjával állítják elő, majd melegítik a keveréket, gazdag, krémes textúrát eredményezve. Jó választás lehet A keto diéta, ha szerény mennyiségben fogyasztják.

Legmagasabb szénhidrát (12-25+ gramm szénhidrát / csésze)

  • Tej: Bár a mennyiségű zsír különböznek, szénhidrát számít ugyanaz minden fajta tej: teljes tej, alacsony zsírtartalmú, valamint zsírszegény (sovány) tejet: 12 gramm / csésze (250 ml).
  • író: a neve ellenére az író valójában meglehetősen alacsony zsírtartalmú – magas szénhidráttartalmú., Valójában ugyanazt a 12 gramm szénhidrátot tartalmazza csészénként, mint más típusú tej.
  • édesített vagy gyümölcs ízű joghurt: nem meglepő, hogy az édesített joghurtok nagyon magasak a szénhidrátokban: 20+ gramm / 170 gramm (¾ csésze) tartály.
  • könnyű joghurt: mi a helyzet a “könnyű” vagy a” lite ” joghurttal? Bár az egészségtudatos fogyasztók számára forgalmazzák őket, sok könnyű joghurt hozzáadott cukrot tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a címkéket. A” könnyű ” joghurt egyes márkái 18 vagy több gramm szénhidrátot tartalmaznak 170 gramm (¾csésze) tartályonként.

milyen előnyökkel jár a tejtermék fogyasztása keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben?,

rengeteg oka van annak, hogy a tejtermékeket alacsony szénhidráttartalmú életmódba vonják be.

sok alacsony szénhidráttartalmú tejtermék magas fehérjetartalmú

a megfelelő fehérje megszerzése fontos a jó egészség érdekében. Evés több fehérje – beleértve a tejfehérje – segíthet úgy érzi, teljes, és kissé növeli az anyagcserét, így könnyebb elérni és fenntartani a fogyás.10 ezenkívül a magasabb fehérje-és tejtermék-étrend ígéretesnek bizonyul a zsírtömeg elvesztésében, miközben sovány izmokat nyer.,11

a legtöbb kemény és lágy sajt jó választás a fehérje számára, amely körülbelül 6-8 gramm fehérjét tartalmaz unciánként (30 gramm), vagy 18-25 gramm 100 grammonként.

melyik sajt a legmagasabb fehérje? Ez a megtiszteltetés a parmezánra vonatkozik, amely lenyűgöző 35 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm sajtra.

a görög joghurt szintén meglehetősen magas fehérjetartalmú, sok márka 15-18 gramm fehérjét biztosít 175 gramm (¾csésze) tartályonként.,

Tejtermék biztosítja a fontos vitaminok, ásványi anyagok

Sajt, valamint joghurt gazdag számos kulcsfontosságú tápanyagok, beleértve A-vitamin, K2-vitamin, vitamin, B6-ot, B12, valamint a cink.

a tejtermékek hírneve kiváló kalciumforrás, bár egyes típusoknak több van, mint mások.

a kemény sajtok tartalmazzák a legtöbb kalciumot, a parmezán körülbelül 1000 mg-ot, a svájci és a cheddar pedig 720-790 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.12

mégis minden típusú sajt és joghurt még mindig megfelelő mennyiségű ezt a fontos ásványi., Tehát válassza ki, hogy melyik tejterméket szeretné enni. A kalciumot nem tejtermékekből is kaphatja.13

a tejfogyasztás a jó egészséghez kapcsolódik

az elmúlt évtizedekben azt tanácsoltuk, hogy korlátozzuk a vaj, tejszín és sajt bevitelét, mert sok telített zsírt tartalmaznak, amelyről úgy gondolták, hogy növeli a szívbetegség kockázatát.

Az eddigi kutatások többsége szerint azonban ez az ajánlás nagyrészt megalapozatlan.,14

valójában úgy tűnik, hogy a magas zsírtartalmú erjesztett tejtermékek, például a sajt és a joghurt semleges hatással vannak a szív egészségére, és esetleg csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.15

a teljes zsírtartalmú tejtermékek konjugált linolsavat is biztosítanak, amely egy természetesen előforduló transzzsír, amely a korai kutatások szerint védő hatással lehet a szív egészségére.16 ennek a pozitív társulásnak a megerősítéséhez azonban további tanulmányokra van szükség.,

végül 52 klinikai vizsgálat 2017-es szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a tejtermékek fogyasztása segíthet csökkenteni a gyulladásos markereket az anyagcsere-betegségben szenvedőknél, például a cukorbetegségben és az elhízásban.17 egy hasonló 2020-as felülvizsgálat megállapította, hogy a tejtermékek semlegesek voltak a gyulladásos markerekre gyakorolt kedvező hatásokkal az egészséges embereknél és az anyagcsere-betegségben szenvedőknél.18

a tejtermékek ízletesek és töltelékesek

tagadhatatlan, hogy sok tejtermék finom, és még más ételeket is jobban ízesíthetnek., Például, ha a zöldségeket vagy sovány steaket vajjal vagy tejszínes mártással tölti fel, akkor a világ különbözhet az étkezés ízességétől és ízétől.

mint Dr. Bret Scher, a diétás orvos orvosi igazgatója, szereti mondani: “bárki, aki nem szereti a brokkolit vagy a spenótot, véleményem szerint valószínűleg nem főzte őket megfelelően vajban, és valódi sóval meghintve!”

amellett, hogy ízletes, a sajt is nagyon kitölthető. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban (RCT) azt találták, hogy a sajt csökkenti az éhséget, és kiváltja a “teltség hormonok” felszabadulását, mint a krém vagy a tejszínhab.,19

érdekes módon a felnőttek 13 RCT-jének 2017-es szisztematikus felülvizsgálata megállapította, hogy bár úgy tűnt, hogy minden tejtermékfajta növeli a teljesség érzését és csökkenti az éhséget, ez nem vezetett a napi későbbi étkezés csökkent beviteléhez.20 ezeket a vizsgálatokat azonban magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó embereknél végezték.

sajnos ebben az időben egyetlen tanulmány sem tesztelt tejterméktartalmú alacsony szénhidráttartalmú étrendet tejtermékmentes étrend ellen.

milyen lehetséges hátrányai vannak a tejtermékek alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendben történő fogyasztásának?,Néhány tejtermék növelheti az inzulinszintet

A három makronutriens — fehérje, szénhidrát és zsír — szénhidrát közül kimutatták, hogy messze a leginkább emeli a vércukorszintet.21 és amikor a vércukorszint emelkedik, kiváltja a hasnyálmirigyet, hogy felszabadítsa az inzulint.

mivel a laktóz (tejcukor) az emésztés során glükózra bomlik, a magas laktóztartalmú tejtermékek fogyasztása növelheti mind a vércukorszintet, mind az inzulint.

tehát ha a cél az inzulinszint alacsony szinten tartása, akkor valószínűleg a legjobb, ha elkerüli a tejet, az ízesített joghurtot és más típusú magas laktóztartalmú tejtermékeket.,

azonban még néhány keto-barát tejtermék, például sajt is kissé emeli az inzulinszintet. Ebben az esetben nem a szénhidrát, hanem a fehérje — vagy pontosabban az aminosavak — okozzák az inzulin emelkedését.

miért történik ez? Az emésztés során a fehérje egyes aminosavakra bomlik, amelyek felszívódnak a véráramba. Ez arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy engedje fel az inzulint, ami segít az aminosavaknak az izmokba jutni.

valójában ez minden fehérjetartalmú élelmiszernél megtörténik, bár nagyobb mértékben másokkal, mint mások., A kemény sajt például több inzulint termel, mint a tojás, de kevesebbet, mint a hal és a marhahús. Mégis mind a négy fehérje élelmiszerek emelni inzulin sokkal kevesebb, mint a szénhidráttartalmú élelmiszerek.22

ezenkívül a tejsavófehérje gyorsabban felszívódik, mint a kazein.23 ezért a tejsavó tartalmú tejtermékek fogyasztása gyorsabban növelheti a vér inzulinszintjét, mint a tejsavót már nem tartalmazó erjesztett tejtermékek.24

mi a helyzet a vajjal és a tejszínnel? Mivel nagyon kevés fehérjéjük van, minimális vagy semmilyen hatást nem gyakorolnak az inzulinszintre.,

egy dolog, amit szem előtt kell tartani, az, hogy a fehérjetartalmú ételek után az inzulin kicsi, átmeneti növekedése valószínűleg nem ugyanolyan negatív egészségügyi következményekkel jár, mint a krónikusan emelkedett inzulinszint.25

A tejtermékek sóvárgást okozhatnak

bár a tejterméket gyakran töltésnek tekintik, egyesek úgy találják, hogy az étkezés többet okoz.26 Egy darab sajt vezet a másikhoz, majd a másikhoz. Egyesek számára szinte lehetetlennek tűnik az étkezés abbahagyása.

Ez nem történik meg mindenki, vagy valószínűleg még a legtöbb ember. És nincs sok jó minőségű kutatás a témában.,

még mindig van némi vita arról, hogy a tejnek van-e függőség-tendenciája.27

míg a tudomány nem meggyőző, a klinikai tapasztalatok azt mutatják, hogy egyeseknél a tejtermékek kiválthatják azt a vágyat, hogy egyre hatékonyabban megkerüljék az éhségjeleket.28

A túl sok tejtermék súlycsökkenést okozhat29

a sajt, a tejszín és a teljes tej joghurt nagyon finom. Sajnos, a másik oldala, hogy olyan finom, hogy lehet nagyon könnyű túl fogyasztani.

igen, ezek az ételek általában jól illeszkednek az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmódhoz., De ha túl sokat eszik közülük, akkor valószínűleg súlycsökkenést okozhat-akár túl sok kalóriából, túl sok szénhidrátból, akár mindkettő kombinációjából.

néhány alacsony szénhidráttartalmú klinikus azt tanácsolja betegeiknek, hogy mérsékelten fogyasztják ezeket az ételeket. Például, az ő “nincs cukor, nincs keményítő diéta,” Dr. Eric Westman azt javasolja, hogy korlátozza krém minden típusú kevesebb, mint 2 evőkanál naponta, sajt minden típusú kevesebb, mint 4 uncia (116 gramm) naponta. Ezek még mindig elég nagyvonalú összegek.,

néhány ember számára a tejtermékek további korlátozása, vagy akár teljesen kivágása hasznos lehet, ha a fogyás lelassul vagy leáll.

A tejtermékek súlyosbíthatják a pattanásokat és más bőrproblémákat

okozhat-e tejtermék akne, vagy súlyosbíthatja-e a pattanásokat? Néhány embernél talán. Kimutatták, hogy a tejtermékek növelik az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjét, amely hormon növeli a faggyútermelést, és nagy szerepet játszik a pattanásokban.,30

gyermekeken, tizenéveseken és fiatal felnőtteken végzett megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy minden típusú tejtermék, beleértve a sajtot és a joghurtot is, problémás lehet azok számára, akik pattanásokkal küzdenek.31

olvassa el a teljes útmutatót, javíthatja-e a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a pattanásokat?

néhány ember érzékeny lehet a tejtermékekre

egyes egyéneknél a tejtermékek emésztési problémákat vagy egyéb tüneteket okozhatnak.
a leggyakoribb tejtermeléssel kapcsolatos probléma a laktóz intolerancia, amely olyan embereknél fordul elő, akiknél hiányzik a laktáz enzim.

ezen enzim nélkül a laktóz nem emészthető és szívható fel megfelelően., Ehelyett a vastagbélbe jut, ami hasi fájdalmat, puffadást, gázt, hányingert és/vagy laza székletet okoz.

a laktóz intolerancia meglehetősen gyakori. Úgy gondolják, hogy az emberek akár kétharmadát is érinti világszerte. Ez azonban lényegesen kevésbé gyakori az európai származású embereknél.32

a laktóz-intoleráns emberek általában tolerálják az alacsony laktóztartalmú tejtermékeket, például sajtot vagy joghurtot, kevés vagy semmilyen problémával, bár egyesek érzékenyek lehetnek az ilyen élelmiszerekben lévő kis mennyiségű laktózra is.

néha az emberek allergiát alakítanak ki a tejben lévő egy vagy több fehérjére., Bár kissé gyakori a gyermekeknél, az igazi tehéntej allergia ritka a felnőtteknél.33 azok, akiknek tejallergiája van, olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint a csalánkiütés, emésztési zavar, hányás, sőt anafilaxia a tejtermékek fogyasztása után.

van némi bizonyíték arra, hogy bizonyos egyének érzékenyek lehetnek az A1 béta-kazeinre, a tehéntejben található Leggyakoribb fehérjetípusra, amely a laktóz intoleranciához hasonló emésztési tünetekhez vezethet.,34

a juh-és kecsketej, valamint az A2 béta-kazein tejet termelő tehenekből származó tejtermékek könnyebben emészthetők az A1 béta-kazein érzékenységű emberek számára. Ez a téma azonban további tanulmányt igényel.

ha tejterméket eszik keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

mint sok étel esetében, a tejre adott válasz nagyon egyedi.

A legtöbb ember tartalmazhat sajtot, vajat, görög joghurtot és más alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket keto diéta nélkül. A keto-barát tejtermékek széles választékát kínálja, hogy megkóstolhassák és élvezhessék.,

ha tejallergiája van, ami ritka a felnőttek körében, akkor nyilvánvalóan kerülnie kell a tejtermékeket.

ha laktózérzékeny, előfordulhat, hogy kis mennyiségű sajtot, vajat és más alacsony laktóztartalmú tejtermékeket is fogyaszthat. Ha azonban még apró mennyiségű laktózra is reagál, akkor a tejtermékektől való eltávolításnak értelme lehet.

a tejtermékmentes próba is jó ötlet lehet, ha úgy találja, hogy a tejtermék sóvárgást vált ki, mérsékelten nehéz enni, vagy úgy tűnik, hogy bőrkiütést vagy más tünetet okoz., Adjon körülbelül három-négy hétig, mivel időbe telhet, hogy észrevegye a javulást.

a tejtermékektől való szünet alatt élvezheti a kókuszkrémet vagy a mandulakrémet kávéban vagy teában. Diet Doctor is számos finom Tejmentes receptek, Tejmentes étkezés tervek.(Nem tagja? Iratkozzon fel egy 30 napos próbaverzióra, hogy kipróbálhassa étkezési terveinket, és hozzáférhessen más nagyszerű tag tartalmakhoz.)

Ha már tapasztalt egy fogyás istálló, de nem akarja, hogy teljesen megszünteti a tej, próbálja korlátozni magát, hogy egy pár evőkanál tejszín és egy pár uncia sajt naponta.,

egy kis kísérletezéssel hamarosan rájössz, hogy milyen típusú és mennyiségű tejtermék a legmegfelelőbb a saját keto vagy alacsony szénhidráttartalmú életmódjához.

Leave a Comment