minden új tanulmány az omega-3 zsírsavak, a lista az egészségügyi ellátások növekszik.
néhány példa: az Omega-3 kapszula mindössze nyolc hét után csökkentette a depresszió és más menopauza tüneteinek tüneteit a nőknél, egy nemrégiben készült tanulmány a menopauza folyóiratban., A közel 40 000 beteg bevonásával végzett vizsgálatokban a zsíros halak hetente kétszer történő fogyasztása csökkentette az ember szívproblémáinak kockázatát, valamint javult a szívroham vagy szívelégtelenség utáni eredmények is-állapította meg egy tanulmány az American College of Cardiology folyóiratban.
azok az emberek, akik rendszeresen esznek sült vagy sült halat, nagyobb agyuk van — és alacsonyabb a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kockázata -, mint azok, akik nem-állapította meg az Észak-Amerikai Radiológiai Társaság éves ülésén bemutatott tanulmány.,
“az omega-3 zsírok alacsony bevitele hosszú, csúnya betegséglistához kapcsolódik, beleértve a szívrohamokat, depressziót, ízületi gyulladást, Alzheimer-kórt, makula degenerációt, autoimmun betegségeket, add, allergiákat és asztmát” – mondja Ann Kulze, MD, táplálkozási és wellness szakértő és az Eat Right For Life könyvsorozat szerzője. “Ezzel szemben az omega-3 zsírok magasabb bevitele számos ilyen betegség elleni védelemhez kapcsolódik.,”
bár a becslések csak milyen szintű omega-3 zsírsavak szükséges, hogy abból az előnyöket széles körben változik, ez általában középpontjában kombinációja DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav) található hal. “A legtöbb táplálkozási szakértő, magam is, napi 500 milligramm-1000 milligramm hosszú láncú omega-3 zsír, DHA és EPA bevitelét javasolja” – mondja Kulze.
Ha már eszel olajos, omega-3-ban gazdag halat, például lazacot, tonhalat, makrélát, szardíniát, heringet és tóparti pisztrángot, hetente két-három alkalommal kell fedezni ., De egyes szakértők szerint még több omega-3 értékes lehet. Lona Sandon, RD, a Dallas-i Texas Southwestern Medical Center klinikai táplálkozási adjunktusa azt javasolja, hogy a felnőttek napi 2 g-nál (2000 mg) kevesebbet fogyasztanak.
ha nem vagy hal rajongó, vagy nem eszed meg, mert vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, még mindig vannak módok ezekre az esszenciális zsírsavakra. A legjobb megoldás az omega-3-dúsított tojás (tojássárgája és minden), amely természetes formában DHA és EPA bennük., “A tenger gyümölcsei és az omega-3 tojások az egyetlen omega-3 élelmiszerek, amelyek képesek biztosítani a biológiailag aktív formák, DHA és EPA,” Kulze mondja.
az Omega-3 zsírsavak növényi alapú alternatívái
számos dió, mag és más növényi alapú élelmiszer és olaj tartalmaz omega-3 zsírsavakat, bár a halakban és tojásokban az EPA-tól és a DHA-tól eltérő típusúak. “Étrendünkben az omega-3 zsírsavak két fő típusa létezik” – mondja Laura Moore, RD, LD, a Houston-i Texasi Egyetem Egészségtudományi Központjának dietetikus szakmai igazgatója., “A másik típus az alfa-linolénsav (ALA), amely bizonyos növényi olajokban, például szójababban, repcemagban (repcemagban), lenmagban, dióban található. ALA is megtalálható néhány zöld zöldségek, mint a kelbimbó, kelkáposzta, spenót, saláta zöldek. A test részben átalakítja az ALA-t EPA-ra és DHA-ra.”
íme néhány növényi alapú lehetőség a kipróbálásra:
- lenmagok. A lenmagok az ALA leggazdagabb forrása étrendünkben., Ha 1 evőkanál lenmagolajat keverünk étellel, vagy 2 evőkanál őrölt lenmagot adunk a reggeli joghurthoz, zabpehelyhez vagy gabonafélékhez, akkor az ALA napi értékének 57% – át kaphatjuk.
- vegyes zöldek. Egy másik kiváló választás a kelkáposzta, a spenót és más sötét leveles zöldségek saláta. Egy csésze ad 56 százaléka a napi érték, így enni 2 csésze, hogy több mint a púp.
- repceolaj. Bár nem olyan erős, mint a lenmagolaj, egy evőkanál repceolaj napi rendszerességgel 11% – ot ad az ALA mennyiségének., A legjobb, ha nem támaszkodik túl erősen rá, mert mint minden olaj, magas a kalória.
- dió. Egy negyed csésze biztosítja az ALA 14 százalékát, amelyre minden nap szüksége van, más tápanyagokkal, például mangánnal együtt. Ismét a kalóriák miatt korlátozza a részeket.
- szójabab és tofu. Egy evőkanál szójabab olaj, egy csésze főtt szójabab, vagy egy fél csésze tofu megfelel a napi ALA igényeinek mintegy 7 százalékának.
bár az ALA határozottan jó omega-3 zsírsavforrás, nem igazán érinti a halak előnyeit-mondja Moore. Mégis, ez része lehet a keveréknek., Azt is javasolja, hogy fontolja meg az omega-3 kiegészítést, bár az omega-3 kiegészítő formában történő hatékonyságának kutatását összekeverték.
vegyen be Omega-3 kiegészítést?
az élelmiszerboltok polcai most omega-3 zsírsavakkal dúsított termékekkel vannak bélelve. A számlát kitöltő élelmiszerek listája pedig minden nap tovább növekszik. A jelenlegi kínálatok között van tej, joghurt, gyümölcslé, tészta, salátaöntetek és margarin kenhető., “Bár minden kicsit segít, tudd, hogy a DHA / EPA mennyisége ezekben a “dúsított” ételekben általában drámaian kevesebb, mint olyan élelmiszerekben, amelyek természetes módon biztosítják őket, mint az olajos halak ” – mondja Kulze. “Más szóval, akkor gyakran talál 100 milligramm néhány dúsított tej vs. 2000 milligramm egy 2 uncia adag lazac.”
a kiegészítők segíthetnek a napi célok elérésében is, de kevésbé hatékonynak bizonyultak, mint az omega-3-k élelmiszerforrásai., A 20 randomizált vizsgálat során a kiegészítők nem csökkentették a szívbetegség és a stroke kockázatát-áll az American Medical Association folyóiratban nemrég megjelent elemzésben. Ha kiegészítőket szeretne választani, legyen egy címkeolvasó, hogy megkapja a leghatékonyabb képletet, a szakértők tanácsot adnak. “DHA-kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek algákból származnak” – mondja David Perlmutter, MD, az American College of Nutrition neurológusa és munkatársa. “Ezek nagyszerű választás, mivel nincs hal íze vagy a szennyeződés kockázata, amely egyes halolajokban megtalálható.,”
mondja el nekünk: mi a kedvenc módja az omega-3-k beszerzésének?
frissítés: néhány olvasónk nagyszerű javaslatokkal válaszolt más Omega-3 forrásokra. A Chia mag, az ehető csodamag, amelyet eredetileg a Chia háziállatok híressé tettek, nagyon gazdag Omega-3-asokban. próbálja meg enni őket gabonafélékre vagy joghurtra megszórva, vagy adj hozzá lisztet sütéshez. Ezenkívül az algea Spirulina az Omega-3-k sűrű forrása, a por pedig vízhez vagy gyümölcslevekhez adható.