mit eszik minden nap befolyásolja az egészségre, és hogyan érzi magát most és a jövőben. A jó táplálkozás fontos szerepet játszik az egészséges életmód vezetésében. A fizikai aktivitással kombinálva az étrend segíthet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, valamint csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatát, és elősegíti az általános egészséget és jólétet.
az egészséges táplálkozási szokások kialakítása és fenntartása nem kell, hogy nehéz legyen., Ha elkezd beépítése kis változások a napi szokások, akkor lehet, hogy egy nagy hatással van az étkezési minta, és hozzon létre tartós, egészséges étkezési szokások. Próbálja meg a következő nyolc cél közül legalább hatot bevinni az étrendbe úgy, hogy hetente egy új célt ad hozzá.
1. Készítsd el a tányér felét gyümölcsök és zöldségek
válassz piros, narancssárga és sötétzöld zöldségeket, valamint más zöldségeket az ételeidhez. Adjon hozzá gyümölcsöt az ételekhez fő – vagy köretként vagy desszertként., Minél színesebb, hogy a lemez, annál valószínűbb, hogy a vitaminok, ásványi anyagok, rost a szervezetnek szüksége van, hogy egészséges legyen.
2. Készítse el a teljes kiőrlésű gabonák felét
váltson át finomított szemű ételről teljes kiőrlésű élelmiszerre. Például válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett. Olvassa el az összetevők listáját, majd válassza ki azokat a termékeket, amelyek először felsorolják a teljes kiőrlésű összetevőket. Keressen olyan dolgokat, mint: “teljes búza”, “barna rizs”, “bulgur”, “hajdina”, “zabpehely”, “hengerelt zab”,” quinoa “vagy” vad rizs.”
3., Váltás zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejre
mindkettő ugyanolyan mennyiségű kalciumot és más alapvető tápanyagot tartalmaz, mint a teljes tej, de kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz.
4. Válasszon a különböző sovány fehérjetartalmú ételek
Protein foods csoport nem csak a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, hanem a száraz bab vagy borsó, tojás, dió, és a magok. Válasszon karcsúbb darab darált marhahús (ahol a címke azt mondja, 90% sovány vagy magasabb), pulykamell, vagy csirkemell.
5., Hasonlítsa össze a nátriumot az élelmiszerekben
használja a Nutrition Facts címkét az olyan élelmiszerek alacsonyabb nátriumváltozatainak kiválasztásához, mint a leves, a kenyér vagy a fagyasztott ételek. Válassza ki az “alacsony nátrium”, “csökkentett nátrium” vagy “só nélkül” feliratú konzerveket.”
6. Igyon vizet cukros italok helyett
igyon vizet, hogy csökkentse a cukros italok felesleges kalóriáit. A szóda, az energiaitalok és a sportitalok a hozzáadott cukor és kalória egyik fő forrása az amerikai étrendekben. A víz ízének hozzáadásához adjunk hozzá egy szelet citromot, lime-t, almát vagy friss gyógynövényeket, például mentát vagy bazsalikomot.
7., Egyél néhány tenger gyümölcsei
tenger gyümölcsei fehérje, ásványi anyagok, és omega-3 zsírsavak (szív-egészséges zsír). A felnőtteknek hetente legalább nyolc uncia különféle tenger gyümölcseit kell fogyasztaniuk. A gyerekek kisebb mennyiségű tenger gyümölcseit fogyaszthatják. A tenger gyümölcsei olyan halakat tartalmaznak, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a kagyló, például a rák, a kagyló és az osztriga.
8. Vágja vissza a szilárd zsírokat
Egyél kevesebb szilárd zsírt tartalmazó ételt. Az amerikaiak fő forrásai a sütemények, sütemények és egyéb desszertek (gyakran vajjal, margarinnal vagy rövidítéssel); pizza; feldolgozott és zsíros húsok (pl.,, kolbász, hot dog, szalonna, bordák); és fagylalt.
egészséges életmód fenntartása
az egészséges étkezési szokások fenntartása érdekében próbálja ki az alábbi tippeket.
adjon hozzá több gyümölcsöt & zöldségek
- keverje össze a zöldségeket a go-to ételekbe. Cserélje ki a húst paprikára és gombára a taco-ban, vagy próbálja ki a Vega tésztát a gabona tészta helyett, mint például a fekete babból készült, Több növényi alapú fehérjéért.
- használjon friss gyümölcsöt és zöldséget, amikor csak lehetséges. Vigyázzon a konzerv zöldségekben lévő nátriumra, és keresse meg a szirup helyett vízbe csomagolt konzerv gyümölcsöket.,
- csomagolja be gyermeke ebédzsákját gyümölcsökkel és zöldségekkel: szeletelt alma, banán vagy sárgarépa.
készítsen egészséges snackeket
- tanítsa meg a gyerekeknek a különbséget a mindennapi snackek, például gyümölcsök és zöldségek, valamint alkalmi snackek, például cookie-k és édességek között.
- hűtőszekrényben tartsa a felvágott gyümölcsöket és zöldségeket, például sárgarépát, paprikát vagy narancsszeleteket.
- készítse elő ételeit a hétre úgy, hogy hétvégén vagy szabadnapon előre készíti őket.,
csökkentse a zsírt, a sót és a cukrot
- étkezés közben válasszon sült vagy grillezett ételeket a sült helyett, és ugyanezt tegye otthon is.
- vizet készítsen a szóda vagy édesített italok helyett.
- olvassa el a csomagolt összetevők címkéit, hogy a nátriumban alacsonyabb élelmiszereket találjon.
- csökkentse az ételekhez hozzáadott só mennyiségét főzés közben, és használjon gyógynövényeket és fűszereket, hogy olyan ízeket adjon hozzá, mint a paprika, a kurkuma, a fekete bors, a fokhagyma vagy a hagymapor.
vezérlő adagméretek
- otthoni ételek elkészítésekor használjon kisebb lemezeket.,
- ne tisztítsa meg a lemezt, ha tele van, hanem mentse a maradékokat a holnapi ebédre.
- az adagok mérete az egyén életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
gyakorolja az egészséges táplálkozást az iskolában
- hozzon egészséges harapnivalókat gyermeke osztálytermébe születésnapi partikra és ünnepi ünnepségekre, ahelyett, hogy cukros ételeket kínálna.
- csomagoljon egészséges ebédet gyermekeknek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, valamint zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.,1
tükrözze, cserélje ki és erősítse meg
az étkezési szokások hirtelen, radikális változásai, például a káposztaleves kivételével, rövid távú fogyáshoz vezethetnek, de hosszú távon nem lesz sikeres. Az étkezési szokások tartós javítása érdekében:
- tükrözze minden szokását, mind a jó, mind a rossz szokásait, valamint az egészségtelen táplálkozás közös kiváltó okait.
- cserélje ki egészségtelen étkezési szokásait egészségesebbekre.
- erősítse meg új, egészségesebb szokásait.
- néhány napig tartson étkezési naplót, hogy értékelje, mit eszik minden nap., Vegye figyelembe, hogy érezte magát, amikor evett-éhes, nem éhes, fáradt vagy stresszes?
- hozzon létre egy listát a ” jelek “áttekintésével az élelmiszer naplót, hogy jobban tudatában, ha te” kiváltott ” enni más okokból, mint az éhség. Figyelje meg, hogy érzi magát azokban az időkben.
- Körözze meg a listán szereplő jeleket, amelyekkel napi vagy heti rendszerességgel szembesül.
- kérdezd meg magadtól a jeleket már körözött; van még valami, amit tehetünk, hogy elkerüljék a végszó vagy a helyzet? Ha nem tudja elkerülni, meg tudsz csinálni valami mást, ami egészségesebb lenne?,
- cserélje ki az egészségtelen szokásokat új, egészséges szokásokra.
- erősítse meg új, egészséges szokásait, és legyen türelmes magával. Meg tudod csinálni! Vegyük egy nap egy időben! 2
annak érdekében, hogy az ételek kiegyensúlyozottak és táplálóak legyenek, használja a MyPlate, MyWins at choosemyplate.gov egészséges étkezési megoldások létrehozása, amelyek az Ön számára működnek.