Ez az egy edzés segíthet kicsinyíteni a derék

augusztus 4, 2020 by admin

felejtsd ropog és órát töltött futópadok. A derékvonal vágásának kulcsa az edzőteremben kezdődhet, de a kardio-munkamenet nem az egyetlen olyan edzésforma, amely segíthet. Valójában a tudomány azt sugallja, hogy az intervallumképzés hatékonyabb lehet a fogyásban, mint az egyensúlyi kardio. (Nincs tornaterem tagság? Így segíthet az intelligens technológia a derékvonal vágásában.,)

a British Journal of Sports Medicine-ben közzétett 2019-es áttekintés és metaanalízis több mint 75, több mint 2000 embert érintő tanulmányt elemzett. Minden tanulmány összehasonlította az intervallumképzést-a nagy intenzitású erőfeszítések gyors ütemein, majd a rövid pihenőidőket-a mérsékelt intenzitású, legalább négy hétig tartó folyamatos erőfeszítéssel. A kutatók azt találták, hogy azok, akik az intervallumképzésre fordultak, 28, 5 százalékkal csökkentették teljes zsírtömegüket, mint azok, akik folyamatos, alacsonyabb intenzitású testmozgást végeztek., (Tudjon meg többet a nagy intenzitású edzés előnyeiről az egyenes kardióhoz képest.)

a meta-analízis számos különböző típusú intervallumképzést tartalmazott, de Albert Matheny, a Promix Nutrition táplálkozási tanácsadója és a SoHo Strength Lab társalapítója javasolja ezt az edzéskészítést az induláshoz: “menj 20 másodperc nagy intenzitású erőfeszítésre, majd 40-60 másodpercnyi helyreállításra. Csinálhat egy gyakorlatot, mint egy lépést a térdmagasság feletti dobozhoz, jó ötlet kezdőknek, vagy lépcsőzhet, ha fejlettebb vagy., Csak győződjön meg róla, hogy az alakja erős marad, pihenés közben lassan sétáljon. Célozz nyolc kört, váltakozva a munka és a pihenés között.”(Nem akar futni? Nézze meg ezeket a gyakorlatokat, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.)

Matheny azt mondja, hogy ne feledje, hogy nincs végleges munka-pihenési adag a nagy intenzitású intervallumképzéshez (vagy HIIT), tehát nézze meg, mi működik az Ön számára. “A fő paraméterek az intenzív edzés, amely 10 másodperc vagy néhány perc lehet, váltakozó pihenőidőkkel vagy nagyon alacsony intenzitású edzéssel” – mondja., “Általában azt javasolnám, hogy a maximális pulzusszám 80% – a felett dolgozzon az intervallumra, legfeljebb 20 percig, legfeljebb egy edzésen. A pihenés során az a cél, hogy a pulzusszám körülbelül 60% – kal csökkenjen.”

Egy fontos kikötés, hogy bárki, aki szeretné kipróbálni HIIT először: nem mindenki igényli ismerete minden gyakorlatot csinálsz., “Mivel a nagy intenzitású természet, akkor kell némi jártasság gyakorlása általában, és konkrét tapasztalat a mozgások fogsz csinálni a HIIT edzés,” Matheny mondja. “Továbbá, mint bármi más, mint egy autó vezetése, amikor először megtanulsz valamit csinálni, nem szabad a lehető leggyorsabban megtenni, ami gyakran szükséges a HIIT edzés részeként. Minél gyorsabban megy, annál nagyobb a pulzusszám. Ennek oka az, ha megtanulsz egy mozgást, akkor gyakorolnia kell azt lassú sebességgel, mielőtt megpróbálná megtenni, amilyen gyorsan csak lehet egy HIIT beállításban.,”Ha még soha nem futott lépcsőn, vagy nem zömök ugrik, ne használja, hogy az első HIIT gyakorlat. Ragaszkodj ahhoz, amit tudsz.

bónuszként az intervallumok lehetővé teszik, hogy a gyakorlatok közötti váltáskor különböző izomcsoportokra összpontosítson, ami bizonyos izmok számára időt biztosít a gyógyuláshoz, miközben másokat meggyújt. Kezdje el ezeket a 8 ab gyakorlatot, hogy segítsen csökkenteni a hasi zsírt, egyetlen crunch nélkül.