javítsa a boka mobilitását
írta: Cat Blatner
a tökéletes guggolás eléréséhez először képesnek kell lennünk arra, hogy megfelelő mozgástartományt érjünk el a bokánkban.
mozgásunk nagy részének alapja a lábunkban van, tehát ha a mellkas drasztikusan előre halad, amikor guggol, nézze meg közelebbről a boka rugalmasságát. Mennyire tudja elérni a hajlítást?, Ha a válasz az, hogy van egy 90 fokos szög történik a bokája, akkor lehet, hogy több időt töltenek a mobilitás ezen a területen.
Íme néhány boka erősítő gyakorlatok segítségével, hogy segítsen elérni a jobb boka mobilitás, valamint javítja a zömök helyzetben.
először kezdje a környező területek gördítésével. A feszes borjak és a fascia valóban korlátozhatják a bokaízületet. Kezdje azzal, hogy a sarok alját és a borjak húsát gördülve felszakítja a szövetet ezen a területen., Közvetlen nyomást szeretne gyakorolni ezekre a területekre, így a legjobb boka mobilitási eszközök lacrosse labda vagy súlyzó lesznek. Üljön a fenekére, keresztezze az egyik lábát a másik fölé, és kezdje úgy, hogy a borját egy lacrosse labdára helyezi. Nyomást gyakoroljon a labdára, miközben felfelé, lefelé, előre-hátra gördíti a borjak izmait. Miután körülbelül 2 percet töltött ezen a területen, váltson lábakat, majd tegye ugyanezt a másik lábával.
hasonló stratégiával ugyanezt tegye a lábad sarkán. Álljon az egyik lábával szilárdan a földre, a másik pedig a lacrosse labda tetejére., Nyomd meg és mozgasd a lábad. Ha úgy érzi, extra szoros bármely pontján, üljön és lélegezzen nyomást felett, hogy a helyszínen.
boka mobilitási gyakorlatok
lábujjak a falhoz
gördülés után a következő lépés a boka hajlított helyzetbe történő nyújtása lenne. Egy egyszerű lehetőség lenne üzembe a lábujjak fel a falra, vagy valamilyen függőleges felületre a sarok a padlón. Tolja előre a csípőjét, hogy a bokát hajlított helyzetbe kényszerítse.
üljön a guggolás alján
Ha képes, üljön egy guggolás alján., Tartsa mindkét sarkú ültetett a földre, ahogy eltolja a súlyát egyik oldalról a másikra kényszerítve a boka mélyebb dorsiflexion az alábbiak szerint.
Ha nem kényelmes az alján egy zömök, próbáld futószárazás a súly előre elérni ugyanazt a célt létrehozásának jó hajlítás a bokáját.
fogselyem a boka
egy harmadik dolog, amit tehetünk, hogy fogselyem a boka egy zenekar. Csatlakoztassa a szalagot egy alacsony oszlophoz, majd húzza át a bokán. Húzza előre a lábát, amíg feszültséget nem érez, miközben a sávot a bokába húzza. Fogselyem a közös hajlítással, majd kiterjesztve azt többször.,
ahhoz, hogy ez a szakasz passzívabb legyen, keressen egy slam labdát vagy kb-t, majd állítsa be a boka térdére, amelyen fogselyem van. Ez arra kényszeríti a boka egy agresszív szakaszon.
gyakorold ezeket a mobilitási gyakorlatokat naponta a legjobb eredmény érdekében. Amíg marad kitartó és elkötelezett, akkor kihasználják a nagy boka mobilitás, és úgy érzi, sokkal kényelmesebb alján a zömök!
még mindig szeretné javítani a boka mobilitását CrossFit sportolóként? Nézze meg az Invictus sportoló online programunkat.
ön több mint 35? Nézze meg az Invictus Masters-t.