Hogyan építsünk szörny alkar

ha farmer, szerelő, baseball játékos, vagy bármely más munkás, aki befejezi a sok fizikai munkát a kezével, akkor valószínűleg nem kell olvasni ezt. Csak hajlítsd meg azokat a szörny alkarokat, és kattints egy másik cikkre. De ha a munkád nem jár kiterjedt megfogással, húzással, kiterjesztéssel vagy hajlítással, akkor az alkarodnak valószínűleg némi figyelemre van szüksége.,

az alkar erősítése és építése nem csak az esztétikáról szól, bár egyetértünk abban, hogy kevés dolog jobban néz ki, mint a jól fejlett alsó karok egy pólóban. De erősítése az alkar is segít javítani a megfogó erő számos teljes test gyakorlatok, nagy mozgások, mint a nehéz hát gyakorlatok, deadlifts. És ki ne akarná felhozni azokat a lifteket is?

az alkar építése azonban egy kicsit bonyolultabb, mint három gyakorlat felírása három 8-10 ismétlésre., Az alsó lábakhoz hasonlóan az alsó karok konyhai mosogató megközelítést igényelnek a képzéshez. Hacsak nincs genetikai hajlamod a nagy alkarokra, mindent rájuk kell dobnod.,

Az Alkar a Mikroszkóp Alatt

Nem olyan, mint a borjú, az izom csoportok az alsó karok—a brachioradialis tetején a alkar közelében, a könyök, a csoport kisebb izmok a kar felső közelében a csuklóját, közösen ismert, mint a csukló extensors; valamint az izmok, az alsó, ismert, mint a csukló flexorok—egy magasabb fokú lassan twitch izomrostok, mint a legtöbb nagyobb harántcsíkolt izom csoportok, mint a quadok, combhajlítók, illetve a mellkas.,

amellett, hogy ezek az izmok nagyon kicsiek, és így korlátozott növekedési potenciállal rendelkeznek, a lassú twitch rostok magasabb összetétele miatt különösen makacsak a növekedéshez.

“az alkarok és a kézizmok meglehetősen ellenállóak lehetnek a fáradtsággal szemben, ami i-es vagy IIA típusú izomrostokra utal, ezért nagyobb figyelmet igényelnek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak” – mondja Vince Kreipke, MS, CSCS olimpiai súlyemelő és erőemelő.,

egyesek azt állítják, hogy a különféle gyakorlatokban, például sorokban, holtágakban és vállrándításokban részt vevő megfogás elegendő alsó kar stimulációt biztosít, de Kreipke azt állítja, hogy ezekkel a gyakorlatokkal izometrikusan tartja a rudat-vagyis a csuklója közel semleges pozíciót tart fenn a mozgás során—tehát kevés tényleges mozgás zajlik a csuklón.

“ne feledje, hogy amikor a képzés izometrikusan történik, a képzett izom csak az ízületi szögben, nagyjából 20 fokkal az ízületi szög körül tapasztal alkalmazkodást” – mondja., “Ezért fontos minden mozgásban a teljes mozgástartományon keresztül történő edzés. Így, hogy teljes körű alkar képzés építeni nagyobb méretű, fontos, hogy a vonat a különböző mozgások kívül egyszerű markolat képzés.”

az alkar kiképzése

az alkar-specifikus edzés az alkar különböző izmainak teljes kimerülésének ajánlott módja, valamint annak biztosítása, hogy a mozgás teljes tartományában dolgozzanak. Miután befejezte bármilyen nehéz felsőtest munkát csinálsz a nap, meg tudod csinálni konkrét mozgások az alkar.,

Ha nem egyértelmű, hogy soha ne edzje az alkarját közvetlenül a hát vagy a bicepsz előtt, próbálja meg csak egyszer, és próbáljon meg tartani egy nehéz súlyzót. Valószínűleg nem fogja meg nagyon sokáig! Ezért az alkarokat a hát vagy a bicepsz után kell edzenie.

Csak ha teljesen flex, majd húzza ki teljesen a csukló közös a kisebb alkar izmai aktívan keresztül a teljes mozgástartományt. Ez azt jelenti, hogy a csukló fürtöket a hajlítók (a tenyér oldalán), a fordított csukló fürtöket pedig az extenzorok (az ellenkező oldalon) célozzák meg.

Kreipke szerint nem kell bonyolult mozdulatokat tenni a flexorokhoz és az extenzorokhoz; az egyszerű csukló fürtök a pad végéről már Arnold edzése óta hatékonyak. “Csak meg kell győződnie arról, hogy a csukló hajlít., Általában ezt a mozgást egy padról vagy valamilyen támogatásról csinálom ” – mondja.

azonban van egy másik nagyobb alkar izom közelebb a könyök, a brachioradialis, hogy a csukló-curl mozgások nem cél. Bár ez nem foglalkozik a standard bicepsz fürtök, ez nem kap dolgozott során semleges markolat mozgások, mint a kalapács fürtök és overhand-markolat gyakorlatok, mint a fordított fürtök.

kap egy markolat

mivel itt próbálunk szörny alkarokat építeni,még több technikával fel tudjuk kapcsolni a dolgokat.,

még erősebb alkar készítéséhez Kreipke eltúlzott mozgást ad a csuklójának fürtjeihez, hogy tapadási munkát adjon a flexor edzéséhez. “Szeretek egy súlyzót használni, és hagyni, hogy az ujjaimba guruljon . Ez lehetővé teszi számomra, hogy dolgozzak a markolat, valamint a munka a kéz izmait.”

az alkarizmok és a markolat iránti kereslet növelésének másik módja egy vastagabb rúd használata, akár súlyzót, akár súlyzót használ., A hagyományos rudak és súlyzók egy hüvelykes fogantyúval rendelkeznek, de sok emelő úgy találja, hogy a vastagabb rudak használata nehezebbé teszi az alkar működését, ami nagyobb ösztönzést nyújt az erősebb és nagyobb növekedéshez.

vastagabb fogantyúk stimulálják az izom aktiválódását mind a kezekben, mind a karokban.

azonban azt találja, hogy ha vastagabb sávot használ, a markolat gyorsan gyenge láncszemré válik, mert kevesebb mechanikai előnye van., Ez korlátozza a teljes összeget a súly használhatja, de idővel, képzés egy kövér bár javítja a markolat erejét a rendszeres bárban jelentősen!

vastag rudak és súlyzó fogantyúk nem állnak rendelkezésre minden edzőteremben, de egy olyan termék, mint a Fat Gripz, könnyen elhelyezhető egy rúd tetejére, hogy vastagsága több mint kétszerese legyen. Próbálja ki a Fat Gripz-t rendszeres és alkarspecifikus gyakorlatokon, mint a csukló fürtök, fordított csukló fürtök és fordított fürtök.,

A Kavicsos Részleteket

Amikor a képzés az alkar közvetlenül, Kreipke három ajánlások:

• hajtsa Végre a magasabb ismétlés: 10-20, átlagosan 15% set
• kevesebb pihenni a sorozatok között: épp elég idő, hogy lehetővé teszi, hogy éget, hogy alábbhagy, ahelyett, hogy egy teljes percet,
• a Vonat velük, hosszú, nehéz: 60-plusz ismétlést edzés

“Az izometrikus markolat a munka a másik húzza a munka—feltéve, hogy nem használja a pántok—bőven lesz munka a magasabb intenzitás-tartományban ,” Kreipke mondja.,

“erősen javaslom, hogy sok kötetet helyezzen az alkarjára, ha izomcsoportként fog összpontosítani rájuk” – mondja. “Azt is javasolnám, hogy az ellentétes mozgásokat—a csukló fürtjeit és a csukló fordított fürtjeit—felülbírálják, hogy növeljék a szivattyút. Akárhogy is, fel kell robbantani őket, hogy méretbeli adaptációkat szedjenek ki belőlük.,”

mint más izomcsoportok, amelyeknek nagyobb a lassú rángatózó izomrostok aránya, gyakrabban edzheti az alkarokat is—hetente legfeljebb háromszor, feltéve, hogy nem csinálja őket egy edzés előtti napon, amely nagyon erős tapadást igényel.

kísérlet több kombinációjával készletek és ismétlések, valamint a különböző intenzitású booster, hogy mi igazán a leghatékonyabb az Ön számára. Mint a borjú képzés, lehet, hogy vizsgálja meg több megközelítések kivonat nyereség, hogy jön gyötrelmesen lassú., Az ismétléssel és az idővel ezek a növekményes nyereségek végül lényegesebbé válnak.

ezzel a tudással a markolatban próbálja ki az alábbi egyszerű edzést, miután edzette a hátát vagy a bicepszét, hogy komoly méretet tegyen az alsó karjára.

ahhoz, Hogy növeljék a nehéz ez az edzés, próbáld supersetting az utolsó két tétel, vagy dropsets az utolsó sor minden egyes gyakorlat, hogy csökkenti a súlyt, amelyet a 25 százalékot, amikor eléri az izom hiba, illetve, hogy a második pont az izom hiba. Ne féljen növelni az edzés mennyiségét, vagy próbáljon ki más technikákat—pihenés/szünet, vagy akár kényszerített ismétlések, amikor egyszerre egy karot csinál—az alkarok szivattyúzásához.

mi a helyzet a pántokkal?,

Ha még nem használt hevedereket, Kreipke hangsúlyozza, hogy a markolat erősségének javulnia kell az edzőteremben elért egyéb erősségi nyereség mellett, így soha nem kell használni őket elegendő dedikált alkarral és markolattal.,

Azonban néhány, emelők, érthető módon választhat hevederek a súlyos vissza, vagy felső-csapdák nap, hogy jobban meg kell ismerniük a tömeg a kezében, így nem csúszik ki, ami történhet, több okból:

• A keze izzadt
• A bar felület hiányzik knurling
• van egy gyenge szorítás
• A markolat egyszerűen fáradt

a Hevederek segítek teljes extra rep vagy két, amely segít, hogy ösztönözze az izmok növekedése, a test részét célozza meg. Természetesen a hátránya, hogy a hevederek nem segítenek javítani a markolat erejét., A fenti terv, akkor lehet, hogy a legjobb mindkét világból a képzés a markolat és alkar kifejezetten segítségével hevederek, amikor szükség van rájuk.

most Szállj be az edzőterembe, és robbantsd fel a bowlingcsapjaidat!