Ez a cikk eredetileg a nyomtatott kiadásunk 2015. augusztusi számában jelent meg.
még a legelkötelezettebb edzőtermi patkányok sem tudnak mindennapi műanyagokat húzni. Utazni és mászni kell, ugye? Vagy talán csak lusta vagy-vagy túl nincstelen a tornaterem tagságához. Bármi is az oka, ez nem mentség, hogy petyhüdt. Összeállítottunk egy listát a hegymászás-specifikus gyakorlatok, amit tehetünk egy szállodai szobában, a ház, kívül a furgon, vagy bárhol van egy kis helyet és időt., Ezek a mozgások a saját testtömegét (nincs szükség felszerelésre) használják az Általános kardio, valamint az általános erő és kondicionálás javítására áramkörökön keresztül. Csinálj 10 gyakorlatot hátra egy percig, legalább két 10 fordulót célozva, és legalább három percet pihenve minden forduló között. Adjon hozzá több kört a nehézség növeléséhez. Két kör kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe, az intervallumszerkezet pedig segít a zsírégetésben, és utánozza az útvonalmászás kardio igényeit: keményen dolgozik, majd pihen.,
Ajtó Keretek
Ujját Lóg
ellenőrizze, Hogy a váz szilárd, fontolja meg, felmelegedés az ujjait, fel rövid lóg, mielőtt a teljes készlet. Az ajtókeretek általában keskenyek, és csak akkor szabad használni, ha közbenső vagy haladó mászó vagy, de a faágak vagy a nagyobb szegélyek jó alternatívák. Csakúgy,mint egy hangboard, tartsa nyitva a krimpelő pozíciót hüvelykujj nélkül. Hang öt másodpercig, majd pihenjen öt másodpercig a teljes percig.
Ujjhúzás
ezeket a lehető legnagyobb mértékben ellenőrizni kell, és csak az ujjak felmelegedése után kell elvégezni., Szükség esetén váltson nyitott krimpelő pozícióból zárt krimpelésre.
lógó láb emel
Ez egy fejlett gyakorlat, amely építeni ujj erejét, és a munka a has. Akassza fel az ajtókeretet, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra; hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a nehézségeket, vagy tartsa egyenesen a lábakat a nagyobb kihívás érdekében. Tartsa szorosan a magot, amikor leereszkedik, hogy megakadályozza a lengést.,
Pisztoly guggolás
a pisztoly guggolás egy egylábú guggolás, ahol az egyik lábát felemeli előtted, és amennyire csak lehetséges, a másik lábon lefelé, mielőtt felállna. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a teljes körű mozgás minden láb építeni mély erőt rugalmasságot. Ha meg tudod csinálni egy teljes perc Pisztoly guggolás (30 másodperc per láb), nagy, de fontolja meg egy ajtókeret segítséget felkelni és lefelé könnyedén húzza rá, ahogy jön ki a zömök., Mindig lehet kezdeni a rendszeres Pisztoly guggolás, majd befejezni a megadott időben segített guggolás.
nyitott tér
oldalvonalak
Keressen egy nyitott helyet, jelöljön ki körülbelül 100 láb távolságot 10 láb lépésekkel. Sprint az alapvonaltól a végéig, majd vissza, csökkenti a távolságot 10 láb minden fordulat, amíg nem fejeződik be. Próbálja meg megérinteni a talajt minden fordulatnál.
ujj deszka
tartson magas deszkát (vagy emelt pushup pozíciót) az ujjaival, hogy a lehető legmagasabban tartsa., Ez valóban építeni ujj erejét és mag, ahogy meg kell küzdeni, hogy felfüggeszti a felszínen.
emelt lábú gyémánt Pushups
ezek hit mag, váll, tricepsz, mellkas, és vissza. Kap egy pushup helyzetben kézzel, hogy egy gyémánt alakú közvetlenül a mellkas alatt, majd emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabbra, mielőtt kanyarodik. Végezzen 30 másodperces fekvőtámaszt, majd váltson lábakat.
Jumping Lunges
alacsonyabb le egy alapvető lunge, a térd egyenesen a lábujjak felett, nem nyúlik el őket., Ahelyett, hogy lassan tolja vissza, ugrás, gyorsan váltás a lábad, hogy az alternatív helyzetbe, miközben a levegőben, leszállás lágyan, simán leereszkedik a következő kitörés.
Superman Pushups
ezek gyorsabban erősítik az egész magot, mint bármi más. Feküdj le egy pushup helyzetben, a kezét közel egymáshoz, majd kiterjesztett 10″ ki a fejed. Ahhoz, hogy egy pushup, akkor meg kell, hogy teljes mértékben vegyenek részt a mag és hajlítsa könyök kifelé.,
táblázat
oldalirányú húzás
feküdjön le egy szilárd asztal alatt, fogja meg a külső szélét a testével egyenesen, a sarkával a földön, majd húzza a mellkasát az asztalhoz. Minél magasabb a lábad (közelebb van a kezedhez), annál nehezebb lesz a húzás.
székek
Tricep divs
két azonos magasságú székkel tegye a lábát az egyikre, a felsőtestét pedig egyenes karokkal a másikra. Mártsa le a felsőtestét, függőlegesen tartva a hátát, fejjel felfelé, a lábak egyenesek., Ez hangsúlyozza a váll, a mellkas, a tricepsz, a has. Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig a merülések között, hogy hangsúlyozza a hasi égést.
Incline Pushups
Ez a spin a klasszikus pushup működik a felső mellkas, váll, has, és vissza. Helyezze a lábujjait egy székre vagy bármilyen stabil, emelt tárgyra, tartsa egyenesen a hátát (ne hagyja, hogy a feneke lehajoljon), majd hajtsa végre a pushupot.
Ez hangsúlyozza a markolat és az alkar szilárdságát, valamint a mag stabilitását., Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik( hasonlóan a Superman pozícióhoz), majd egyenesen kinyújtja a karját. Fogja meg a szék elülső lábait, majd tekerje felfelé a széket, amíg körülbelül öt hüvelyk nem lesz a földről. A könyök mindig meg kell érjen a földre, és a forgáspont emelése a széket. Szorítsd meg a lat-Ed, és tartsd szorosan a vállad. A széket egy percig a levegőben tarthatja,vagy választhat egy nehezebb széket, három 15 másodperces fordulót.,
falak
Burnouts
Keressen egy keskeny folyosót, amelyet nem bánja, ha gumival jelölik, és a felsőtestével a falak közötti teljes szárú helyzetbe kerül. (Piszkálni kívül egy tégla, kő, vagy fa folyosón.) Álljon egyenesen, és gyakoroljon még egy lábat, hogy a másiknak egy kis pihenést biztosítson. Kísérlet sarkú le, fel, ki, stb .. Szár egy percig.,
fejjel lefelé vállprés
Kézenálló helyzetbe kerüljön a falhoz, és irányítsa hátát, a hátát, a hátát és a lábát, amíg függőlegesen nem áll sorba. Engedje le a testét, mielőtt a feje megérinti a talajt, majd nyomja fel, amíg teljes kézen áll. Hangsúlyozza a felső pozíciót egy vállrándítással. Ezek kiválóan alkalmasak a könnyen sérült vállak erősítésére, de ügyeljen arra, hogy a vállát karkörökkel melegítse fel. Először fontolja meg a fekvőtámaszok és / vagy deszkák elvégzését., Ha ezek túl kemények, tegye a lábát egy székre vagy ágyra, a fenekével a levegőben, a csípővel 90° – on, majd egyenesen hátra. Most engedje le, a széknek vagy az ágynak sok súlyt kell levennie.
lépcsők
Lépcsőugrások
hasonló a box ugrásokhoz, kivéve, ha tovább ugrik. Keresse meg az Ön számára optimális magasságot és távolságot, majd ugorjon előre a kívánt lépéshez, leszállva egy guggolásban. Ugorj vissza és ismételd. Ez nagyszerű a magas ismétlések és a cardio. Ha azt szeretnénk, hogy keverjük fel, használja a lendület, majd egymás után ugrott magasabb lépéseket, amíg el nem éri a tetején a lépcsőház., Ez próbára teszi a robbanékonyságot, az állóképességet és a mag stabilitását.
súlyozott lépcső séták
ahogy hangzik, talál valami viszonylag nehéz, hogy kényelmesen, mint a teljes víz kancsók, betöltött mosókosár, vagy egy súlyozott csomag, és séta fel-le a lépcsőn. Van két dolog, hogy összpontosítson, miközben ezeket: megy a sebesség egy könnyű súly, vagy válasszon egy nagyon nehéz súly, séta lassan. Ezt gyakorlatilag bárhol meg lehet tenni, a parkolóházaktól a lakóépületekig a közeli stadionig.,
lépcső Sprint
Ez javítja a koordinációt és a robbanékonyságot. Sprint fel a lépcsőn, és minden körben próbáljon ki egy új mintát: minden láb megérinti ugyanazt a lépést, egy láb minden lépésnél, kihagyva egy lépést, kihagyva két lépést stb. Használja a karját, hogy segítsen megőrizni a lendület, és összpontosítson az intervallum szempont sprinting olyan kemény, mint lehetséges az utat felfelé, majd séta vagy lassan kocogás le a lépcsőn, mint egy mini-pihenés.,
rögtönzött súlyok
különféle szabványos súlyemelő gyakorlatokat végezhet teljes gallon méretű víz vagy tejcsiga segítségével,amelyek egyenként körülbelül nyolc fontot mérnek. Gondolj a következő próbálkozásra: bicepsz fürtök, vállprés, álló flys, orosz csavarások, súlyozott guggolás, fekvenyomás, alkar fürtök, farmer carry stb.