autóbusszal Gazdag Wright, Baldwin gimnázium, Pittsburgh, PA
az Alapvető cross country képzés bontani három szakaszból áll: 1. Szakasz az alap épület, a 2. Szakasz a verseny képzést, valamint a 3. Fázis a bajnokságot, majd tetőzik ülésén. A bázis építése minden jó futó alapja. Meg kell építeni a futásteljesítmény, erő, kitartás, és a bizalom. A futásteljesítmény magától értetődő. Szüksége van mérföld alatt az öv dolgozni a teljes cross country szezonban., Ahogy fut több mérföld, ez épít erőt, kitartás, és a bizalom, amire szükség van, hogy készen magát a kemény gyakorlatok, versenyek.
Phase 1-Base Building
a futásteljesítmény kiépítésének jó módja az, ha egy heti futásteljesítmény nyári célját állítja be, amelyet úgy érzi, hogy képes kezelni, és egy várható tőled az edzőjétől. Használjuk 50 mérföld egy 10 hetes időszak egy példa. Build from week 1-30 miles, week 2 – 34 miles, week 3 – 38 miles, week 4 – 32 miles, week 5 – 37 miles, week 6 – 42 miles, week 7 – 47 miles, week 8 – 40 miles, week 9 – 45 miles, and week 10-50 miles., Minden héten növeli a futásteljesítményt, kivéve a 4. és 8. héten, ahol csökken. A 4.és 8. hét nagyon fontos. Minden héten, növelje a futásteljesítmény a hosszú távon a héten, de a 4.és 8. héten nem ugyanaz, mint az előző héten. Tehát hosszú távon, hét 1-5 mérföld, hét 2-6 mérföld, hét 3-7 mérföld, hét 4-7 mérföld, hét 5 – 8 mérföld, hét 6 – 9 mérföld, hét 7 – 10 mérföld, Hét 8 – 10 mérföld, Hét 9-11 mérföld, hét 10-12 mérföld. Az 5. héttől kezdve meg kell tennie a tejsavas küszöb futását., Ez fut körülbelül 80-85% – át a verseny üteme 2-3 mérföld, épület 4-5 mérföld heti 10. Is, próbálja futtatni 2 vagy 3 helyi 5K közúti versenyek. Az 5Ks ad egy ötlet, az idő, hogyan érzi magát a tested. Próbálja ki a 2., 5. és 8. héten. Ők is megadja a tempót, hogy állítsa be a tejsav küszöb képzési idő. Ebben az időben a szezon kezdete rajtad áll. Az edző elvárja, hogy futásteljesítmény. Most már tudod.
Phase 2-Competition Training
a 2. fázisban a cross country szezon első kétharmada az edzés és a versenyszezon., Fenntartása a bázis #1. A dombon végzett munka mind felfelé, mind lefelé megismétlődik (több verseny elveszik a dombokon, mint bárhol máshol), intervallumok (egynegyed-egy mérföld ismétlődése), valamint a tejsavas küszöb edzés (3-5 mérföld futás egy meghatározott ütemben, általában a verseny ütemének 80-85% – a). Lesz fut szakasz találkozik, meghívások, stb .. ez idő alatt. Soha ne lépje túl a heti futásteljesítmény 20% – át sebességmunkával. Ha fut 50 mérföld, nem több, mint 10 mérföld sebesség munka. Ez magában foglalja a versenyeket, ismétléseket, tejsavas küszöbképzést, dombokat stb., Meg kell értenie, hogy a test csak kezelni annyi stressz kell egy kis pihenés. Ebben a részben a szezon kell használni a versenyek, mint edzések – és megtanulják minden mérföld (3), valamint a célba (egy tized), hogy lesz egy jobb futó. Bárki kimehet és futhat egy gyors első mérföldet, de ha nem tudja befejezni, akkor nem lesz sikeres.
Phase 3-Championship and Peaking
a 3. szakasz a szezon végéig tartó nagy versenyekből áll – szakasz, körzet és állami bajnokság. Ebben az időben finomhangolod az elmúlt 18 hét összes kemény munkáját., Még mindig keményen edzel, de most a gyorsaságra és a felépülésre koncentrálsz. Minden ismétlés után teljes helyreállítással kell rendelkeznie. Az edzői küszöb finomhangolása és szoros figyelemmel kísérése. Ne adjon hozzá új edzéseket vagy őrült dolgokat, amelyekről olvasott vagy hallott másokról. Az időjárás tényező, ezért öltözz ennek megfelelően. Az alvás döntő fontosságú. Minden verseny sok stresszt okoz a testednek, mind mentálisan, mind fizikailag,mert minden verseny lehet az utolsó. Soha ne nézz előre … Tervezz egy hetet és egy versenyt egyszerre. Csökkentse a heti futásteljesítményt körülbelül 5-7% – kal., Ezenkívül csökkentse a sebesség munkáját a heti futásteljesítmény körülbelül 7% – ára. A tejsavas küszöb legfeljebb 4 mérföld lehet. Az ismétléseknek teljes helyreállítással kell rendelkezniük. Ha 5 perc alatt megtett egy mérföldet, pihenjen 5 percig. A sebességen dolgozol. Minden, amit két nappal egy nagy verseny előtt csinálsz, a legfontosabb-pihenés, enni, vizualizálni. Ha követed ezeket a kis dolgokat, nagy dolgok fognak történni.
sok szerencsét és jó szezont! Az 50 mérföldes példa az idősebb Futók és férfiak számára készült. A fiatalabb futóknak és a nőknek alacsonyabb, 30-35 mérföldes célnál kell indulniuk., Dolgozzon fel 15 mérföld hetente, de kövesse ugyanazt a menetrendet, mint korábban.
Rich Wright 5 sífutó csapatot vezetett az állami döntőbe, egy csapat pedig a WPIAL bajnokságba. Edzője volt Ryan Sheehan (St. Francis University) és Dan Mazzocco (Penn State University). Ryan a 15. helyen végzett a junior évfolyamában, az 5. helyen pedig a cross country-ban, és megnyerte a 3200 méteres szabadtéri pályát. Dan megnyerte a mérföldet fedett pályán, mind a 3200m, mind az 1600m szabadtéri pályán, valamint az állami bajnok a sífutásban., 12 éves edzői pályafutása során 10-szer jutott be a megyei döntőbe.