Amikor megfordultam 26 (nov 05) tavaly megnéztem a tükörben, de nem ismeri fel az ember néz vissza rám. Ott és akkor úgy döntöttem, elegem van., Elég az önsajnálatból, elég abból, hogy nem ragaszkodom a fitneszcéljaimhoz, elég csalódott vagyok magamban, és úgy döntöttem, hogy ez a változás, amit magamnak akartam. Ez még csak egy élethosszig tartó utazás kezdete, és máris izgatott vagyok a következő szakasz miatt. # workit
PS: igen, ez egy Amerika Kapitány ing, és amikor polgárháború jön ki, valószínűleg a csapatában leszek 😝
tegnap este megosztottam a haladásomat a Facebook-on, és néhány barátom meg akarta tudni, mit tettem a fogyás érdekében. Ez a bejegyzés csak a tapasztalatom az elmúlt 60 napok.,
tehát itt van a 7 lépéses súlycsökkentési tervem!
Meghatározza a szervezet típusa
mezomorf lenni az egyik fő oka annak, hogy könnyen lefogyhatok. A fordított is igaz, egy hét alatt akár 2 kg-ot is nyerhetek, ha inaktív maradok. A súlyom fenntartásához 20-ra van szükségemminek mérsékelt edzés legalább heti 4-5 alkalommal.
határozza meg a testzsír százalékos, bazális anyagcsere, kalóriabevitel
fontos, hogy figyelemmel kíséri a testzsír százalékos, és nem csak összpontosítani, hogy mennyi súlyt veszít., Fogyás oka lehet, hogy sok okból, a vízveszteség, az izmok lebomlása, és azt szeretné, hogy biztos, hogy egyre izmok, valamint a vesztes testzsírok.
Számítsa ki a testzsír százalékos arányát itt: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
az energia mennyisége (kalória formájában), amelyet a szervezetnek 24 órán át tartó pihenés közben kell működnie, bazális metabolikus sebességnek vagy BMR-nek nevezik. Ez a kalóriák száma tükrözi, hogy mennyi energiát igényel a szervezet a létfontosságú testfunkciók támogatásához, ha hipotetikusan egy egész napig ágyban pihent., Valójában, a BMR az egyetlen legnagyobb összetevője (felfelé 60 százalék) a teljes energia égett minden nap.
bár nem varázslatosan változtatni a BMR azonnal, ismerve a személyes számát, hogyan számítják ki, és mely tényezők befolyásolják a leginkább az anyagcserét, segíthet használni ezt az adatot pont, hogy hozzon létre egy okosabb stratégia fogyás (vagy karbantartás).,
ellenőrizze a bazális anyagcserét itt: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
kalória éberség: annak érdekében, hogy lefogy, meg kell, hogy valamivel kevesebb kalóriát megy be, mint amire szüksége van, így a szervezet megérinti a tartalék energiát tárolt a szervezetben. Bizonyosodj meg róla, hogy nem éhezteted magad. Ez azt eredményezi, hogy a tested “éhezési módba” kerül, és mindent megtesz, hogy megtartsa a test zsírjait, mert úgy gondolja, hogy nem lesz képes időben tápanyagokat szerezni. A súlycsökkenés akkor lehetséges, ha jól eszik., Ez hasznos lesz, ha továbblépsz az étrend meghatározásának szakaszába.
nézd meg az optimális kalória-bevitel fogyás: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Állítsa be a célok
célokat kell beállítania magának. Ez félelmetes lehet., Volt egy teljes fogyás cél 21Kg, és azt akarta, hogy laza 6 “le a csípőm (elkezdtem 41”, amikor visszajöttem a nyaralás). Ez úgy tűnik, nagyon nehéz, szinte lehetetlen elérni.
a céljaimat mini célokra bontottam, hogy minden alkalommal motiváltnak érezzem magam, amikor elértem az egyik mini célomat. Ez különösen azokban az időszakokban tartott, amikor a fennsíkomat eltaláltam.
személy szerint a fennsík pontjaim 72 kg és 69 kg voltak. A következő fennsík pont, amelyet el fogok érni, 65 kg. Ez azt jelenti, hogy 1-2 hétig nem látok változást a súlyomban. Ne akadj ki, ha ez megtörténik. Néha a súlya is felmegy., Ha már egészséges táplálkozás, következetesen dolgozik ki, ez csak azt jelenti, hogy a szervezet üzembe izom, majd hamarosan észre fogja venni, a zsírok olvadnak el. Minden alkalommal, amikor megtöröm a fennsík pontjaimat, 1 hét alatt újabb 1-1, 5 kg-ot veszítek.
a súlycsökkentő rendszer mentális felkészítése kritikus fontosságú az életmód fenntartása szempontjából, nem pedig csak egy olyan fázis, amelyen keresztül megy keresztül, hogy “nyári testet” kapjon.”El kell hinned, hogy le tudsz fogyni, és ezt támogatnod kell azzal, hogy miért csinálod ezt. Ez csak jól néz ki a nyaralás, vagy Ön, hogy egy elkötelezettség az élet? Így nem leszel yo-yoing a súlyod között, ami maga is rossz a testednek.
80/20 szabály fogyás
Kapaszkodj! A terv felénél vagyunk, és még az edzéstervnél sem vagyunk?, Van egy egyszerű magyarázat erre, hogy meg kell emlékezni.
a fogyás stratégiai játékterv. Be kell, hogy egy tervet szem előtt, mielőtt elkezdi ütő az edzőteremben céltalanul. Persze, akkor lefogy, de akkor képes lesz arra, hogy tartsa ki? A test 80% – a a konyhában van kialakítva, és csak 20% – A függ az edzéstől.
tehát mit jelent ez? Ez egyszerűen azt jelenti, hogy szem előtt kell tartania az étrendjét., Ha többet tud az ételeiről, az elkészítésének módjáról, valamint arról, hogy mit tesz a szájába, a táplálkozási értékek segítenek megváltoztatni az étkezési módot.
mindent ettem, mert ilyen élelmiszer-szerető vagyok. Még mindig azt eszem, amit szeretek, de mérsékelten., Korábban napi rendszerességgel volt csokoládém, most pedig csak hetente egyszer van.
A tested a konyhában készül
sok időt töltöttem a diéták kutatásával, amelyek segítenek a fogyásom optimalizálásában. Valami hasonlót csináltam 2014 – ben, amikor még inkább egészségügyi dió voltam, tehát ezúttal előnyt élveztem.
Kezdje a szokások apró, fokozatos változásaival. Ez segít elkötelezni magát az új változások mellett. Búvárkodás headfirst egy teljes felújítás lehet a sokk, hogy a rendszer, akkor nagyobb valószínűséggel válthat vissza a régi szokások., Élveztem a Pinterestre való belépést, és új, egészséges recepteket fedeztem fel, hogy kipróbálhassam.
saját élelmiszer terv bontás:
- Reggeli:
kezdem inni vagy citromos víz vagy gyömbér mézes tea, hogy beindítsa az emésztőrendszer. Szeretem hozzáadni a chia magokat az italaimhoz, így extra rostot kapok & tápanyagok is.
A reggeli vagy zab, néhány bogyóval, vagy fehérje gazdag reggeli 2 összetevőből banán palacsinta., Most vettem, hogy terjed egy kis kókusz vaj az én palacsinta, csak hogy kapcsolja fel az ízek néhány nap, és tele van egészséges zsírok! - Ebéd:
az első két hétben egyáltalán nem volt húsom. Főleg vegetáriánus voltam, és akkor ettem tenger gyümölcseit, amikor húsra vágytam. Ezt azért teszem, hogy megtisztítsam a szájpadlásomat. Ez segít, hogy jobban bírták, hogy az egészségesebb lehetőség vagyok váltás, az elkövetkezendő hetekben, mert az ízek több fény, általában hús, főleg a vörös hús, maszkok az íze.,
azóta az ebédem egy saláta adagból áll, valamilyen fehérje összetevővel. Ha otthonról főzök, lazacfilé van a hűtőmben, amit egy serpenyő fölé tűzök, és néhány vegával. Ha kívülről vásárolok, grillezett lehetőségeket keresek, és szénhidrát nélkül eszem. Vagy legfeljebb csomagolásként. - Snacks:
ez óriási különbséget jelent! Kicseréltem az összes cukorkámat, amelyet általában erre az időre tartalékolok, diófélékkel vagy bogyókkal, és a változás hihetetlen volt.,
Anélkül, hogy ezt a finomított cukor fut át az én vérem, az én agyam is éberebb, a bőröm van tisztább, nem voltak epikus mártogatós a kedvem az este folyamán a rettegett a cukor-összeomlás. - Vacsora:
a vacsora fényét tartottam. Általában párolt hal volt főtt vagy grillezett zöldségkeverékkel. - egyéb tippek:
- igyál vizet! Nem tudom hangsúlyozni a hidratáltság fontosságát. Sokkolja, hogy milyen kevés ember iszik vizet. Általában ebédre körülbelül 1,5 L vizet, vacsorára pedig további 1 L-t, majd körülbelül 2-3 csésze vizet, mielőtt alszom., A barátaim tevének hívnak. haha!
- sült ételek helyett váltson grillezett vagy párolt ételre
- kezdjen el több lúgos ételt fogyasztani savas ételek helyett
a lúgos étrend előnyei állítólag magasabb energiaszintet, zsírveszteséget, fokozott koncentrációt és tisztább bőrt tartalmaznak.
- csökkentse vagy állítsa le a feldolgozott élelmiszereket. Ha túl sok vegyi anyag van, akkor tudod, hogy rossz neked.
- hagyja abba az alkoholfogyasztást, vagy csak egy pohárra korlátozza magát.,
- Csökkenti a tejelő bevitel, vagy csak abba összesen
Edzés rutinok
szeretek edzeni. Szeretem, ahogy érzem magam, amikor súlyzózom, és érzem, hogy egyre erősebb leszek.Minden alkalommal, amikor képes vagyok, hogy szüntesse meg a nehezebb súlyt, vagy növeli a ismétlést az utolsó alkalommal tettem, azt kap egy eufórikus magas, hogy egyfajta addiktív.,
legnagyobb mítosz, amelyet a nőknek le kell küzdeniük: a súlyok használata kitépte Hulkot!
div >
Lányok, menj, vedd fel a súlyokat, a súlyzókat, a vízforraló harangokat! Nem fogsz csomagolni az izmokra, mint egy szakadt testépítő., Nincs elég tesztoszteron ahhoz, hogy túlságosan duzzadó izmokat fejlesszünk ki. A zsírokat gyorsabban veszítheti el, ha több izom van, mert ők égetik a zsírokat a szervezetben.
“teljes intenzitással kell edzenie, mert a cél az, hogy több kalóriát égessen el, a nagy intenzitású edzés pedig éppen ezt teszi” – mondja Natalie Jill, a San Diego, Kalifornia.- alapú tanúsított személyi edző. Nagy intenzitású edzések azt jelenti, hogy megy minden ki, ameddig csak lehet. Ha ez félelmetesnek tűnik, gondoljon rá így: kevesebb idő alatt több kalóriát éget el.,
általában a Pinterestre megyek, hogy inspirációt adjak. Elmentettem az összes edzést, amit itt csinálok a Pinteresten. Amikor novemberben elkezdtem visszamenni az edzőterembe, csak 20 percekkel kezdtem az edzőteremben. Ragaszkodik, hogy a tornaterem 3-szor egy héten, működik a HIIT képzések segített, hogy pörgesse fel a stamina értem vissza a gőztér kellett elkövetni, hogy a változás.
” meg kell tennie a súlyok és a kardiovaszkuláris képzés kombinációját ” – mondja Sangeeta Kashyap, MD, a clevelandi Klinika endokrinológusa. Az erősítő edzés növeli az izomtömeget,ami beállítja a testét, hogy több zsírt égessen. “Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, ezért természetesen több kalóriát éget el a nap folyamán azáltal, hogy több izom van” – mondja Kate Patton, a Cleveland Clinic regisztrált dietetikusa., Patton 250 perc mérsékelt intenzitású edzést vagy 125 perc nagy intenzitású edzést ajánl hetente.
azokon a napokon, amikor nincs időm ingázni az edzőterembe, otthonról fogok dolgozni. Mentettem egy listát az edzés videók, hogy lehet keverni, egyezik, hogy saját személyes edzés lejátszási listát.
csak azt kell vállalnia, hogy hetente 2-3 alkalommal tér vissza, hamarosan többet fog találni. Ha Ön kezdő, hogy dolgozzanak ki, jobb lenne, hogy csatlakozzon osztályok egy edző, vagy egy 1-on – 1 Edző.
forma mindent gyakorlása., Ha rosszul csinálod, akkor hajlamosabbak a sérülés, az edzés nem lenne hatékony egyébként. Olyan személyi edzőkkel dolgoztam együtt, akik arra késztettek, hogy megfelelő formát kapjak, így sok útmutatás nélkül tudok dolgozni.
amikor az edzésekről van szó, olyan tevékenységeket kell tennie, amelyeket szeretsz. Mert ez boldoggá tesz téged, hogy megtedd, és alig várod, hogy a tevékenységed folytatódjon. Gondolj bele, nem nagyobb valószínűséggel csinálsz valamit, amit szeretsz, nem pedig valamit, amit utálsz? Tudatalatti elménk arra épül, hogy az öröm felé vezessen minket., Így próbálja ki a különböző tevékenységek, és nem, amit ad a legtöbb boldogságot.
heti rutinom:
- vasárnap: 10 perc alatt futó intervallum.,alacsony bemelegítő 3 perc, majd a 40-es sprint 4 fordulóban 20-as normál ütemben, 200m minden sprint, 2mins lehűljön)
- hétfő: Kar, hát, váll
- kedd: Láb & core
- szerda: Kardió & erősítő edzés otthon
- csütörtök: Karok, mellkas & vállát
- péntek: Láb, comb, & core
- szombat: Szünet
- Warm-up: én 8mins a lépcsőn hegymászó gép, akkor 10mins a sorban gép, aztán vagy erő, vagy kardio a kötelet-húzza ki a gép.,
- lehűlés: megnyúlik, hogy lazítsa meg az izmokat, és attól függően változik, hogy milyen izmokat dolgozott ki azon a napon.
- zene: szeretek zenét hallgatni gyors ütemekkel, inspiráló dalszövegekkel, miközben edzek, mert segít megtartani a tempómat.
azt tervezem, hogy több HIIT tréninget is beépítek előre, mert csodálatos zsírblaszterek!
adj magadnak egy kis szünetet
Ez egy egész életen át tartó elkötelezettség. Ez nem hóbort. Tehát adj magadnak egy kis szünetet. Amikor kint vagy, és látsz egy tortát, amit igazán szeretnél, vedd meg. Oszd meg. Vagy egyedül edd meg. Kutatások kimutatták, hogy ha folyamatosan tagadja magát, akkor köteles mértéktelen, amikor végre megkapja, amit akar. Tehát csak élvezze a pillanatot. Nincs olyan dolog, mint a “bűnös öröm.”Csak” öröm.”És megérdemled!