ACL sérülések megelőzése tippek és gyakorlatok: maradj le a pálya szélén!

senki sem akarja, hogy egy ACL sérülés oldalirányba kerüljön. A bokarándulások és a térd sérülései, különösen az ACL sérülések (elülső keresztszalag) gyakoriak a fiatal sportolóknál. Van valami, amit tehetünk, hogy megakadályozza magát a hiányzó értékes játékidő? Abszolút!

megtanulják, hogyan kell mozogni a jó igazítás, így védi a térdét. Fejlessze a test tudatosságát, erejét és egyensúlyát, hogy támogassa térdét és bokáját., Mindig ugorj, szállj le, állj meg, és mozogj a térdeddel közvetlenül a lábad felett. Ne hagyja, hogy a térdei befelé összeomlanak. Fejlessze erősségét a csípőjében és a combjában. Bemelegítés és nyújtás a játékok és az edzés előtt. Végezze el a különböző fúrók, amíg a mozgás minták második természet, és nem kell gondolni rá., Mondod magadnak:

• a mell felett térdre
• Kanyarban a csípő, térd
• Térdei lábujjak
• a Lábujjak egyenesen előre,
• a Föld, mint egy tollpihe

Sikeres sérülés megelőzése a programok eltérőek lehetnek bizonyos gyakorlatok, valamint a gyakorlatokat, de egy közös fókusz: rugalmasság javítása, erő (különösen a mag, a csípő, a lábak), egyensúly, gyorsaság, valamint a képesség, hogy ön biztonságosan landolni.

gyakorold ezeket az irányelveket, gyakorlatokat és gyakorlatokat egyedül és a csapatoddal. Ne várjon, amíg a szezon megkezdődik., Get alakja játszani; Ne játsszon, hogy formába!

1. mindig bemelegítés előtt játszik. A játék vagy a gyakorlat megkezdése előtt keringjen vér az izmokban és az ízületekben.
2. Stretch. Ha elég rugalmas ahhoz, hogy szabadon mozoghasson, segíthet fenntartani az ideális formát. Tartalmazza nyúlik a comb, borjak, csípő, és különös figyelmet fordítanak minden olyan területen, amelyek különösen szoros.,
   

   
   csípő flexorok: 1/2 kneel

   
   A csípő és a comb megfelelő erősségének biztosítása kulcsfontosságú a térd támogatásához és az ACL sérülések megelőzéséhez. Guggolás, lunges csak egy pár gyakorlatok, hogy lehet építeni erőt. Ügyeljen arra, hogy jó technikát használjon.

   1. guggolás
      • álljon a lábával a csípő szélessége egymástól.,
      • üljön vissza. Hajlítsa le a csípőjét és a térdét. Húzza ki a fenékét a mellkasával magasra.
      • tartsa térdét a lábujjak mögött.
      • ne feledje, tartsa a térdét és a lábát egyenesen előre, miközben guggol.
      • próbálja guggolás csak a lábát. Óvatosan! Ne hagyja, hogy a térd befelé forduljon.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Ahogy lépsz, tartsa az első térdét a bokája felett a lábujjaival összhangban.

      
      séta lunges

   3. Core strength erősítése az izmok, amelyek körül a hát, mellkas, has, csípő segíthet javítani az általános forma, és hogy egy erősebb sportoló.,

   
   Oldalon deszka

   
   Hip hidak

   
   vág, emel

   
   Többirányú shuffle lépéseket

3. Egyensúlyt. Sok sérülés akkor fordul elő, amikor egy sportoló egyensúlytalan. Mint bármi, az egyensúly jobb lesz a gyakorlással. A stabilitás nyeresége megtérül a játéktéren.,

   
   Single leg ball p>

   
   Single leg multiplanar reach with arm and leg

   

   5. Mozgékonyság – irányváltás:

   • futtasson egy vonalra vagy kúpra, ültesse a külső lábát anélkül, hogy a térd befelé összeomlana az irány megváltoztatásához.
   • mozogjon olyan mintákban, amelyek elölről hátra, oldalról oldalra és átlósan vezetnek. Kezdje lassan futva, hogy a jó pozícióra koncentráljon.
   • vegye fel a tempót, és tartsa fenn a jó technikát.,
   • ne feledje: csípő térd felett boka!
4. biztonságosan ugrás és leszállás:
   • többször egyenesen felfelé ugrás. Ugorj fel, majd a lábad és a térded egyenesen előre mutasson. Nincs Kopp térd! Hagyja, hogy a térdei halkan hajoljanak minden alkalommal, amikor földet ér. Gyakorold ezeket az ugrásokat egy csapattársaddal szemben, és kérd meg őt, hogy nézze meg a formádat. Gyakorolja a megfelelő leszállási technikát, amíg második természetűvé nem válik. Tartsa a térdét behajlítva, a mellkasát magasra, a fenékét hátra, és lágyan szálljon le.
   • a csapattársa dobja fel a labdát. Ugorj fel, kapd el, és landolj helyesen.,
   • ugorj át egy vonalon (kúp, labda, bot) a pályán vagy a pályán, majd ragasszuk meg a leszállást.
   • ne feledje: ne hagyja, hogy a térd(ek) beforduljanak! Kövesse az ábrán látható ugrási mintákat:
   
   ugorjon oldalra mindkét lábával a vonal felett.
   
   ugorjon balról jobbra a vonal felett.

   
   ugorj előre-hátra mindkét lábbal a vonal felett.,

   
   ugorjon előre-hátra a jobb lábával vezető vonal felett. Tartsa láb csípő szélessége egymástól. Most vezess balra.
5. Ezen stratégiák bármelyikének gyakorlása során a mozgás minőségének, nem pedig a mennyiségnek kell lennie a célnak.
6. pihenj! Ne hagyja, hogy egy csomagolt menetrend gyakorlatok, játékok, iskolai hagyja, hogy olyan fáradt, hogy a technika lesz hanyag. A pihenés elengedhetetlen a nyereség bekövetkezéséhez., Megfelelő alvás, pihenőnapok, váltakozó kemény edzések könnyebb edzések mind fontos stratégiák csökkenti a sérülés kockázatát, és így egy erős, erős sportoló.

a megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak, és nem értelmezhetők konkrét terv vagy cselekvési terv ajánlásaként. A testmozgás nem kockázatmentes, ez vagy bármely más edzésprogram sérülést okozhat., Mint minden edzésprogram, ha bármely pontján edzés közben elkezd fájdalmat, úgy érzi, halvány, vagy tapasztalat jelentős fizikai kényelmetlenséget bármilyen, meg kell azonnal hagyja abba, és forduljon orvoshoz. Minden edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.,

Updated: 11/4/2009

Authors