1. lépés
kiindulási helyzet: fogja meg a két súlyzót, és feküdjön hanyatt (a hátán) egy lapos padon, lábával szilárdan a padlóra vagy egy emelt platformra helyezve, hogy semleges (lapos vagy normál) gerincet tartson fenn. Ha egy spotterrel dolgozik, jelezze a spottert, hogy segítséget nyújtson a súlyzók átadásához.
2. lépés
nyomja le és húzza vissza a lapockáját (húzza le és hátra a vállát), hogy szilárdan érintkezzen a paddal., A fej, a váll, a fenék és a lábak a gyakorlat során érintkezésbe kerülnek a paddal és a padlóval/felszállóval. Jelezze a megfigyelőt a kiindulási helyzetbe való elmozduláshoz. Fogja meg az egyes súlyzókat zárt, pronated markolattal (tenyér előre néz, hüvelykujj a fogantyú köré tekerve), nyomja meg a súlyzókat a váll szélességéhez, a könyök kinyújtásával. Külsőleg forgassa el a karokat (forgassa el a könyökét kifelé, a tenyerét befelé), kissé hajlítva a könyökét, de semleges csuklópozíciót tartva (kerülje a csuklócsukló hajlítását/kiterjesztését).,
3. lépés
lefelé fázis: lélegezzük be, majd lassan engedjük le a súlyzókat egy széles ívben, amíg a vállával vagy a mellkasával nem fekszenek. Tartsa a súlyzókat párhuzamosan egymással a mozgás során. Tartsa a kissé behajlított könyök, semleges csukló pozícióba, majd lépjen kapcsolatba a fejét, váll -, fenék -, lábát a padra, emelet/kelő.,
4. lépés
felfelé fázis: kilégzés, majd lassan emelje fel a súlyzók felfelé széles ívben vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a könyök kissé hajlott, csukló semleges, és hogy a kapcsolatot a fej, váll, fenék és a láb a padon és a padló / kelő.
Megosztás: