a tricepsz Pushdown
a tricep pushdown sok néven megy: a tricep pulldown, a tricep kötél pushdown, a kábel tricep pushdown stb. Nem számít, mit hívsz, a tricepsz pushdown az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz fejlesztéséhez.
bár ezt leggyakrabban kábelrendszerrel hajtják végre, az otthoni tricep edzésekhez ellenállási sávot lehet használni. A tricepsz pushdown elengedhetetlen gyakorlat az emberek minden fitness szinten.,
a tricepsz Pushdown
elsődleges izomcsoportok:
a tricepsz pushdown izolációs gyakorlat, nem pedig összetett mozgás. Ez nagyszerű gyakorlatot jelent a tricepsz célzásához. Az elsődleges izomcsoport, amelyet a tricepsz pushdown dolgozott, amint azt talán kitalálta, a tricepsz.
az izom tudományos megnevezése tricep brachii (latinul “a kar háromfejű izmai”). A tricepsz oldalsó, középső és hosszú feje együtt működik, amikor kinyújtja a karját.,
azonban a tricepsz pushdown izolálja a középső és oldalsó fejek a tricepsz során pushdown mozgás.
másodlagos izomcsoportok:
Ez a gyakorlat számos másodlagos izomcsoportot is aktivál, mint például a lat (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), ferde (külső ferde), Pécs (pectoralis major és pectoralis minor) és csapdák (trapezius).
ezek a másodlagos izmok részt stabilizálása és támogatása a pushdown mozgás., Azonban a hát, a váll, vagy a mellkas, hogy csökkentse a súly kockázatok sérülés, valamint tagadja a legfontosabb előnyeit a tricepsz pushdown.
Tricep Pushdown előnyök
1. Erő nyereség
a tricepsz erősítésének számos előnye van.
az erős tricepsz segít stabilizálni a vállízületet, mivel a könyök és a váll extenzoraként működnek. Ahogy erősíti a tricepszet, a vállak és a könyök stabilitása növekedni fog.,
miután erős tricepsz is lehetővé teszi, hogy szüntesse meg a nagyobb súlyt, és építeni több erőt, hogy a többi izomcsoport a karjában.
a tricepsz pushdown ideális gyakorlat minden sportoló, testépítő, vagy bárki próbál építeni kar erejét. Akár dobsz egy labdát, nehéz tárgyakat emelsz a munkahelyeden, vagy egyszerűen csak növelni akarod a karod esztétikai vonzerejét, ez a gyakorlat segíthet abban, hogy erősebbé válj a céljaid eléréséhez.
2. Isolation
amint azt korábban említettük, a tricepsz pushdown egy izolációs gyakorlat., Ez azért előnyös, mert ha bármilyen erő vagy izomméret egyensúlyhiány van, akkor kifejezetten a tricepszet célozhatja meg.
például, ha a mellkasod sokkal erősebb, mint a karod, akkor elvégezheti a tricepsz lenyomását az egyensúlyhiány kompenzálására.
ily módon a mellkasra célzott súlyzó fekvenyomás jelentősen javulni fog, ha erősíti a tricepszet, mivel szinergikusan részt vesznek a fekvenyomás mozgásában.
3. Kényelem
néhány tricep gyakorlat drága, nehéz felszerelést igényel, amely csak az edzőteremben található., Míg a hagyományos tricepsz pushdown kábelrendszert használ, csak egy ellenállási sávra van szüksége ehhez a gyakorlathoz.
stabil horoggal vagy rúddal rögzítheti a könnyű ellenállási sávot, és növelheti a tricepsz erejét, függetlenül attól, hogy hol van.
olvassa tovább további információt az ellenállás sáv pushdown!
hogyan kell csinálni a tricepsz Pushdown
Setup:
a) a lábad váll szélessége egymástól, szembe egy csiga gép egy csatolt kötél, v-bar, vagy szilárd egyenes bár lóg a mellkas magassága.,
b) ha kötelet használ, fogja meg a kötelet a fenék vége felé, tenyérrel együtt. Ha sávot használ, fogja meg a rudat a tenyérrel lefelé.
c) győződjön meg róla, hogy a mellkas magas, a vállpengék együtt vannak, és kissé előre hajol, hogy elindítsa a gyakorlatot.
Action:
a) a könyökét szorosan az oldalához szorítva húzza le a rögzítést, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.
b) szünet az ismétlés alján, majd hajlítsa meg a tricepszet a maximális összehúzódás érdekében., Győződjön meg róla, hogy egész idő alatt semleges csuklópozíciót tart fenn.
c) lassan engedje fel a súlyt és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
ajánlás:
kezdőknek végezzen 3-4 8-10 ismétlést. Ahogy egyre kényelmesebb a gyakorlat, próbálja meg a különböző set / rep kombinációk, tempos, hogy kihívást jelent az izmok.
gyakori Tricep-Tolóhiba
1., Túlzott könyökmozgás
sokan hagyják, hogy könyökük a mozgás során hátramenjen előre-hátra. Bár technikailag nagyobb súlyt emelhet ezzel a lendülettel, valójában a lat-ját használja a gyakorlat befejezéséhez.
Ha azt szeretnénk, hogy fontossági sorrendbe a tricepsz, tartsa azokat a könyök felhúzott a szervezetben, és úgy fogja érezni, sokkal jobb összehúzódása a tricepsz.
2. Könyök kirobban
egy másik hiba, amely a könyökeket érinti, a hírhedt könyökcsúcs. Amikor a könyökök oldalra fáklyáznak, a mellkas és a vállizmok veszik át az irányítást., Következésképpen a tricepsz pushdown gyakorlat jackhammerszerű mozgássá válik.
ha hatékonyan szeretné felépíteni a tricepsz izomot, a megfelelő forma elengedhetetlen.
3. A csukló hajlítása
sok ember hajlamos a csuklóját az egyes pushdown alján göndöríteni, abban a reményben, hogy látszólag “teljes” ismétlést végez. A valóságban, curling a csukló eltávolítja a feszültséget a tricepsz, és hozza a nem kívánt stressz a csuklóját.
ügyeljen arra, hogy a csuklója semleges legyen minden ismétlésben!
Tricep Pushdown variációk
1., Ellenállás sáv Pushdown
mint már említettük, ez a gyakorlat lehet végezni egy ellenállás sáv helyett egy kábel rendszer. Az ellenállás sáv tricepsz pushdown biztosít egy másik formája az ellenállás, mint a standard kábel pushdown.
ahogy a sáv meghosszabbodik, az ellenállás növekszik, míg a kábelváltozás ugyanazt az ellenállást biztosítja. Az ellenállási sáv olcsóbb és kényelmesebb módszer mindenki számára, aki sokat utazik, vagy csak otthon szeretne edzeni!
2., Váltakozó tricepsz Pushdown
a tricepsz pushdown könnyen elvégezhető csak egy kar. Csökkentse a súlyt, és ragaszkodjon a kétkaros tricepsz pushdown-hoz hasonló formához. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a sportolók, hogy megszüntesse az izom egyensúlyhiány között egy erősebb és gyengébb kar.
3. Fordított fogású tricepsz Pushdown
a fordított markolat tricepsz pushdown egy másik nagy változata a szabványnak. A tenyér felfelé néz a fordított fogáshoz, szemben a tenyérrel lefelé.,
nem lehet emelni annyi súlyt ezzel a variációval, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen azoknak, akik küzdenek a könyök fáklyát, hogy tartsa a könyök feszes és gondosan vegyenek részt a tricepsz izom.
Triceps Pushdown alternatívák
Ha tetszett a tricepsz pushdown, nézd meg ezeket a többi tricepsz gyakorlatokat, hogy támogassa a tricepsz edzés:
1., Skull Crushers
feküdjön le egy lapos padon, a lábad szilárdan a földre ültetve. Tartsa a súlyzókat a mellkas felett, tenyérrel egymás felé, majd kapcsolja be a magot.
a könyök rögzített helyzetben, csukja be a könyökét, hogy lassan lehozza a súlyzókat közvetlenül a füle mögött.
kösse össze tricepszét, hogy kinyújtsa a karját a tetején lévő egyenes helyzetbe. Ismétlem!
2., Szoros tapadású fekvenyomás
a szoros tapadású fekvenyomás lényegesen jobban érinti a tricepszet, mint a hagyományos fekvenyomás. Húzza le a súlyt közvetlenül a mellkas alatt, és kösse össze a tricepszét, hogy felfelé nyomja. Ismétlem!
3. Felső tricepsz kiterjesztés
vállaljon álló pozíciót a lábával, nagyjából vállszélességgel egymástól. A könyökét behajlítva, a karjait a fejéhez közel, lassan engedje le a súlyt, amíg a könyök és az alkar 90 fokos szögben nem áll.,
tartsa a felkarját mozdulatlanul, és engedje szabadon mozogni az alkarját. Ezután használja a tricepszet, hogy a súlyzókat ellenőrzött módon felfelé vezesse a kiindulási helyzetbe.
keres egy teljes Tricep edzés?
itt van egy gyors 15 perces tricepsz tömeges edzés, amely magában foglalja a tricepsz pushdown – t, miközben maximalizálja a képzési mennyiséget!
csatlakozzon az invázióhoz!,
Ez az anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzési osztályokhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzív tartalmakhoz, hogy segítsen a fenntartható siker elérésében!