Crunches, situps, deszka lehet, hogy következetesen megjelenjen a core edzés. De néha szükség van egy friss csavar, hogy a rutin (vagy egy kiindulási pont, ha új a verejték jelenet), hogy tartsa az izmok kihívást, és a midsection keményen dolgozik. Írja be: abs gépek.,
“ha új vagy a testmozgásban, nehéz lehet tudni, hogy mikor vesz részt a magjában, ami néha derékfájáshoz vezethet” -mondja Angela Gargano, a NYC-I Performix House NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője. “A géppel végzett alapvető gyakorlatok segíthetnek a kezdőknek elég erősnek lenni ahhoz, hogy a testtömeg-gyakorlatokat helyesen végezzék el.”
azok számára, akik már dolgoznak a szobrászat egy hat-pack, gépi segítség lehet, hogy a mag-központú edzés egy kicsit nagyobb kihívást, és sokkal több móka., “A gép hasznos az edzés erősítésében, így továbbra is hatékonyan erősítheti ezt a magot” – mondja Gargano.
a középszakasz minden izomjának felépítéséhez próbálja ki az alábbi öt gyakorlatot, amikor legközelebb az edzőteremben tartózkodik. Ne feledje, hogy soha ne érezze ezeket a gyakorlatokat a hátán. “Ha igen, győződjön meg róla, hogy újra beállítja a súlyát, és ellenőrizze a formáját” – mondja Gargano. “Mindig győződjön meg róla, hogy belélegezni, és nem egy nagy kilégzés közben megnyerő a mag, hogy a legtöbbet hozza ki minden gyakorlat.,”
Kábelkészítő Pallof nyomja meg a
hogyan kell: ha a test oldala a kábelgép felé néz, mindkét kezével fogja meg az egyik fogantyút. Vegyünk néhány lépésre a géptől, így ellenállást érez a kábel fogantyúján. Állj láb csípő szélességű egymástól, térd puha, karok egyenesen előtted, összhangban a mellkasát. Ha a csípőjét és a vállát folyamatosan tartja, húzza vissza a fogantyút a köldök felé. Ezután nyomja vissza, majd ismételje meg. Ennek a forgásgátló gyakorlatnak az a célja, hogy ellenálljon a gép húzásának az oldalán, miközben testét egy erős sorban tartja.,
célok: keresztirányú abdominis és multifidus
mit kell tudni: “olyan sok gyakorlat van, amit megtehetsz, hogy segítsen ezeknek a magstabilizátor izmoknak a működésében” – mondja Gargano. Ehhez a lépéshez nem feltétlenül jobb, ha tonnánként növeli a gép súlyát—azt akarja, hogy kihívást jelentsen, de nem olyan nehéz, hogy nem tudja fenntartani az irányítást-mondja.
evezőgép Térdig érő
hogyan kell: kezdje A gép hátulján, a konzoltól távol. Helyezze a kezét a földre, majd óvatosan helyezze mindkét lábát az ülés tetejére. Fenntartása egy erős deszka vállak jobb a csukló felett, amely egy egyenes vonal a vállak sarka, használja a mag vezetni a térd a mellkas felé, megállás összhangban a csípő. Ezután küldje vissza őket egyenesen, és ismételje meg. Ha magabiztosnak érzi magát ebben a mozdulatban, hajtson végre egy csukát úgy, hogy a lábát egyenesen tartja, a magját pedig a csípő felemelésére használja a mennyezet felé. (Lásd alább.,)
célok: rectus abdominis, keresztirányú abdominis, and obliques
mit kell tudni: az evezős nem csak jól működik egy rúgott kardio edzés—erősíti a mag is, Gargano mondja. Ahhoz, hogy érezze az abs égését, használja az ülést a lábához, nem pedig egy helyet a parkoláshoz.
kapitány szék láb emelés
hogyan kell: háttal a gép párnázatának, helyezze az alkarját a kartámaszra, és fogja meg a fogantyúkat. Nyomja fel és ki a kartámaszokat, hogy magas testtartást tartson, és tartsa a gerincét semleges állapotban., Kezdje azzal, hogy a lábai egyenesen lefelé lógnak, majd emelje fel őket csípőmagasságra, 90 fokos szöget képezve. Ha ez túl nehéz, hajlítsa meg a térdét, és húzza fel őket, hogy elérje a csípőmagasságot. Lassan engedje le a hátát, és ismételje meg.
célok: rectus abdominis and external obliques
mit kell tudni: ha ezt a gépet használja, győződjön meg róla, hogy nem ívelt a hátad, hogy emelje fel a lábát, és ne használja a lendületet, hogy emelje fel a lábát—ehelyett mozog szép és lassú. “Tartsd az irányítást és érezd az égést” – mondja Gargano.
Incline Bench Situp
hogyan kell: helyezze a lábát a kerek lábtartók közé a pad tetején, majd feküdjön le a hátán. Vegyünk egy nagy lélegzetet, majd kilégzéskor használja az abs-t, hogy felemelje a mellkasát. Lassan engedje le a hátát, és ismételje meg.
célok: rectus abdominis
mit kell tudni: Kezdje egy 30-45 fokos szöget a padon, amíg elég erős vagy ahhoz, hogy egy másik szintre emelje, Gargano javasolja., “Ne feledje, minél magasabb a szög, annál nehezebb lesz a helyzet” – mondja. “A legnagyobb dolog, amit ezzel a géppel tudni kell, hogy a forma minden, ezért ne próbálja meg a lejtőt túl kihívássá tenni, kivéve, ha először magabiztosan meghódította az alsó lejtőt.”
Glute Hamstring Developer Situp
hogyan kell: helyezze a lábát a lekerekített lábpárnák közé, és kezdjen magasra ülni a nagyobb, lekerekített párna tetején. Kezével a mellkasán, lassan engedje le a hátát semleges gerinchelyzetbe, majd üljön vissza a kiindulási helyzetbe.
Célok: rectus abdominis
Mit kell tudni: Tornaterem-járók általában használja ezt a gépet, az épület, az alsó vissza erő -, fenék -, illetve combhajlítók, de akkor is egy nagy abs edzés, ha situps rajta, azt mondja, Noam Tamir, CSCS, alapítója TS Fitness., Ez különbözik a lejtős padtól, mivel be kell kapcsolnia a magját, hogy megállítsa magát az alján, ahelyett, hogy a lejtőn pihenne. “Ügyelned kell arra, hogy ne nyúlj túl sokat a hát alsó részébe, és irányítsd, ha megteszed” – mondja Tamir. “Tartsa a semleges gerincet, amennyire csak lehetséges.”