nem számít a fitnesz szintje, megtanulhatja, hogyan kell edzeni egy 5k versenyre (3,1 mérföld). Lehet, hogy jön vissza a futó elbocsátás, vagy te egy új futó egy fitness cél. Talán csak egy kicsit jobban szeretnéd megszervezni a kiképzésedet, és PR-t ütni. Függetlenül attól, hogy a motiváció, meg tudod csinálni!
megmutatjuk, hogyan kell edzeni egy 5k-ra, kezdve a legfontosabb felszereléssel, egészen a verseny napján néhány megfontolásig., Elmagyarázzuk, hogyan lehet elkerülni a sérüléseket, integrálni a mobilitási munkát, és felállítani magát a sikeres gyógyuláshoz. Az első héten a képzés teljes mértékben magyarázható ebben a cikkben, így a földre fut.
találkozunk a kezdővonalon!
Ha az első héten sziklák a futó munka, akkor ne felejtsük el, hogy a teljes 5K képzési program elérhető a mi app. Hat hétig minden edzés teljesen programozott és szervezett az Ön számára., Lesz sebesség munka, futó fúrók, erősítő edzés, helyreállító munka, hogy a teljes képzés sérülés nélkül. Nem csak, hogy, de a futó edzők is az app, hogy válaszoljon a kérdésekre lehet. Futó közösségünk az alkalmazásban is közvetlenül Ön mellett edz. Töltse le itt, hogy csatlakozzon hozzánk!
most merüljünk bele az 5k-ra való edzés néhány alapvető elemébe.
A
futtatása előtt mindig melegítse fel, hogy elegendő időt adjon magának a bemelegítés befejezéséhez minden edzés előtt., Ez ad egy láb fel a sérülések megelőzése, valamint a hasznosítás előnyeit. Bemelegítéssel felmelegíti a maghőmérsékletet, és előkészíti az ízületeket és az izmokat a mozgásra. Ön is használja a bemelegítés zsír a horony jó futó mechanika. Például, teljesítő néhány burpees felébred a csípő flexorok és a mag, két területen, amelyek felelősek a sok mozgás futás közben.
a képzés középpontjában nem csak az edzés áll, hanem az is, hogy hogyan készülsz rá., A részletesebb magyarázat, van egy nagy cikket, amely megmondja, minden, amit tudni kell a felmelegedés.
Ha a videó inkább a stílusod, nézd meg ezt Holly edzővel. Ez a rutin prioritásnak kell lennie az Ön számára a verseny napján, ezért töltsön el egy kis időt a képzési ütemterv során, hogy megismerje a nagy napon.
végezze el az Űrlapfúrókat, hogy hatékonyabb futó legyen
a nem hatékony formában történő futás olyan, mint a megfelelő összetevők nélküli főzés.
töltsön el egy kis időt a futó forma és a mechanika értékelésével és finomhangolásával., Ez segít csökkenteni a sérülés kockázatát, gyorsabban futni, segít hatékonyabban mozogni, mint egy futó. Gondolj rá úgy, mint a futásspecifikus keresztképzés.
a kezdéshez tegye fel magának ezeket a kérdéseket:
a lábam a csípőm alatt van? Forog a törzsem? A gerincem egyenes vagy lekerekített?
minden egyes fúró, amelyet meg fogunk magyarázni, ezeknek a kérdéseknek néhány elemével foglalkozik., Majd csak egy rövid áttekintés, de a teljes magyarázat, vagy olvassa el a blogbejegyzést arról, hogy ezek a kedvenc futó formában fúrók, vagy egyszerűen csak kattintson az alábbi videó:
- Sarok-lábujj ringató: ismerje meg, hogy tartsa a csípő előre futás közben.
- ugráló fúró: maradjon könnyű a lábán.
- magas térdek: gyakoroljon gyors ütést gyors lábakkal.,
- Kick Butt: vegyenek Részt a fenék, illetve combhajlítók
- belső szárhossz Húzza: Össze az előző két gyakorlatot, hogy a gyakorlatban az optimális lépés
- Stabil kar gyakorlat: Megakadályozza a túlzott forgás, futás közben
- Carioca: Mozgassa a gerinc keresztül egy nagy mozgástartomány
lehet építeni ezeket a gyakorlatokat a dinamikus bemelegítés, vagy megszórjuk őket egész a következő körre.,
adja hozzá ezeket a Cadence fúrókat a képzési tervhez
a Cadence arra utal, hogy a lábad egy perc alatt hány alkalommal érte el a talajt. A cadence növelése azt jelenti, hogy minden lépéssel csökkenti azt az időt, amikor a lábad a földön van. Ez segít csökkenteni a futás hatását a testére, valamint ösztönzi a hatékony lépést. Továbbá, ez segít fenntartani a futó forma, ahogy tartsa a lábát közelebb a test alatt, és ne leszállás a lábát túl messze előtted.,
Ha többet szeretne megtudni és javítani szeretné a kadenciáját, nézze meg ezt az alábbi videót, majd próbálja ki a futó edzést!
számos ingyenes metronóm alkalmazás elérhető az okostelefonon. Keress egyet, ami működik neked, és induljunk.
ahhoz, hogy megtalálja a kiindulási kadenciát, futtassa a helyén, majd számolja meg az egy perc alatt megtett lépések számát.
megvan a számod? Zseniális! Állítsa a metronómot erre a számra (ex: baseline= 175; állítsa a metronómot 175 ütem / percre). Lesz ismétlődő rövid távon időközönként, amely lehet tenni a pályán 600m (1.,5 kör), vagy az úton körülbelül 30 másodpercig.
ez az első edzés:
- 1-Intervallum = Kiindulási (vizsgálati eredmény)
- 2-Intervallum = Növelni 5 lépés percenként (1. volt, 175, 2. = 180 BPM)
- 3-Intervallum = Növekedés ismét 3 lépés percenként (175, 180, 183 BPM)
Győződjön meg arról, Hogy lehűljön Után Futni
Ellenállni a késztetésnek, hogy zuhanyozni, vagy autó, amint végeztél fut. Indítsa el a lehűlést sétával, hogy először csökkentse a pulzusszámot., Ezután kövesse Kirk edzővel együtt az alábbi videóban, hogy kinyúljon, és ösztönözze a véráramlást olyan területekre,amelyek futás közben szorosak. Ön is olvassa el a bontást ez a cool down rutin itt.
- élvezze a hűvös sétát a kezdéshez. Próbálja ki a cipőjét, hogy a lábad lélegezzen.
- A Csípőkörök a csípő flexorjait működtetik, és megakadályozzák a feszességet. Ha egy combhajlító szakaszra áramlik, lazítsa meg a lábad hátulját.,
- a bokája jó szakaszon lesz, ha térdét a lábad előtt dolgozza fel, vagy a klasszikus lefelé irányuló kutya jóga pozíció használatával.
- egy lépcsőzetes guggolással mélyen hajlítsa meg a lábujjait,és nyújtsa ki a lábfej alsó részét.
mozgassa az izmokat és a szöveteket
a lehűlés utáni lehűlés tökéletes alkalom arra, hogy valamilyen mobilitási és szövetmasszázsban dolgozzunk. Az ízületek és az izmok is kap merev az ismétlődő mozgások és a stressz egy edzés., Segítségével vagy egy hab henger, egy labda,és / vagy egy PVC cső, akkor visszaállíthatja a teljes körű mozgás a szövetek, és elkerüljék a túlzott fájdalom. Mindent összevetve, ez egy nagyszerű módja annak, hogy beállítsa magát a következő edzéshez!
kövesse együtt edző Kirk három nagy alsó láb helyreállítása és sérülések megelőzése gyakorlatok.
- az alsó lábizmok masszírozásához ragadjon meg egy PVC csövet, egy seprűt vagy egy görgőt, például egy tigris farkát. Dobd ki a borjaidat a bokádig, ahogy a tésztát és a sodrófát is.,
- egy golflabdával és / vagy lacrosse labdával szendvics a lábszár körüli szöveteket, hogy felszabadítsa a feszességet, amely egy futás során felépülhet.
- növelje a mozgástartományt a bokájában úgy, hogy térdelő helyzetben hátradől, és térdre húzza, miközben a bokáját a földre nyomja.
nyugodtan használja ezeket a mobilizációkat pihenőnapokon is! És ha többet szeretne megtudni a habszivárgás mögött rejlő tudományról, nézze meg ezt a magyarázatot Nate edzőtől.
további források!,
közvetlenül a képzés első hetébe való ugrás előtt hadd említsem meg, hogy a blogban vannak más finomságok is, amelyek segítenek felkészülni az 5k edzésre.
- Mike Olzinksi Futóedzőnek van néhány nagyszerű tippje egy nagyon tapasztalt futó szempontjából az ” 5k képzési terv: Tippek a tapasztalt Vet Mike Olzinski-tól.”Nézze meg a tippeket, hogyan kell felépíteni a képzés és a cél beállítás.,
- ha további tippeket szeretne olyan dolgokról, mint a felszerelés, a hidratálás, és motivált marad, ugorjon erre a cikkre, “kanapé az 5k tervhez: készüljön fel az első versenyre ezekkel a tippekkel”, hogy kerekítse ki tudását.,12e6″>Galamb Jelentenek, 1-20 levegőt oldalanként
- Előre Kanyarban, tartsa 5-10 levegőt
2. Nap: Fuss Fúrók
- bemelegítés:
- 5 perc könnyű futás
- 10 hip körök per láb
- 10 karját körbe-körbe, előre-hátra
- Fő Set:
- 10-20 percet futni mérsékelt ütemben
- Minden percet, csak lélegezni az orrán keresztül 5-10 levegőt., Lélegezzen normálisan a perc hátralévő részében.,ab12e6″>Hab roll a T-gerinc (felső) 2 percig
- Hab roll lat 2 percig oldalanként
4. Nap: Minőségi Fut
- bemelegítés:
- 5-15 perc könnyű futás
- 10 hip körök per láb
- 10 karját körbe-körbe, előre-hátra
- Fő Set:
- 12 perc futás
- Alternatív 30 másodperc futás 30 másodperc séta.,
- A haladó futók 30 másodpercig váltakozva futhatnak, 30 másodperc lassabb kocogással.,k Guggolás oldalanként
- Többi 60 másodperc
- 1 perces Zömök Tartsa
- Hasa Légzés 20 levegőt
- Roll ki minden láb 2 percig
- Hab roll minden shin 2 percig
Nap, 6: Hosszú Távon
- bemelegítés:
- 5 perc könnyű futás
- 10 hip körök per láb
- 10 karját körbe-körbe, előre-hátra
- Fő Set:
- 2.,6518e4c2c”> Mobilitás:
- 5 perc könnyű futás
- Hab roll a fenék, 2-3 percig oldalanként
- Hab roll a combhajlító 2-3 perc / láb
7. Nap: Fun Run Vagy Kereszt Vonat
- Opcionális Fut:
- 2-4 km-t, ha ön vagy szervezet jól hasznosított
- Vagy, válaszd ki, hogy pihenjen kívül, játszani a kutyák vagy a gyerekek, vagy a ház körüli munkákat
ez az első hét a képzés, már tiszta a kép, hogy milyen szerkezetben a képzés., A lassú futás nem melegíti fel a gyorsabb futást, az edzés pedig nem fejeződik be, amíg be nem jut a mobilitásba. Ezek az Aranyszabályok, amelyeket az 5K edzésprogram többi részében is látni fog, az erőnléti edzésen és a fúrófúrásokon kívül.
győződjön meg róla, hogy letölti az alkalmazást, hogy hozzáférjen a teljes videókhoz az első héten, hogyan kell edzeni egy 5k-ra, valamint a program többi részére!
készüljön fel a verseny reggelére
a verseny napja valami különleges. Edzésen vett részt, és itt az ideje, hogy futtassa a 3,1 mérföldes versenyt., Mindig azt javasoljuk, hogy a verseny helyszínére érkezzen szépen és korán, így rengeteg ideje van a versenynap logisztikájának kezelésére. A verseny méretétől és helyétől függően a parkolás és a rajtvonalig való gyaloglás jó 20-30 percet is igénybe vehet. Tanulja meg a verseny elrendezését, és készítsen cselekvési tervet az előző este, hogy a kiindulási vonalhoz való hozzáférés ne legyen a verseny legstresszesebb része.
egyszer a verseny helyszínén, győződjön meg róla, hogy megfelelő bemelegítést végez, ahogy gyakorolta., Ne hagyja, hogy az 5K első mérföldje felmelegedjen; minél rövidebb az edzés vagy a futás, annál hosszabb a bemelegítés. Ha keres néhány extra tipp a verseny nap bemelegítés, edző Holly van akkor hatálya alá tartozó:
- végre egy shakeout jog akár 10 percig, hogy a maghőmérséklet meleg, összpontosítva a légzés és a megfelelő futó mechanika, amit gyakoroltak a kopoltyúk.
- Kövesse nyomon, hogy fut egy dinamikus bemelegítés, kiválasztva akár 3 mozgások, amelyek kellően felmelegíti az ízületek és szövetek., Kar körök, láb lengések, lunges szilárd választás.
- fejezze be néhány lépéssel a csípő, a tüdő és a mellkas teljesítményét.
szilárd bemelegítéssel készen állsz egy nagyszerű napra. Legyen ez a verseny az összes munkád kifejezése, amit a formádba raktál, a gyorsaságod és a felépülésed!
ne hagyja abba most!
a célig—szó szerint és képletesen—eljutottál, így használd ezt a lendületet az 5K-s versenyed edzéséhez. Még öt hét részletes képzés vár., Ki tudja … talán úgy döntesz, hogy folytatod és felépülsz egy félmaratonra. Vagy duplázzuk meg a sérülések megelőzését és az erőnléti edzéseket. Bármi legyen is a helyzet, kattintson ide, hogy töltse le az alkalmazást, és böngésszen a teljes képzési programok, valamint a futó közösség!
- 2.,6518e4c2c”> Mobilitás: