nem könnyű egyensúlyt találni a futás és az erőnléti edzés között, és gyakran zavart okoz a futók között. Hogyan lehet egyszerre növelni az állóképességet és izomtömeget építeni? Ezt a kérdést már sokszor feltették nekem – mert pontosan ezt csinálom már több mint két éve.
Izomépítés vs futó teljesítmény: lehet mindkettő?
első dolgok először: igen, tudsz., Ha azonban mindkét kategóriában magasra céloz, van néhány dolog, amit szem előtt kell tartania. Hadd mondjam el, hogyan sikerült nagyszerű eredményeket elérni az izomépítésben és a futási teljesítményben:
A táplálkozás kulcsfontosságú
Ez egy gyakori hiba a futók körében, hogy túl keveset eszik, amikor izomtömeget próbálnak építeni, miközben a futó teljesítményükön dolgoznak. Amikor elkezdtem futni, fogalmam sem volt, hogy hány kalóriát, mennyi testzsírt vagy mennyi izomtömeget éget el a heti 60-80 km., Sokat fogytam, és a testzsír-százalékom drasztikusan csökkent-amíg nem maradt nőiesség, női görbék és izmok.
elkövettem azt a hibát, hogy nem igazítottam a táplálkozásomat a heti futás távolságához, ami állandó kalóriahiányhoz vezetett. Ugyanakkor az edzőteremben végzett edzésem nem hozta meg a várt eredményeket. Miért? Mivel a testemnek nem volt esélye arra, hogy az izmokat a táplálékkal ellátott tápanyagokból növelje. Olyan, mint egy autó, amely egy üres tartályon próbál futni.,
tehát az ellenkezője történt: a zsírégetés helyett a testem energiát igényelt az energiaigényes izomtömeg égetéséből. Ha a cél az, hogy építeni, hang izmok, miközben egy aktív futó, meg kell, hogy tartsa ezt szem előtt. Győződjön meg róla, hogy a táplálkozás biztosítja a szervezetnek legalább a futás közben elégetett kalóriákat. Ennek legjobb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, beleértve a magas fehérjetartalmú ételeket (hal, csirke, tojás), zöldségeket és szénhidrátokat (édesburgonya, barna rizs, zab).,
különösen edzés után a szervezetnek energiára van szüksége. Ez segít felépülni, majd kitölti kiürített üzletek edzés után. Hosszú hétvégi futás után tervezzen további szénhidrátokat és fehérjét — a hosszú edzések valóban kimerítik az energiatartalékokat, ezért jelentősen csökkenthetik az izomtömeget.
Ha azt tervezi, hogy nem egy erősítő edzés, győződjön meg róla, töltse fel szénhidrát egy órával az edzés előtt. A tested ezután közvetlenül átalakíthatja őket energiává a képzés során. Plusz, maradj távol az alkoholtól és az édességektől., Tudom, hogy ízletesek, de ők is nagyon kontraproduktívak a fitness céljaidhoz.
légy okos az állóképesség kombinálásában & erősítő edzés
nem javasolnám, hogy reggel üres gyomorra futjon, amikor a cél az izmok növekedése. A könnyű reggeli-mint a zab vagy a banán – elegendő ahhoz, hogy a szervezet számára a futáshoz szükséges energiát biztosítsa. És megtarthatod az izmokat, amikre olyan keményen edzettél.,
személyes célja alapján, amikor az izomtömeg növekedéséről van szó, a heti futások futásteljesítményének csökkentése értelme lehet, különösen az erősítő edzés korai építési szakaszában. A rövid, gyors futás és sprint pozitív hatással van a lábak és a felsőtest izomépítésére.
ezenkívül a heti edzések száma befolyásolja a látott eredményeket. Az állóképesség és az erőnlét intelligens kombinációja létfontosságú itt., Attól függően, hogy a képzési gyakoriság, meg kell próbálnia, hogy dolgozzanak ki a lábad, és tervezzen egy gyors futás ugyanazon a napon. Ez fontos, hogy időt biztosítson a megfelelő helyreállításhoz. Általában hétfőn reggel indulok futni, majd este egy láb edzés következik.
fontos:
győződjön meg róla, hogy az edzések közötti szünet legalább 6 óra. A következő nap a regenerációra és a gyógyulásra van fenntartva. Ez létfontosságú, mert ez az, amikor a tested valóban elkezd eredményeket elérni (nem edzés közben, ahogy sokan feltételezik).,
a futás és az erőnléti edzés kombinációja kettős terhet jelent a szervezet számára, ami hetente két pihenőnapot tesz kötelezővé. Érdemes azonban: amint a tested megszokja az új képzési ütemtervet,hamarosan eredményeket fog látni.
kiegészítők: BCAA, glutamin és fehérje
először is, hadd mondjam el neked egy dolgot: minden test más. Genetikánk, korunk és alkalmasságunk alapján az egyéni szükségleteink eltérőek. Nincs mágikus gyógymód, de a kiegészítők hatékonyan növelhetik a képzési eredményeket.,
az edzésem során három kiegészítés játszik fontos szerepet: amint a glikogén tartalékai üresek egy hosszabb állóképességi edzés során, a test az izmokban tárolt fehérjéhez folyamodik. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) segítik a regenerációt és segítik az izomszövet fenntartását. A három BCAA leucin, izoleucin és valin elengedhetetlen a termesztéshez és tartáshoz (!) izomszövet. Támogatják a fehérjeszintézist az izmokban. Ugyanakkor gátolják az izomfehérje lebomlását, javítják a regenerációs folyamatokat., Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k segítenek abban, amire a futóknak szükségük van: az izomtömeg fenntartása.
glutamin, egy másik aminosav, érdemes lehet egy próbát, ha a képzés nagyfrekvenciás-ami biztosan történik, amikor kombinálásával futás és erő képzés. A glutamin garantálja, hogy a glikogén tartalékai a lehető leggyorsabban feltöltődnek. A glikogén egy tárolási forma, amelyet a szervezet az elfogyasztott szénhidrátokból termel, és főként izomsejtekben tárolódik. Ez egy alapvető energiaszolgáltató a fizikai erőfeszítések során., Az üres glikogén tartalékok kevesebb energiát jelentenek az edzéshez, és ezt el kell kerülni. A glutamin akkor működik a legjobban, ha edzés után veszik.
az alacsony cukortartalmú fehérjeporok egy másik elem a tipikus futó kiegészítő listáján, mivel elegendő fehérjeellátást biztosítanak. Edzés utáni szeretek kitölteni a” The real thing ” – et tojásfehérje vagy csirke evésével. A protein shakes azonban sokkal gyorsabb és még mindig érvényes lehetőség.,
dióhéjban, egy okos keveréke a táplálkozás, kiegészítők, valamint a kitartás és erő képzés lehetővé teszi a futók, hogy növeljék a teljesítményt, és építeni izom is.
körülbelül Sabrina:
Sabrina ismert runningbrina a fitness világban. New York City igazolt futóedzőjeként és az Egyesült Államok Runtastic nagyköveteként az elmúlt két évben aktív testépítéssel ötvözte futóedzését. Blogján, valamint Instagram-oldalán osztja meg tapasztalatait, edzés-és táplálkozási tanácsait.
* *