Pop kvíz: Mi a különbség a képzés az erő és a képzés mérete?
Ha azt mondta, hogy “erő képzés magában foglalja serkenti a neuromuszkuláris rendszer max erő termelés; a képzés a méret, vagy túltengés, magában foglalja a mikro-káros az izmok szítani a növekedés” lenne a helyes úton. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a kettő kölcsönösen kizárja egymást.,
“a hipertrófia kiváltásához erősségnövekedésre van szükség” -magyarázza Eric Emig, a St. Louis-I Evolution Fitness személyi edzője és társalapítója.
tehát igen, meg kell építeni egy kis erőt, mielőtt igazán hatalmas. De ha a végső cél az, hogy egyszerűen kap jacked, van egy világos módszer, hogy a tömeg szoba őrület. Ismerje meg ezeket az edzésmutatókat, hogy a helyes úton haladjon, majd tegye mindezt a listában szereplő edzésekkel együtt.,
rendetlenség a ismétlések
az ajánlott rep rendszerek tiszta erő jellemzően elég alacsony egy sor (a nagyobb számú készletek), míg az ajánlások hypertrophia egy kicsit magasabb—akár 15 ismétlést készletenként három vagy négy készlet. A legnagyobb nyereség, Emig botok a rep tartományban 8 hogy 12, de változik, hogy az edzés, csökkenti ismétlést, miközben növeli a terhelést.
“Ez változik az intenzitás a gyakorlaton belül, üti a kedvező rep tartományban izomnövekedést, miközben segít megkönnyíteni az erő nyereség szükséges az optimális eredmény,” ő mondja.,
egy példa lenne 12 ismétlést az első készlet, 10 a második, 8 a harmadik, minden alkalommal, amikor elég súly, hogy lehet, hogy ez a szám egy rep maradt a tartályban. Meg lehet kezdeni ugyanazt a terhelést az összes (elvégre, akkor fáradtság, ahogy megy), de aztán játszani hozzá több súlyt, mint a rep száma csökken.
emelje fel szándékosan
ahhoz, hogy a szükséges izomkárosodás megnövekedjen, az izmokat megfelelő ideig be kell tölteni, vagy “feszültség alatt”. Ez azt jelenti, hogy nem rohan a ismétlések, különösen az excentrikus, vagy csökkentő, rész.,
“általában 2-3 másodperc a mozgás negatív részén, 1 másodperces pozitív eredményt ad” – mondja Emig. A lefelé vezető extra idő arra kényszeríti az izmokat, hogy még keményebben dolgozzanak az ellenőrzés fenntartása érdekében.
pihenés kevesebb
bár nem akarja rohanni a ismétléseket,meg akarja tartani a helyreállítási időszakot a készletek között—60-90 másodperc. A cél az előző készlet előnyeinek összevonása a jelenlegi munka közben, a túl sok pihenés csökkentheti a hatást.
vissza több
nem akarja pazarolni az időt az edzés során., De a fitness rutin egy része időbe telik: az edzés utáni izom-helyreállítás.
“a legjobb nyereség, amit valaha tettem, amikor csak hetente egyszer edzettem egy testrészt” – mondja Emig. “Túl sok ember úgy gondolja, hogy hetente kétszer kell edzenie az egyes testrészeket. Ez csak kiégéshez, túlképzéshez és sérüléshez vezet.”
rámutat arra is, hogy sok izom általában második ütést kap az edzés során, még akkor is, ha nem célozza meg őket, mivel szinte lehetetlen a mellkasát tricepsz és váll nélkül kiképezni, vagy a hátát bicepsz nélkül.,
tervezze meg a napjait
hogy az említett, az Emig szereti az osztott rutinot, amely magában foglalja az egyes izomcsoportok fő felvonóit, plusz három vagy négy célzott mozdulatot. Tehát egy hét úgy néz ki, mint:
Hétfő: Mellkas
kedd: vissza és csapdák
szerda: lábak
csütörtök: Off
péntek: vállak és abs
szombat: karok és hát alsó
vasárnap: off
hétfőn, például, lehet, hogy nem fekvenyomás, lejtős súlyzó sajtó, hanyatlás pad sajtó, és lapos súlyzó flyes.
tedd össze az egészet
most, hogy megvan az eszközök, itt van, hogyan kell építeni a házat., Ennek a négyhetes ciklusnak az az ötlete, hogy három hétig növelje a hangerőt, majd az utolsó héten a terhelést.
1. Hét: 3 db 12, 10, 8 ismétlést
2. Hét: 4 db 12, 10, 8, 8 ismétlést
3. Hét: 4 db 12, 12, 10, 10 ismétlést
4. Hét: 4 db, 10, 10, 8, 8 ismétlést
Ez fontos megjegyezni, hogy az igazi nyereség, a táplálkozás kulcsszerepet játszik. “Szinte lehetetlen méretet vagy erőt szerezni kalóriahiányban” – mondja Emig.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!