Ha valaha is próbált, hogy egy core edzés, aztán rájöttem, hogy a felénél, hogy a hátán érzi a dolgokat, nem lesz olyan érzésem, hogy nem vagy egyedül. Számomra ez minden abs lépés, amely arra kér, hogy üljek fel a farokcsontomra, és mozgassam a lábaimat, mint a jóga fel-és kiszállása a csónakból. Néhány ismétlést követően a hátam mindig fáj, és még csak nem is érzem azt az égő jóságot a hasamban.
mit ad? Rosszul csinálom? Túl gyenge a hátam?, Módosítanom kell a mozgást, vagy csak abba kell hagynom? Az erős mag fontos az egész test támogatásához. A székben ülve, egyszerűen állva, a futás és a súlyemelés, szükségünk van az izmok a mag, hogy stabilizálja a testünk egész mindent, amit csinálunk. Néhány ember számára azonban az alapvető testtömeg-abs gyakorlatok alsó hátfájást vagy kellemetlenséget okozhatnak.
nyilvánvaló okokból nehéz bármilyen ab-erősítő kezeléssel ragaszkodni, ha csak fájdalomba kerül., Ezért beszéltem néhány fitnesz szakértővel, hogy megértsük, miért történik ez a közös probléma, és mi a lehetséges megoldások egy része.
ahhoz, hogy megértsük, miért történik ez, először emlékeznünk kell arra, hogy az abs és az alsó hát mind a magunk része.
a mag egy izomcsoportból áll, amely együtt működik a test törzsének támogatása és stabilizálása érdekében. Bár gyakran úgy gondoljuk, a mag, mint a mi abs, az abs csak egy része az egyenletnek., A mag körülöleli az egész testet, és magában foglalja az izmokat, mint a rectus abdominus (az abs), ferde, és igen, az izmok a hát alsó részén.
amikor megpróbálja megcélozni a mag bármely részét, elkerülhetetlenül befolyásolja a többi részt is. Nem ülhetsz le anélkül, hogy ne nyúlnál mind a hasadhoz, mind a hátadhoz, igaz? Ez azt is jelenti, hogy ha az abs erősebb, mint a hát alsó részén, akkor a végén üzembe túl sok törzs az utóbbi egy gyakorlat, hogy jól érzi magát az előbbi.,
“a mag a fenék egészen a behelyezése a lat izmok; ha valaki, hogy csak planking, vagy csak ropogó, csinálsz magadnak egy rossz,” Kira Stokes, a NASM tanúsított személyi edző és alkotója a Stoked módszer, mondja SELF. “Bármennyire is dolgozik a keresztirányú has, meg kell dolgozni a ferde, rectus abdominus, és a hát alsó.”A mag egyik részének túlmunkálása, a másik pedig az aszimmetria, a túlkompenzáció, valamint az izomtörzsek és fájdalmak receptje.,
az alsó hátfájás bármely alapvető gyakorlat során általában azt jelzi, hogy a mag túl gyenge a gyakorlat elvégzéséhez.
Ha a hát alsó része kifejezetten nem elég erős, akkor az Ön által végzett alapvető munka túl sokat kérhet tőle, ami az izmokat megfeszíti. Vagylagosan, ha van egy gyengeség bárhol máshol a mag, a hát alsó részén lehet túlkompenzálni néhány abs gyakorlatok és a végén vesz több, mint tudja kezelni.,
“amikor a hát alsó része túlműködik a maggyakorlás során, akkor a hátizmok feszültebbé válhatnak, ami fájdalmat okozhat” -mondta pj Stahl, M. A., C. S. C. S., A Lock Box Fitness társtulajdonosa és vezetőedzője. & A Los Angeles-i Teljesítményközpont elmondja SELF-nek. Hozzáteszi, hogy néhány ember számára a hátsó rész eléggé meghúzódhat, hogy potenciálisan hátsó görcsöt okozzon.
A fájdalom azt is jelezheti, hogy az űrlap ki van kapcsolva.
sok abs gyakorlat esetén egy kis formájú tévedés túl sokat kérhet a hát alsó részéből., “Ha egyszer elkezd mozogni olyan helyzetbe, hogy nem helyes, fogsz kezdeni irritálja a gerinc,” Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S. társalapítója testre szabott kezelések fizikoterápia, mondja SELF.
Stokes szerint az abs-gyakorlatok során a leggyakoribb forma-hiba a farokcsont behelyezésének elmulasztása, ami azt eredményezi, hogy a hátsó rész hiperextendált. “Ha meg tudod szegezni a farokcsontot, a köldökét a gerinc felé húzva, akkor valóban segít enyhíteni az alacsony hátfájást” – mondja. Még egy hasznos dákó? Tartsa a hát alsó földelt., “A hát alsó részét a földön kell rögzíteni az abs munkájának többségéhez” – mondja Stokes. Amikor kiugrik a padlóról, akkor tegye a hátát egy sebezhető, hiperextended helyzetbe.
előfordulhat, hogy rosszul végez egy gyakorlatot, ha még soha nem tanították meg megfelelően, hogyan kell helyesen csinálni, de más időkben egyszerűen nincs elegendő alapvető mag erőssége lehetetlenné teszi a megfelelő forma fenntartását.
az izomfeszülés és a fáradtság szintén rossz formához és a hát alsó részéhez vezethet.,
Ha a fara és a csípője nagyon feszes, akkor a mindennapi életben érezni fogja a feszültséget, és nem csak az abs edzés közepén. “Ez a folyamatos húzás a hát alsó részén nagyon kényelmetlen lehet, és krónikus derékfájáshoz vezethet” – mondja Stahl. De szorító érzés a felső hátsó vagy csípő flexorok is korlátozza a mozgástartomány edzés közben, ami törzs a hát alsó részén.
Julia Yarwood, a YogaSpark Tribeca jógaoktató / stúdióigazgató és a NASM által igazolt személyi edző hozzáteszi, hogy a fáradtság itt is szerepet játszhat., “Ahogy az izmok elfáradnak, nem működnek megfelelően, a test pedig a közeli izomcsoportokat fogja kompenzálni.”A legtöbb esetben a kompenzáció az alsó hátra (néha a csípőre) esik, mondja.
tehát mit tehetsz? Először is, ne csináld azt, ami fáj. Ezután kerülje a fájdalmat okozó mozgásokat.
minden fájdalom annak a jele, hogy abba kell hagynia azt, amit csinál, és újra kell értékelnie. “Fájdalommentes zónában akarsz maradni, bármi is legyen” – mondja Giordano., “Ha elhagyod ezt a zónát, akkor csinálsz valamit, ami fájdalmat okoz, függetlenül attól, hogy van-e tényleges alsó hátsó problémája vagy sem.”
alsó sor: “ha nem érzi jól magát, ne csináld” – mondja Stokes.,
Ezek a típusú core gyakorlatok, amelyek a leggyakrabban okoznak kisebb-hátfájás, illetve módosíthatja őket:
Gyakorlatokat, mert keletkeztek a gerinc
Példa: Alacsony lábát felemeli, lábát rázza, GHD felülés
Ezek a gyakorlatok általában is, ahol fekszel a hátadon, valamint feladata mozgatni a lábát, miközben az alsó vissza. A farokcsont meghúzása és a hát lapos tartása itt döntő fontosságú.
néhány ember számára az alapvető anatómia sokkal nehezebbé teszi ezt a tucking pozíciót., “Mindannyiunknak van egy kis gerincgörbéje az ágyéki gerincben” – mondja Stokes. Néhány embernek nagyobb természetes görbéje van, mint másoknak, így a” alsó hátát a szőnyeghez ragasztva ” hihetetlenül nehéz. “Mindenki gerince egy kicsit más. Lehet, hogy erős, mint a pokol, de ha van egy hatalmas ív, tucking a farokcsont nehéz lehet.,”
Gyakorlatokat, mert hyperflexion a gerinc
Példa: Sit-up, lógó lábát felemeli
Az egyes emberek, a keresetet a hajlítás előre is okozhat nekik, hogy használják a csípő, az izmokat több, “a valóban okozhatja a nyomást a gerinc, mint te ülj le egészen,” Giordano szerint. Azt javasolja, hogy kerüljék a teljes körű üléseket, ahelyett, hogy alapvető ropogásokat végeznének. “A helyesen elvégzett ropogások alapvetően 1 hüvelyk felfelé 1 hüvelyk lefelé.,”Míg crunches néha kap egy rossz rap, Giordano és Stokes mindketten azt mondják, hogy kész van, crunches egy teljesen finom és hasznos gyakorlat, hogy tartalmazza az általános rutin.
Stokes azt javasolja, hogy egy labdát helyezzen a combjai közé, amikor ül vagy ropog, hogy enyhítse a hát alsó részét. “Arra kényszeríti Önt, hogy stabilizálja a medencét. Ha a belső combjaiddal szorítasz, akkor a has alsó részét érzed, és meg tudod tartani a hasplasztikát.,”Azt is mondja, hogy gondoljunk a gördülő fel egy csigolya egy időben, összpontosítva használja a hasizmok, és figyelembe az idejét.
gyakorlatok, hogy csavarja a gerinc
példák: kerékpár ropog, orosz csavarják
“ha csavarja már a csípő, ez okozhat torziós a gerinc, irritáció,” Giordano mondja. Yarwood hozzáteszi, hogy a csavarás, különösen akkor, ha gyorsan történik, “különösen súlyosbíthatja azokat, akiknek már meglévő alsó hátsó problémái vannak, különösen akkor, ha nem megfelelő formában történik.,De a gerinc elforgatásának képessége fontos a rugalmasság fenntartásához, valamint ahhoz, hogy a test minden mozgási síkjában mozoghasson-mondja Stokes. “Nem hagyhatja ki teljesen a forgást, mert szörnyű rugalmassága lenne.”Azt javasolja—és önmagát is teszi -, hogy nagyon lassan próbálja meg a forgási mozgásokat. Giordano hozzáteszi, hogy a mozgástartomány lerövidítése, valamint a mozgások nagyon kicsivé és szabályozottá tétele szintén segít. “Koncentrálj arra, hogy ne mozgasd a csípődet, vagy ne mozdulj oldalra” – mondja., Ahogy építeni mag és a hát alsó erőt, akkor lehet, hogy végül növeli a mozgástartományt.
van néhány nagyszerű módszer a mag megerősítésére anélkül, hogy a hát alsó részét megfeszítené.
“az első számú dolog, amit az embereknek meg kell tenniük, győződjön meg róla, hogy az alapmag ereje van” – mondja Stokes. Az egész magot célzó gyakorlatok elvégzésével mindent megerősíthet, beleértve az alsó hátat és az abs-t is. “A legnagyobb dolog az emlékezés, hogy a magod, nem csak az abs.,”
van néhány nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a magját anélkül, hogy felesleges nyomást gyakorolna az alsó hátára. Stokes javasolja: madárkutya, döglött bogár, glute hidak ,és deszka (mindaddig, amíg nem őket megfelelően a medence felhúzott, mag és fenék elkötelezett!).
A rotációs stabilitási gyakorlatok is nagyszerűek-mondja Stahl (a madár kutya egy). “Ezek a gyakorlatok bevonják a magot az ellenállás leküzdésére. Erősítik a szervezet azon képességét, hogy ellenálljon a külső erőknek, amelyek sérülést okozhatnak., Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása erősíti a hátat és az egész magot, valamint csökkenti az Általános sérülési potenciált” – mondja. Példák a rotációs stabilitási gyakorlatokra: alkar deszka váltakozó lábemeléssel, kiterjesztett kar deszka váltakozó kar emeléssel, oldalsó alkar deszka lábemeléssel.
ahhoz, hogy megismerkedjen a hát alsó részének a földre ültetésének érzésével, a Yarwood javasolja ezt az egyszerű fúrót: “Feküdj a hátadon a lábaddal a levegőben, szorítva egy blokkot a lábad között. Próbálja meg a hátát a földre simítani., Lassan kezdje leengedni a lábát, szorítva a blokk körül (a térd enyhe hajlítása rendben van). Mielőtt úgy érzi, a hát alsó próbálja felemelni a földről, nyomja meg a blokk, újra a hát alsó felé a föld alatt van, és három mély lélegzetet. Ezután lassan emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe.,”
végül, de nem utolsósorban, olyan sok nem-abs-speciális gyakorlatok adhat egy “trükkös” core edzés—hozzátéve, hogy a rutin segít mag ereje, anélkül, hogy valaha egy crunch vagy csavar, így a munka a bázis erőt, miközben üti más nagy izomcsoportokat egyszerre. A Multitasking gyönyörű dolog.
Ön is tetszik: fájó vissza? Erősítse meg a magját, és javítsa a testtartását ezekkel az 5 mozdulattal