Ha van annyira, mint egy múló érdeklődés az épület egy szikla szilárd mag vagy szobrászat egy hat-pack, akkor valószínűleg hallott már, hogy felülések és felülések nem a legjobb módja annak, hogy ennek elérése. Ennek néhány oka van, de az egyik legnagyobb az, hogy keveset dolgoznak az alsó abs-nél, tehát még akkor is, ha minden nap ülsz, nagyobb valószínűséggel lesz négy csomag, mint a teljes hat.,
szerencsére rengeteg hatékony alsó abs gyakorlatok odakinn lehet használni, hogy kerek ki a alapvető rutin, és az egyik legjobb közülük a láb emelés. Ez egy egyszerű, de vadul hatékony gyakorlat, hogy gyakran úgy érzi, könnyű az első rep, majd teljesen lehetetlen rep ten.
amellett, hogy dolgozik az alsó abs, a láb emelés is javítja az erejét és rugalmasságát a csípő és a hát alsó, ami jelentős előnye, hogy bárki, aki tölt sok időt ül az asztalnál.
olvassa el a teljes útmutatót a tökéletes lábemeléshez., Miután elsajátította, lépjen tovább a kihívást jelentő változatokhoz, amelyekkel megerősítheti alsó végtag-emelő legenda státuszát.
hogyan kell csinálni láb emel
Kezdje a padlón vagy a szőnyegen fekve. Sajnos innen nehezebb lesz. Feküdj laposan, karjaiddal az oldaladon, lábaid kinyújtva egymás mellett, majd emeld fel azokat a lábakat. Még akkor is, ha nem tudja tökéletesen mereven tartani őket, tartsa a lábát a lehető legegyszerűbben, és emelje fel őket, amíg a mennyezetre mutatnak, vagy olyan közel, amennyire csak lehet., Győződjön meg róla, hogy a lábujjak hegyesek.
majd engedje le őket, ügyelve arra, hogy mozgásait mérje. A visszatérő utazásnak ugyanolyan ütemben kell lennie, amikor felemelte a lábát. Engedje le őket, amíg a föld felett lebegnek, majd emelje fel őket újra. Lődd le három készlet 10 ismétlést, vagy egyszerűen csak annyi emelést, amennyit csak tudsz – a tempót folyamatosan tartva-egy meghatározott időben egy áramkör részeként.
Ha még 10 hagyományos lábemeléssel is küzd, akkor kissé könnyebbé teheti a mozgást, ha felemeli a lábát derékszögben., Miután a combja merőleges a testére, próbálja kiegyenesíteni a lábát, hogy a mennyezetre mutasson.
egy jó módja annak, hogy tartsa a mozgások állandó, és tesztelje a láb-emelő képességeit, hogy állítsa be a metronóm fut, és nem a gyakorlat időben a beat. Az 50bpm-nél az egyik ütemet fel kell emelni, a második pedig alacsonyabb. Próbáljon egy percig ragaszkodni a ritmushoz, pihenjen 30 másodpercig, majd tegye meg újra.,
Lábemelési variációk
egylábú emelés
amint azt fentebb kifejtettük, a láb emelésének egyik módja a térd hajlítása a mozgás során, de egy másik kevesebb taxing variáció az, hogy egyszerre felemeljük az egyik végtagot. Az egyik láb földelt tartása segít stabilizálni a testét, amikor felemeli a másik lábat, így összpontosíthat az űrlap tökéletesítésére.
Medicine ball leg raise
Add egy extra kihívás az abs, csípő és adductors (a comb belső) megfogásával egy gyógyszer labdát a lábad között.,
súlyozott lábemelés
mint a legtöbb gyakorlatnál, a láb emelését nehezebbé teheti bizonyos súly bevezetésével. Ezzel a variációval súlyzót vagy homokcsengőt tart a lábad között, amikor elvégzi a gyakorlatot. Tartsa a súly könnyű, mert tényleg nem kell sok ahhoz, hogy a láb emelni nagyon nehéz valóban, és azt is, nem akarja, hogy egy nehéz súlyzó csúszik, ha éppen tartja a lábak teljesen kinyújtva felett a comb.,
lábemelés dip station
Ha keres, hogy a lábát emel levegőben, de nem egészen készen áll, hogy megpróbálja a lógó láb emelés még, fej a dip állomás. A testedet még keményebben fogod dolgozni, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon, és a karjaid és a vállaid is edzeni fognak. Támogassa magát mindkét karon, amelyet meg kell hosszabbítani az oldalán, emelje fel a lábát egyenesen előtted, majd lassan engedje le őket. Ha ez túl keménynek bizonyul, akkor hajlíthatod a lábadat, és hozhatod fel a térded.,
Lógó láb emelés
olyan kemény, mint a láb emelése kap, ez a módosítás magában foglalja lóg a pull-up bár, vagy torna gyűrűk, míg emelje fel a lábát, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Még egyszer, meg lehet kezdeni hajlító a lábad, és felemeli a térdét, hogy a mellkas, mint egy módja annak, hogy a munka akár a teljes gyakorlat, és azt is érdemes kipróbálni néhány halott lóg először, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a felsőtest és a markolat erejét, hogy tartsa magát, miközben láb emelése.,
lógó térdemelés
Ha a lógó láb emelésére építesz, vagy egy készlet felénél, és rájössz, hogy nincs ereje ahhoz, hogy átjuthasson a végéig, adja meg a lógó térd emelését. Lógjon egy bárból egy túlhúzott markolattal. Lassan húzza fel a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd lassan engedje le őket. Még mindig nagyszerű lépés az abs kalapálásához, csak nem annyira kemény, mint a teljes lógó láb emelése.,
Garhammer emelni
Lóg térde, s lábát emeli mindkét jó gyakorlatok a munka a legfontosabb, de a garhammer emelés egy alkalmazkodási teszi, hogy még hatékonyabb, ha lehet kezelni. Mind a láb, mind a térd emelésével minden egyes ismétlés után meghosszabbítja a lábad alatt, ami felszabadítja az abs feszültségét; a garhammer emeléssel nem kapja meg ezt a szünetet, mert soha nem nyújtja teljes mértékben a lábát, amíg a készlet befejeződik.
Hang a bárban egy overhand markolat., Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a térdét, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Ez a gyakorlat kiindulópontja. Emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak lehet a mellkas felé, majd lassan engedje le őket, amíg a combjai ismét párhuzamosak a talajjal. Ne lepődj meg, ha korábban csap ki a készletben, mint amire számítasz, mert a magizmok feszültségének fenntartása brutális. Mindig átválthat a szokásos lógó térdemelésre egy készlet felénél, ha szüksége van a felszabadulásra.