kognitív viselkedési terápia álmatlanság (CBTI): alváskorlátozás
Ez az eljárás, által kifejlesztett Arthur Spielman, célja, hogy megszüntesse elhúzódó közepén az éjszakai ébredések. Nem célja, hogy korlátozza a tényleges alvási időt, hanem inkább kezdetben korlátozza az ágyban töltött időt. A következő lépések az ágyban töltött idő fokozatos növeléséből állnak. Az ágyban a kezdeti idő általában az átlagos éjszakai teljes alvási idő az elmúlt héten. Az ágyban megengedett idő azonban nem lehet kevesebb, mint 5.,5 óra, még azok számára is, akik éjszaka kevesebb, mint 5,5 órát alszanak.
például fontolja meg azt a személyt, aki 11:00-kor lefekszik, reggel 8:00-kor kel ki az ágyból, de átlagosan csak 6 órát alszik éjszakánként. Ennek az eljárásnak az első lépése során ez a személy csak 6 órán át lesz ágyban (például 12:00-6:00 óráig). Ez keménynek hangzik, de egy hét múlva jelentősen csökken az éjszaka közepén ébren töltött idő.,
általában az emberek jelentős javulást tapasztalnak az alvás minőségében egy hét korlátozott idő után az ágyban, de rájönnek, hogy nem kapnak elég alvást. Ebben az esetben a következő lépés az ágyban töltött idő fokozatos meghosszabbítása 15-30 perccel, mindaddig, amíg az éjszaka közepén az ébrenlét minimális marad.
az ágyban töltött idő minden új meghosszabbítását legalább egy hétig követik, mielőtt a következő kiterjesztésre lépnének. Az ágyban töltött idő meghosszabbításáról szóló döntés az ágyban töltött idő százalékán alapul., Ezt nevezik alvási hatékonyságnak. Ha az átlagos alvási hatékonyság legalább 85%, akkor az ágyban töltött idő meghosszabbodik. Ha 80% alatt van, akkor az ágy ideje tovább korlátozott. Ellenkező esetben az ágyban töltött idő változatlan marad. Ennek az eljárásnak számos változata létezik, a terapeuta pedig azt választja, amelyik a legjobban illeszkedik az egyes betegekhez. Minden változatban az eljárás addig folytatódik, amíg el nem éri azt a pontot, amely után nincs szükség további kiterjesztésre, mivel a kapott alvás mennyisége elegendő az optimális nappali működéshez.