miért van szükségem B-vitaminokra?
A B-vitaminok a vörösvértesteket és az idegrendszert támogató vitaminok fontos csoportjába tartoznak. Néhány előny már jól ismert. A terhes vagy terhességet tervező nőknek sok folsavra van szükségük – más néven B-9-vitaminra vagy folátra -, hogy megakadályozzák a neurális csőhibák néven ismert súlyos születési rendellenességet (ezek közé tartozik a gerinc bifida.) A B-vitaminok az energiaszint szempontjából is fontosak.
a vitaminok számos egyéb előnyt is nyújtanak., Többek között a B6-vitamin segít a vércukorszint normál tartományon belül tartásában, a B12-vitamin védi a vérszegénységet, a folsav (folsav) pedig segít megelőzni a DNS-ben bekövetkező változásokat, amelyek rákhoz vezethetnek.
mennyit kell kapnom?
a legfrissebb irányelvek szerint a legtöbb felnőttnek napi 400 mikrogramm folsavat kell kapnia, a terhes nőknek legalább 600 mcg-t kell kapniuk, a szoptató nőknek pedig 500 mcg-t kell kapniuk. A fiatalabb felnőtteknek 1, 3 milligramm B-6-ra van szükségük; 50 éves kor után a nőknek 1, 5 mg-ra, a férfiaknak pedig 1, 7 mg-ra van szükségük. a felnőtteknek 2,4 mikrogramm B-12-re van szükségük., A terhes és szoptató nőknek kicsit többre van szükségük.
melyek a legjobb élelmiszerforrások?
leveles zöld zöldségek, citrusfélék, narancslé, máj, valamint szárított borsó és bab mind jó forrásai folát. Az összes dúsított gabonát-legfőképpen a fehér lisztet és a fehér rizst-most adagonként legalább 100 mcg folsavval dúsítják. A B-6 húsokban, gyümölcsökben és zöldségekben található. Egy banán ad egy harmadát, amire szüksége van a napra. A B-12 húsban, halban és tejtermékekben található meg. A vegánok megtalálják a sörélesztőben.
kell venni egy kiegészítő?,
ha terhes vagy akár fontolóra veszi a csecsemő lehetőségét, feltétlenül tegyen további lépéseket annak biztosítására, hogy elegendő folsavat kapjon. A legtöbb esetben ez prenatális vitamint vagy multivitamint jelent. A következő legjobb alternatíva egy napi tál teljesen dúsított gabona,mint például a teljes.
az idős embereknek szükségük lehet egy kiegészítőre, hogy elegendő B-6-ot és B-12-t kapjanak. Az 50 év feletti emberek mintegy fele végül elmarad e két vitamintól, részben azért, mert nehezen tudják felszívni őket az ételükből., Azok az emberek, akik szigorú vegetáriánusok, vagy akiknek emésztési problémája van, mint például a Crohns-betegség vagy a celiakia, nehézségekbe ütközhetnek a B-12 bejutása a rendszerükbe. Ismét a multivitaminok valószínűleg pótolják a hiányt. Néhány idős embernek szüksége lehet B-12 injekcióra.
kaphatok túl sokat?
a multivitamin mindhárom B-vitamin biztonságos szintjét tartalmazza. A túl sok folsav elfedheti a B-12 hiányt, ami idegkárosodást okozhat.
nem lehet túlterhelni az élelmiszerekben természetesen megtalálható folátot., De mivel a folsav olyan sok különböző élelmiszerek, kiegészítők, egyes szakértők attól tartanak, hogy az emberek, akik nem terhes lehet, hogy túl sok. Legalább egy ajánlott alternatív étkezési vitaminnal dúsított gabona, valamint a napi multivitamin, csak azért, hogy a biztonságos oldalon.
túl sok B-6 idegkárosodást okozhat, de sokat vesz igénybe. A NIH azt mondja, hogy a felnőttek biztonságosan kaphatnak 100 mg-ot, ami több mint 50-szerese az ajánlott napi adagnak.
A B-12 soha nem bizonyult veszélyesnek semmilyen szinten.
Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Az étrend-kiegészítők irodája. Folát. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/