felejtsd el a divatos felszerelést—a hegyekben a lábad a legnagyobb eszközök. Nem csak a funkcionális lábszár ereje javítja a teljesítményt és a tartósságot az összes hegyi sportban, hanem nagyobb biztonsági mozgásteret is biztosít, mivel a tartalékok és a stabilitás a vihar legyőzéséhez vagy az óvadékhoz vezet, amikor a dolgok délre mennek.
az alábbi gyakorlatokat Doug Lawder, a 27 éves személyi edző, valamint a Santa Fe-i Railyard Fitness tulajdonosa ajánlja., Az alsó test összes főbb izomcsoportját—quadriceps, glutei maximi, hamstrings, hip flexors és borjak—, valamint a kisebb, stabilizáló izmokat.
Hozzáadás ezek a rutin, vagy teljes ez az edzés a saját, mint egy áramkör, mozog az egyik gyakorlat, hogy a következő egy-két perc, a többit az egyes gyakorlatok között, majd öt perc múlva a többi között mindegyik., Az első körben, nem minden gyakorlat 30-60 másodperc segítségével könnyebb súlyok (adott esetben), valamint egy mérsékelt tartományban mozgás, hogy növelje a pulzusszámot, hogy a vér pumpáló, és felmelegedjen az ízületek és az izmok. Ezután csinálj két-három további 10-15 ismétlést teljes mozgástartományban. Koncentrálj formában, ellenőrzési mennyiség helyett az ismétlést.
Az egyes gyakorlatokat, tartsd meg a core elkötelezett védi a gerincet, illetve figyelni, hogy a légzés., A koncentrikus izomfázisban (amikor az izmok terhelés alatt összehúzódnak) lélegezzünk be az excentrikus fázisban (amikor az izmok terhelés alatt megnyúlnak). Például, amikor guggol, lélegezzen be, amikor leereszkedik, majd lélegezzen ki, amikor feláll.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Séta Előre Kitörés
Mit igen: Erősíti a quadok, combhajlítók, valamint a fenék, illetve vonatok egyensúlyt.
hogyan kell csinálni: Állj magas a lábad csípő szélességével egymástól. Helyezze a kezét a csípőjére, vagy tartsa a karját mindkét oldalra a jobb egyensúly érdekében. Kapcsoljátok be a magotokat., Tegyen egy eltúlzott lépést előre (körülbelül két láb), majd süllyessze a csípőjét, amíg az első combja párhuzamos a talajjal, vagy olyan mély, amennyit kényelmesen le tud engedni. A hátsó térd nem érintheti a talajt. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne mozduljon túl a lábujjain, és hogy a térd ne essen befelé, ahogy mozog. (Ezen mozgási minták mindegyike összefügg a térdfájdalommal.) Innen tolja mindkét lábát, és hozza előre a hátsó lábat, hogy találkozzon a másikkal, majd lépjen előre, hogy minden lépésben váltakozó lábakkal járjon.
haladás úgy, hogy mindkét oldalon egy súlyzót tart.,
Ismétlés: 10 15 mindkét lábon
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Levegő Zömök
Mit igen: Erősíti a fenék, comb, combhajlítók, hip flexorok, valamint a borjak, csakúgy, mint a mag.
hogyan kell csinálni: Állj magasra a lábaddal, a csípő szélességével egymástól, a lábujjaid pedig előre vagy kissé oldalra néznek., Tartsa magasan a mellkasát és a fejét, húzza hátra és lefelé a vállát, és kapcsolja be a mag izmait. Aztán térdelj le, és döntsd meg a medencédet, hogy kibírd a feneked, mintha egy székben ülnél. Tartsa a karját előtted ellensúlyozni, ha szükséges. Folytassa a leeresztést, amíg a térdei 90 fok körül nem hajlanak, vagy menjen lejjebb, ha csípőmozgása van, és képes fenntartani a jó formát. Tartsa egyenesen a hátát, majd nyomja át a sarkát, hogy felálljon, egy ismétlés.,
Ha a térded a guggolás közben beomlik, helyezzen egy hurkolt ellenállási sávot közvetlenül felettük, és tudatosan vezesse ki őket a zenekar ellen. Ez bekapcsolja a csípő-elrablóizmokat a helyes térdhelyzet és stabilitás kiképzéséhez, ami segíthet megelőzni a térdfájdalmat.
a kihívás növeléséhez tartsa a súlyzókat mindkét oldalon.,
Ismétlés: 10 15
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Sumo Zömök
Mit igen: Ez erősíti az azonos izmok, mint a levegő, zömök, de jobban elszigeteli a gyakran figyelmen kívül hagyott adductor izmok a belső comb. Könnyebb lehet azok számára is, akiknek térdfájása vagy korlátozott mozgástartománya van a csípőben vagy a bokában., Mivel a guggolás két változata hangsúlyt fektet a különböző izomcsoportokra, mindkettő értékes az alsó test erősségének rutinjában.
hogyan kell csinálni: csinálj egy guggolást a fent leírtak szerint, de a lábaddal széles helyzetben (két-három láb egymástól), a lábujjaid pedig körülbelül 45 fokig.
további nehézségek esetén tartson egy kettlebellt vagy súlyzót egyenes karokkal a lábad között.,
Ismétlés: 10 15
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Hip-Híd
Mit igen: Erősíti a fenék, combhajlítók, de alacsonyabb vissza.
hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, lábaddal a padlón, csípő szélességben egymástól. Helyezze a karját az oldalára, tenyérrel lefelé, hogy támogassa., Kapcsolja be az abs, majd nyomja meg a fenék, ahogy nyomja le a sarka, hogy szüntesse meg a csípőjét a padlóról. Folytassa a csípőjét magasabbra, amíg a térd el nem éri a 90 fokos hajlítást, vagy olyan magasra, amennyire kényelmesen megy. Lassan engedje le a csípőjét a padló fölé egy ismétléshez. Ismétlem.
haladjon a gyakorlaton úgy, hogy az egyik lábát a földről egy hüvelykre emeli, és kizárólag az ellenkező lábával nyomja le. Alternatív ismétlések.,
Ismétlés: 10-15 (mindkét oldalon adott esetben)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Megbénít Göndör a Labda
Mit igen: Célok, a combhajlítók, valamint a fenék, valamint az alsó hát, has, a csípő flexorok.
hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, a sarkaddal egy edzőgolyó tetején. Helyezze a karját az oldalára, tenyérrel lefelé, hogy támogassa., Engage your core and glutes to raise your Combs off the floor, so your body forms a straight line from your heels to your shoulders. Innentől kösse össze a combhajlításait, hajlítsa meg a térdét, és húzza a sarkával, hogy a labdát a feneke felé tekerje. Folytassa a csípőjét a mennyezet felé. Lassan fordítsa vissza a mozgást a deszka helyzetébe egy ismétléshez. Ismétlem.
” ezzel a gyakorlattal a quadok gyakran akarják átvenni és kompenzálni a hamstringeket “—mondja Lawder— ” tehát összpontosítson a célcsoportra-a hamstringsre-a megfelelő formára.,”
növelje a kihívást azáltal, hogy megszünteti az egyik láb használatát. Kezdje úgy, mint két lábbal, de miután felemelte a csípőjét a deszka helyzetébe, emelje fel az egyik lábát a labdáról, majd hajtsa végre a combhajlítást csak az ellenkező lábával. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be, majd ismételje meg a másik oldalon.,
Ismétlés: 10-15 (mindkét oldalon, ha teljesítő féllábú fürtök)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Egyetlen-Lábát Split Squat (Bulgarian Split Squat)
Mit igen: Elsősorban célok a quadok, illetve a fenék, valamint bevonja a combhajlító, vádli, hip adductors (belső comb), core izmok.,
hogyan kell csinálni: álljon körülbelül két lábbal egy pad vagy egy doboz előtt (középen térdmagasságig), szemben vele, karjaival az oldalán. Nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, és helyezze a lábfej tetejét a padra, a lábának talpával egyenesen hátra mutatva. Tartsa magasan a mellkasát és a fejét, húzza hátra és lefelé a vállát, és kapcsolja be a mag izmait. Ezután hajlítsa meg az első térdét, hogy lassan süllyedjen egy guggolásba, amíg a hátsó térd majdnem megérinti a talajt (vagy menjen, amennyire a csípő flexorjai megengedik). Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez., Töltse ki az összes ismétlést egy lábon, majd kapcsolja be. Nehezítse meg a súlyzók tartásával.
Ismétlés: 10 15 mindkét lábon
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Box Jump
Mit igen: Erősíti épít robbanékony erő, a comb, a fenék, combhajlító, vádli, majd mag.
hogyan kell csinálni: álljon egy doboz felé, lábával csípőszélességgel egymástól., Kezdje egy rövid dobozzal, majd dolgozzon a nagyobb magasság felé. Kapcsolja be a magot, engedje le egy fél guggolásba, majd kissé döntse előre a törzsét. Nyújtsa ki a karjait maga mögött, majd lendítse őket előre a lendület érdekében, amikor ugrik, és földet ér a dobozon. A lábad teljes hosszának a dobozon kell lennie—ha csak az előlapján landol, használjon rövidebb dobozt. Innen, lépjen le a dobozból az első körre. Ahogy egyre kényelmesebb a gyakorlat, ugorj hátra-le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe egy ismétlés., Próbáljon minél halkabban landolni; a lábizmok használata a hatás elnyelésére jobb edzés, kevesebb stresszt okoz az ízületekben.
Ismétlés: 10 15
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Vádli
Mit igen: Erősíti a borjak elszigetelten.
hogyan kell csinálni: álljon sík talajon vagy a lábad golyóin, a sarkával lógva., Ha szükséges, tartsa a falat vagy az ajtókeretet az egyensúly érdekében, de ne használja a kezét felfelé történő segítségnyújtáshoz. Kapcsolja be a borjakat, majd nyomja át a lábujjait, hogy emelje fel a sarkát olyan magas, mint te. Ezután lassan engedje vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez. Ha egy lépést használ, mozgassa át a teljes mozgástartományt a sarkával olyan alacsonyról,amennyire csak tudsz menni, amennyire csak tudsz.
növelje a nehézséget úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart, vagy akár egylábú borjú emelést is végez.,
ismétlések: 10-15 (mindkét oldalon, ha alkalmazható)
vezető fotó: Peathegee Inc / Getty