Rebecca Haight és Lucas Serwinski
Muscle vs. Fat
az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát éget el.
az izom is sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy kevesebb helyet foglal el. És igen, ez szó szerinti tér. Két azonos magasságú és súlyú ember közül a magasabb testzsírszázalékú személy nagyobb ruházati méretet visel.
átlagosan a zsír sűrűsége 0.,9 g / mL, az izom sűrűsége 1,1 g / mL. Ez azt jelenti, hogy egy liter zsír súlya körülbelül 1,98 font, míg egy liter izom súlya körülbelül 2,3 Font.
Megjegyzés Luke-tól: az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a zsír csak a testükön tárolt felesleges kalória, nincs hatással a hormonokra. A zsír valójában nagyon hormonálisan aktív, különösen a leptin aktivitását befolyásolja. Leptin azt mondja az agyadnak, hogy tele van, így leállítja az étkezési vágyat. Minél több zsír van annál több leptin termel, mint egy módja a szervezet megpróbálja korlátozni a további kalóriabevitel., Minél soványabb vagy, annál kevesebb leptin van, ami éhséget okoz. Ez az oka annak, hogy a hosszú távú kalória deficit okoz leptin csökken, és az éhség és a sóvárgás, hogy tüske. Tehát igen, a zsír több helyet foglal el, kevesebb kalóriát éget el, és nem néz ki jól, ha meztelen vagy, de hatással van a hormonjaidra és az éhségre.
kalóriák elégetése
az izomszövet naponta hét-10 kalóriát éget fontonként. Mivel a zsír naponta két-három kalóriát éget fontonként, egy font zsír helyettesítése izommal segít további négy-hat kalóriát égetni minden nap.,
ezért a nagyobb izomtömegű emberek nagyobb kalóriát igényelnek. A karcsúbb emberek akár napi több kalóriát is fogyaszthatnak, és továbbra is megtarthatják testtömegüket, míg a magasabb testzsír-százalékos emberek súlyt kapnak, ha több kalóriát fogyasztanak.
gyakran túlfújt feltételezés az, hogy ha több izom van, azt jelenti, hogy sokkal több ételt fogyaszthat. Azonban, ha megnézzük a kalória kiadások növekedése, amelynek egy pár kiló izom, a teljes összeg elég kicsi., Tehát a válasz arra, hogy miért van több izomtömeg, segít abban, hogy karcsúbb legyen, túlmutat azon, hogy mennyit éget nyugalomban.
a nagyobb válasz abban rejlik, hogy az izom érzékenyebbé teszi az inzulint, ami azt jelenti, hogy hormonálisan egészségesebb vagy, és az elfogyasztott étel nagyobb valószínűséggel ég le energiaként vagy az izmokban tárolva, nem pedig a zsírszövetben. Tehát még két ember eszik az azonos mennyiségű étel, a karcsúbb személy nagyobb valószínűséggel tárolja az izom, vagy éget, mint az energia, míg a kevésbé sovány ember nagyobb az esélye, hogy megy a zsírraktárak.,
amint az alább látható, még nagyobb energiára van szükség egy font izom létrehozásához. Miután megvan az izom, valószínűleg kis mennyiségű kalóriával marad a testén. De az izomépítés az, ahol az extra kalóriákat használják.
a 3500 kalória szabály
a legtöbb ember hallotta azt a gondolatot, hogy 3500 kalória egyenértékű egy font zsírral. Hogy azt mondta, a kalória deficit vagy többlet 3500 nem feltétlenül egyenlő egy font fogyás vagy nyereség.,
a 3500 kalóriatartalmú szabály csak egy font testzsír nyereségére vagy elvesztésére vonatkozik, ami sajnos nem vonatkozik a testtömeg más szempontjaira. Más szavakkal, egy font testzsír elvesztése nem jelenti azt, hogy egy font teljes súlyt veszítesz. Ez nagyrészt azért van, mert más rendszereket az elfogyasztott kalóriák változása befolyásol. Ha a kalóriákat többnyire szénhidrátokból dobja el, akkor lehet, hogy több teljes “súlyt” veszít, mint egy font zsírt, egyszerűen azért, mert a szénhidrátok csökkenése némi vízveszteséget is okoz.,
az emberek gyakran tapasztalják a fogyás” woosh ” jelenségét. Ez az a forgatókönyv, ahol kalóriahiányban van, de nem lát változást a súlyban napokig vagy hetekig egy időben. Aztán hirtelen, egy reggel felébredsz néhány kilóval könnyebb. Ez annak a ténynek tudható be, hogy kalóriahiánnyal elveszíti a zsírt. Mivel azonban a zsírsejtek energiafelhasználás céljából triglicerideket bocsátanak ki, a helyén vizet vehetnek fel. Tehát annak ellenére, hogy a zsírt égetik, a súly ugyanaz marad, mivel ideiglenesen a zsírsejtek ragaszkodnak a vízhez.,
Ez az oka annak, hogy minden 3.500 elégetett kalóriára egy font veszteség vár. Még akkor is, ha egy font zsír elvész látunk vad ingadozások zsírsejtek tartja a vizet, változások a szénhidrát-és nátriumbevitel, mennyi étel van a gyomorban vagy a belekben, és így tovább. A “súly” több formát ölt, mint a zsír!
ezek a szempontok azonban személyenként eltérőek a nemtől, a diétától és a kezdő testzsír százalékától függően.
például a nők több zsírt használnak üzemanyaghoz, mint a férfiak, és kevesebb LBM-t veszítenek., A megfelelő fehérjetartalmú étrendek és a megfelelő ellenállóképességű edzésprogramok tartalék LBM-et tartalmaznak, ezért több zsírt fogyasztanak. Végül pedig a magasabb testzsírszinttel rendelkező emberek több zsírt használnak az üzemanyaghoz, kevesebb LBM-t.
zsírégetés: a forgatókönyv
ha egy személy 3500 kalóriabevitelt hoz létre, akkor ez a hiány nem kizárólag zsírból származik. Ez a személy például az energiahiány 90% – át a tárolt zsírból kaphatja, míg a másik 10% az LBM/proteinből származik.,
ebben a forgatókönyvben 10%, vagy 350 kalória, LBM-ből származik, amelynek 600 kalóriája van fontonként (ne feledje, hogy a factoid!). Ez nagyjából fél kiló fogyásnak felel meg. A fennmaradó 90%, vagy 3150 kalória zsírból származik, ami alig egy font zsírégetésnek felel meg. Ezért a teljes fogyás az adott személy lenne körülbelül 1,4 lbs (0,5 lbs LBM és 0,9 lbs zsír).,
így elveszíteni egy tényleges font zsír ebben a forgatókönyvben igényel mintegy 10% – a nagyobb hiány, mint a 3,500 (a 3,850 kalória deficit), mivel 10% – a az energia jött a lebontása fehérje.
Ha ez a matematika csak megtörte az agyadat, pihenjen. Pontosan ezért összpontosítva 3500 kalória = egy font lehet egy gyakorlat hiábavalóság.
kalória egy Font izomban
általában 700 kalória értékű energia van egy font izomszövetben.,
és mivel kevesebb kalória van egy font izomban, a testtömeg gyorsabban csökken, ha több izom veszít, szemben a testzsírral.
például egy elméleti (és teljesen lehetetlen) példában,amelyben egy személy 100% – os izomot veszít egy 3500 kalóriás hiány következtében, 5 fontot veszít (3500 kalória/700 kalória / Font).
sajnos ez nem működik az ellenkező módon. És mielőtt elkezdenél reménykedni, tisztáznom kell, hogy több mint 700 kalóriára van szükség egy font izom felépítéséhez., Egyesek azt feltételezték, hogy ha egy font izom csak 700 kalóriát tartalmaz, akkor egy font izom létrehozásához csak 700 kalóriát kell fogyasztania a karbantartás felett. Ha ez a gondolkodás helyes volt, akkor havonta egy font izomot nyerhet, ha napi 23 kalóriát eszik a karbantartás során. Ha ez túl jól hangzik ahhoz, hogy true…..it az.
több energiát igényel a kalóriák tárolása a testben, amikor súlyt szereznek.,
Tehát annak ellenére, hogy egy font izom csak körülbelül 700 kalóriát tartalmazhat, először 2000 vagy több kalóriát vehet igénybe az izom felépítéséhez.
, és ezért, még ha 3500 többletet és 100% – os izomnövekedést hozna létre, akkor sem nyerne 5lbs izomzatot. A valóságban közelebb kerülne az 1.75 lbs-hez.
valódi beszélgetés: ezért van szükség egy kis kalóriafeleslegre, következetesen egy új font izom létrehozásához. Körülbelül 2800 vagy annál több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy egy font izomot építsen., Amikor consisder, hogy a legtöbb ember csak szerezni néhány kiló tényleges izom maximálisan havonta, hogy jön le, hogy 200-300 kalóriát karbantartás naponta. Egyáltalán nem. Nem kényszerítheti az izomnövekedést, ami azt jelenti, hogy többet eszik, csak zsírnövekedéshez vezet.
A laikus kifejezésekben
gondoljunk a zsírvesztésre és az izomépítésre, mint építkezésre.
a zsírégetés inkább hasonlít egy régi épület lebontására. Anélkül, hogy szélsőségekbe kerülne, általában mindaddig, amíg a fehérje magas, annál nagyobb kalóriatartalmú hiányt hozunk létre, annál több zsírt veszítünk., Tehát ez olyan, mint minél többet swing a romboló labdát, annál gyorsabban az épület jön le.
azonban egy font izom építése olyan, mint egy új struktúra létrehozása. Lehet, hogy nem kell sok ahhoz, hogy az épület folyamatosan működjön (például utilites, karbantartás stb.). De egy új kiegészítés vagy új épület létrehozása teljesen sok erőfeszítést igényel.
az izomépítés mértéke korlátozott. Ellentétben a zsírégetést, akkor nem csak hozzá több kalóriát, és elvárják, minél többet eszik, annál gyorsabban kapsz izom. Ez olyan, mintha építőanyagokat és legénységet hoznánk létre, hogy új kiegészítőt építsünk., Van egy optimális mennyiségű anyagok és személyzet feküdt egy alapítvány, építeni a keretezés, stb. De ha megduplázod vagy megháromszorozod a legénységet(több kalóriát), a dolgok nem épülnek gyorsabban. Egyszerűen nem megy 10 srácok kalapálás 100 körmök egy óra 1000 srácok kalapálás 100 körmök egy óra. Elér egy pontot, ahol a dolgok épülnek, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ha több legénységet és több anyagot hozunk, az azt jelenti, hogy több halom cucc és több legénység áll körülöttünk. (ebben a forgatókönyvben a legénység és a nem használt anyagok a zsírként tárolt kalóriák).,
ellentétben csak suhints a wrecking ball körül, hogy a testzsír, az építőmunkások kell az erőforrás is. Ha fenntartása az épület a 700 kalóriát tárolja egy kiló izom, az extra 2000 kalória fölé építeni egy új kiló izom azok az anyagok, legénység, ebédszünet, üzemanyagtöltő berendezés stb.
lehetővé teszi recap.
tehát mit tanultunk?
körülbelül 3500 kalória van egy font zsírban. De a 3.500 kalóriahiány megteremtése ritkán vezet pontosan egy font fogyáshoz. Néha több, néha kevesebb., Ez nagyrészt a víz és a nátrium ingadozásainak köszönhető, ami azt jelenti, hogy nem feltételezhetjük, hogy a skála mindent elmond nekünk, amit tudnunk kell.
csak 700 kalória van egy font izomban. De körülbelül 2700-2800 kalóriát igényel egy font izom építése. Nem tudjuk kényszeríteni extra izom nyereség többet eszik, és mi nagyon korlátozott a tényleges mennyiségű izom nyert havonta.
So….mit csináljunk?,
ha kihajol, stabil deficitet kell létrehoznia, és más eszközökkel kell mérnie a haladást, mint például a kerületmérés, a ruhák felszerelése és a tükör. Nem számíthat arra, hogy egy matematikai képlet létrehozza a pontos súlycsökkenést, amelyet látni szeretne.
ha egyre izom nem kell annyi kalóriát, mint gondolnád. Ehelyett egy kis következetes többletre van szüksége, amelyet néhány hetente emel az eredmények alapján. Sok energiát igényel az izomépítés, de sajnos nem kényszerítheti arra, hogy gyorsabban növekedjen., Ez sok ember számára frusztráló forgatókönyv, de az abszolút igazság.
Forrás:
“minden az Izomnövekedésről szól.”Precision Nutrition, 11 Február. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
” a 3500 kalória szabály.”Testösszetétel, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text