Arnold tette őket. Fizikum modellek csinálni őket. Te is megcsináltad őket, akár rájöttél, akár nem abban az időben.
Igen, ha van egy készség, amely valószínűleg megtalálható a legtöbb tornaterem repertoárjában-amellett, hogy bicepszét a tükörbe helyezi, akkor piramis. Kétségtelen, hogy a leginkább intuitív módon, hogy a vonat, pyramiding általában azt jelenti, kezdve a könnyű, nagy ismétlést (általában 12-15), majd növeli a terhelést, és csökkenti a ismétlést., A készletek általában összesen négy vagy öt, az ismétlések általában 12-ről 10-re, nyolcra, hatra, majd négyre esnek. Ahogy a súly felmegy,a képviselők lemennek-ami, ha elképzeli, piramis alakú.
a klasszikus piramis előnye, hogy a bemelegítés be van építve. Az első, magasabb rep készletek felkészítik a testet a nehezebb készletek biztonságos kezelésére. És ahogy elfáradsz, kevesebb ismétlést csinálsz, így ez egy nagyon természetes módja a kiképzésnek. Pyramiding is kiteszi az izmokat, hogy széles körű ismétlések, amely a vonatok minden típusú izomrostok optimális növekedés.,
de meglepő módon, olyan jó, mint amilyennek papíron hangzik, a piramis így nem a legjobb stratégia a legtöbb ember számára. Hamarosan megtanulod, hogyan lehet ezt az ősi képzési ötletet relevánsabbá—és hatékonyabbá tenni, mint valaha.
Top 25 fitnesz tippek és stratégiák A szakértők >>>
A piramisokkal kapcsolatos probléma
a piramidálás fő hátránya az általa okozott fáradtság. “Ha 12-2-es szetteket csinálsz, akkor nem lesz gond” – mondta Don Saladino, a New York-i Egyetem trénere a hírességeknek és a sportolóknak (driveclubs).,com), ” mire eléri a dupla, te füstölt.”
Egy nagyon erős, tapasztalt emelő lehet, zömök 135 kg 12, akkor ugrik 225 10, 315, nyolc, illetve 405 hat, hogy a teljes ellátás terhelések, hogy megfeleljen minden rep számok. De a legtöbben nem elég erősek ahhoz, hogy ilyen nagy ugrásokat hajtsanak végre. Például a guggolás napja inkább úgy néz ki, mint 135 a 12-hez, 155 a 10-hez, 165 a nyolchoz, 185 pedig a hathoz.
ebben az esetben, mondja Saladino, “a terhelések olyan közel vannak egymáshoz, nem kapja meg azt a hatást, amelyet úgy gondolja, hogy te vagy.,”Túl fáradt vagy ahhoz, hogy felemeld azt, amit általában hat ismétlésnél megtehetsz, ha odaérsz, ezáltal csökkentve az izmok kihívását.
az izom új architektúrája
jobb módja a piramisnak, különösen a rendszeres srácok és a kezdők számára, hogy a súlyra összpontosítsanak, nem pedig az ismétlésekre.Saladino szeret egy másik klasszikus rutint, öt készletből, ezekre a célokra. Csinálj öt készletet összesen, fokozatosan növelve a használt súlyt, amíg meg nem érkezik a legnehezebb terheléshez, amellyel öt ismétlést tölthet be., Ez a megközelítés megadja a hangerőt, hogy a méretnövekedést, hanem a gyakorlat kezelése nehezebb súlyokat, így lehet építeni egy alap erőt. Mivel az összes készlet alacsony rep, nem éget ki, mielőtt eléri a legnagyobb kihívást jelentő terhelést.
egy másik lehetőség az, hogy az úgynevezett fordított piramis. Itt a meleg, aztán a legnehezebb állítsa be először, majd egy pár könnyebb meghatározza a magasabb ismétlést. “Lehet két feeler szett” – mondja Saladino, amely könnyű, de alacsony rep, hogy felkészítse a szervezetet a nehéz súlyok, “majd dolgozni készlet két ismétlést négy ismétlést., Aztán hátrébb a hatos és a nyolcas szettekkel.”
a piramis egy harmadik típusa a klasszikus emelkedő változat és a fordított stílus kombinációja. Kezdje a könnyű súlyokkal és a magasabb ismétlésekkel, majd keményen dolgozzon, majd térjen vissza a magas ismétlésekhez. Az iráni Guilanini Egyetem 2012-es tanulmánya egy emelkedő és csökkenő piramismodell hatását vizsgálta a birkózókra fordított piramisszal szemben. Az egyik csoport, aki a korábbi megközelítést alkalmazta, kissé nagyobb nyereséget ért el a fekvenyomás erejében, míg azok, akik a fordított piramist végezték, kissé nagyobb növekedést tapasztaltak a láb izomméretében., A kutatók arra a következtetésre jutottak ,hogy ” mindkét képzési modell alkalmas volt az erő, az állóképesség, az izomtömeg és az izomerő növelésére…azonban ha a cél az erő növelése az izom állóképesség növekedésével együtt, akkor a modell megfelelőbb.”
Saladino arra is figyelmeztet, hogy a piramis fel-le járása több munka, mint a legtöbb embernek szüksége van. Ha hiányzik a cél számú ismétlést bármely készlet, vége a gyakorlat.,”>