- a deszka gyakorlatok több izomcsoportot céloznak meg, erősítik a magot és javítják a testtartást.
- a deszka pozícióit úgy is módosíthatja, hogy különböző izmokat dolgozzon oldalsó deszkákkal és fordított deszkákkal.
- itt van, hogyan kell csinálni egy deszka megfelelően, hogy ezeket az egészségügyi előnyöket.,
- ezt a cikket Joey Thurman, a CSCS, a CPT, az FNS, a Chicagói székhelyű fitneszszakértő és a MYX Fitness edző orvosilag áttekintette.
- ez a cikk Az Insider útmutatójának része az izomépítéshez.
deszka egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a mag és a munka ki sok különböző izomcsoportok, egyszerre. Azt is csinálni őket bárhol — minden amire szüksége van a testsúly.
“a sokoldalúság és a hozzáférhetőség teszi az egyik leghihetetlenebb, jól lekerekített alapvető gyakorlatok,” mondja híresség edző Jillian Michaels, alkotója A Jillian Michaels Fitness App.,
itt van, mit kell tudni az egészségügyi előnyeit deszka, hogyan kell csinálni őket hatékonyan.
A deszkák egy teljes testű edzés
a deszkák nem csak az abs-t célozzák meg, hanem a test szinte minden nagyobb izomcsoportját együtt kell működniük.
más gyakorlatok, mint például a crunches vagy a sit-up, ugyanolyan hatékonyan célozhatják meg az abs-t és a magot, mint a deszkákat-mondja Michaels., A 2016 tanulmány az International Journal of Gyógytorna, illetve Kutatás megállapította, hogy mind a 30 napos edzés palló rend, valamint egy 30 napos hasi kihívás — álló, guggolás, felülés, valamint a lábát emeli — eredményezte, hogy egy ugyanolyan hatékony derék csökkentése, valamint hasi skinfold mérés.
de ahol a deszka más ab gyakorlatok fölé emelkedik, az az, ahogyan más izomcsoportokat is beépítenek. “Több izomcsoport egyidejű működtetése több kalóriát éget el, és időhatékonyabb” – mondja Michaels.
ezenkívül a deszka egy funkcionális gyakorlat példája., Ezek a gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot tartalmaznak, hatékonyabbak, mint azok a gyakorlatok, amelyek egy izomcsoportot céloznak meg, mivel a funkcionális gyakorlatok utánozzák a testünk mozgásának módját a napi tevékenységek során.
például egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a csípőprotézis után orvos által vezetett funkcionális gyakorlaton estek át, könnyebb mozgással és gyorsabban tudnak járni, mint azok, akik nem gyakoroltak.
deszka javíthatja a testtartás
csinál deszka is segít javítani a testtartás megerősítésével a mag.,
Az Amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint, jó testtartással állva egyenes és magas állással jár, vállával háttal, a gyomrával pedig behúzva. Ez nagyon hasonlít ahhoz a pozícióhoz,amiben egy deszkával vagy.
“Deszka teljesen segítsen jobb testtartás, mert légkondicionáló néhány főbb izomcsoportokat felelős fogva függőleges,” Michaels szerint.,
ezenkívül egy kis 2019-es tanulmány, amelyet az Indian Journal of Public Health Research közzétett & A fejlesztés megállapította ,hogy az instabil felületen lévő deszkák segíthetik a rossz testtartás javítását és a lekerekített vállak rögzítését. Harminc résztvevő a 20-as évek nem deszka hetente háromszor négy hétig; egy csoport nem deszka a földön, míg a másik csoport planked egy instabil felület. A csoport, amely instabil felületen planked jobb volt összehangolása a fej és a gerinc, és kevésbé lekerekített vállak végén a vizsgálat.,
hogyan kell csinálni egy deszka
a deszka alapvető előfeltétele, hogy a testét egyenes vonalban tartsa, csak a tenyerét és a lábujjait érintse meg a talaj.
Michaels azt mondja, hogy kövesse ezeket a 8 alapvető tippet, hogy jó formában legyen a deszka alatt:
1. A kezét kényelmesen a földre helyezzük, akár a tenyérrel a földön,akár az ököllel együtt.
2. A lábai csípőszélesek egymástól., Meg kell egyensúlyozni a labdákat a lábad.
3. A gerinced teljesen egyenes.
4. A farokcsontot úgy kell elhelyezni, hogy a gerincéhez igazodjon, ne ragadjon a levegőbe.
5. A fenék-a fenék izmai-szorosak.
6. A köldöke a gerince felé húzódik.
7. A lat – hátizmok-kell hajlítani, húzza el a padlóról.
8. A tested egy egyenes vonalban van. “Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része nem megereszkedik, és a zsákmány nem jelenik meg” – mondja Michaels.,
próbálja meg egyszerre 30-60 másodpercig tartani a deszkát.
“amíg a helyzetben van, ne keressen csalásokat, hogy megkönnyítse — inkább úgy nézzen ki, hogy minden izomot összenyomjon egy még nagyobb összehúzódás érdekében” – mondja Michaels.
fontos, hogy soha ne veszélyeztesse az űrlapot. Miután rossz formában-mint amely lehetővé teszi a hát alsó részén, hogy megereszkedett, vagy popping a segged a levegőbe-növelheti a sérülések kockázatát, hogy a deszka kevésbé hatékony.,
“Ha az Ön formája sérült, akkor sérülést okozhat, mert stresszt okoz az inakra, csontokra, ízületekre és izmokra, amelyek potenciálisan nem illeszkednek egymáshoz, ami fájdalmat okozhat” – mondja Michaels. “A jó forma kritikus minden egyes gyakorlattal annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.”
módosított deszka pozíciók
míg a deszkák mindig egész testmozgást jelentenek,bizonyos típusú deszkák bizonyos izomcsoportokat adhatnak hozzá. edzés. Módosított deszka is, hogy a gyakorlat nehezebb, így egy további kihívás, ha már elsajátította a rendszeres deszka.,
“attól függően, hogy hogyan módosítja vagy fejleszti a deszka gyakorlatát, rendkívül megnehezítheti vagy sokkal kezelhetőbbé teheti” – mondja Michaels.
itt van néhány különböző deszka pozíciók kipróbálni, hogy te egy kezdő vagy szakértő.
oldalsó deszka
a hagyományos deszka ugyanazon bérlőinek fenntartása, forgassa az oldalára, az egyik karját a mennyezet felé nyújtva, az egyik lábát kiegyensúlyozva.
“az oldalsó deszkák csodálatosak a ferde és intercostals számára” – mondja Michaels. Ezek az izmok a bordái között.
fordított deszka
Ez ugyanaz az elképzelés, mint egy standard deszka, de inkább a mennyezetre néz, mint a padlóra. Feküdj a hátadra, és nyomd fel a felsőtestedet úgy, hogy a karod kinyújtva legyen alattad, amíg a tested egyenes vonalba nem kerül. Tartsa ezt a pozíciót.
“a fordított deszka hihetetlen az egész mag, a fenék, a combcsont és a hát számára” – mondja Michaels.
Takeaways
nem számít a fitness szint, deszka egy jó gyakorlat, hogy bele a fitness rutin., Akkor kihívás magad, hogy nem deszka naponta -, sőt integrálni őket az elején a stretching and cooldown rutin, így ne feledkezzünk meg róluk.
- 5 egészségügyi ellátások a futás, hogyan lehet kezdeni
- az egészségügyi ellátások A push-up, illetve hogyan kell őket helyesen, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés
- 5 egészségügyi ellátások a jumping kötél, hasznos tippek kezdőknek a híresség edző Jillian Michaels