A 10% – os szabály mítosza

függetlenül attól, hogy új vagy-e a futásban, vagy tapasztalt veterán, valószínűleg hallott a 10% – os szabályról. Röviden: a szabály kimondja, hogy soha ne növelje a futásteljesítményt több mint 10% – kal hétről hétre., A szabály eredete nem tisztázott, de a genezis a sérülések megelőzése volt, megakadályozva a “szörnyű Toos: túl sok, túl hamar, túl kemény.”

a jó intenzióktól függetlenül nehéz lesz megtalálni a szabály hatékonyságának tudományos bizonyítékát. Úgy tűnik, hogy nagyrészt a futás és a képzés lore.

kihívások és problémák

különösen két tanulmány vizsgálta a 10%-os szabály érvényességét:

a Groningeni Egyetem (Hollandia) 2008-as tanulmánya 532 alanyt tartalmazott, és két csoportra osztotta őket, hogy egy 4 mérföldes futóversenyre képezzék magukat., Az első csoport programja 13 hetes volt, és heti 10 százalékos növekedést tervezett. A második csoport programja 8 hétig tartott, heti 50 százalékos növekedéssel. Az első csoportban (10% – os növekedés) 20,8% – os kárarány volt, míg a második csoportban (50% – os növekedés) 20,3% – os kárarány volt. Annak ellenére, hogy az 5-ször nagyobb, mint a szabály ajánlja, a sérülési arányok nagyjából azonosak voltak a két csoport között.

egy 2012-es tanulmány az Aarhus Egyetemen, Dániában 60 kezdő futót nézett meg, akik GPS-en keresztül nyomon követték az 10 hetek futását. A 60 induló közül 13-an szenvedtek sérülést., A sérült futók valóban nagy növekedést mutattak a heti futásteljesítményükben (a heti edzésmennyiség több mint 30% – kal nőtt). Fontos azonban, hogy a 47 futó, aki nem szenvedett sérülést, átlagos heti edzésmennyisége 22, 1%—kal nőtt-kétszerese a 10% – os szabálynak.

bár mindketten könnyű, kényelmes, melyek egyedülálló metrikus útmutató mennyisége növekszik, a két elsődleges oka annak, hogy a 10% – os szabály nem szabad használni, hogy tervezzen egy képzési program.,

1. a térfogatnövekedés előre beállított, tetszőleges százalékon alapul, ezért nem veszik figyelembe az egyén képzésre adott alkalmazkodási válaszát.
2. a szabály nem skálázható jól a különböző kötetek. Ha például egy futó nagyon alacsony edzési volumennel indul, akkor az első emelések olyan kicsiek lennének, hogy azokat lényegtelennek tekintenék. Egy futó csinál 5 mérföld hetente, a heti növekedés lenne csak .5 mérföld., Ezzel szemben, ha egy futó a magas heti futott, egy 10% – os növekedés valószínűleg túl sokat, mint ugrás a 60 66 73 kilométer, két hét múlva.

képzési stressz és alkalmazkodás

a Térfogatnöveléseknek nem egyedi százalékon kell alapulniuk, hanem az egyén képességén kell alapulniuk alkalmazkodni a stresszhez.,

a futó célja, hogy a testet valamilyen pihenési forma követi, amely idő alatt a test reagál, alkalmazkodik a stresszhez, jobban képes kezelni. Ez a folyamat újra és újra megismétlése lehetővé teszi a teljesítménynövekedést. Ha egy futó nem elegendő pihenést, adjunk hozzá túl sok stresszt, vagy mindkettő kombinációja, nyereségük valószínűleg elakad vagy visszahúzódik, végül kiégnek vagy megsérülnek.,

bár teljesen normális, hogy napjai vannak, amikor nem érzi magát jól, a képzési adaptációs válasz értékelésekor látnia kell az előrehaladás valamilyen formáját az idő múlásával: gyorsabban/hosszabb ideig futhat, alacsonyabb pulzusszám van ugyanabban a tempóban, gyorsabban felépül ugyanabból az edzésből.

fontos megjegyezni, hogy egy képzési programon belül sok hét ugyanaz marad, vagy csökken a hangerő az előző héttől. A teljes progresszió felfelé mozog, de az arány nem kell, és nem is lehet lineáris, több stressz hozzá hétről hétre nélkül relent.,

Százalékos Kötet Ajánlások

Megértése, hogy az egyes válaszok megnövekedett képzési stressz eltérőek, itt csak általános ajánlások a maximális heti fogyasztása növeli a különböző kötetek.

ezek a százalékok a United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) edzők és klinikusok csapatából származtak, a biztonságos és hatékony programozásra összpontosítva.

a százalékos növekedés a növekedés maximális százalékát jelenti, ami a mérföldek teljes heti növekedését jelenti., Ha a heti növekedést nézzük, naponta meg kell tekintenünk őket a sérülések megelőzése érdekében. Például, ha valaki hetente 31 mérföldet fut, az 15% növekedés 4.65 mérföld. Ha a futó csapkod minden 4 és fél mérföld egyetlen távon, a sérülés esélye valószínűleg sokkal nagyobb, mint ha a növekedés elosztva egy hét értékű képzés, egy-két mérföld hozzá minden távon.,

– E, vagy nem követi a pontos százalékokat, a két legfontosabb elvek megjegyezni, hogy a program nem kellett volna egyes szám százalékkal növeli azok pedig növeli kell trend a magas-alacsony, mint a mennyiség nő. Az eredmény az, hogy függetlenül attól, hogy a futásteljesítmény, nyugodtan hozzá körülbelül egy mérföld egy héten minden futó nap, különös figyelmet fordítva a hasznosítás, fáradtság szint és alkalmazkodás a nagyobb térfogatú.,

változások, nem számok

míg a 10%-os szabály pontos eredete ismeretlen, az ismert, hogy nagyrészt mítosz alapú, és nem megalapozott a tudományban. Ezért, ha a cél a sérülések megelőzése, akkor a legjobb, ha megnézzük más területeken, mint például a teljes képzési terhelés, megfelelő mennyiségű pihenés, biomechanika és erősítő edzés—, mint hogy kövesse egy tetszőleges matematikai szabály.

a sérülések megelőzése tekintetében az elsődleges hangsúlyt a képzési terhelés növelésére kell helyezni (azaz,, intenzitás, gyakoriság, térfogat) oly módon, hogy a pozitív képzés élettani adaptációk zajlanak, de nem túl sok terhelés arra a pontra, hogy a sérülés és/vagy overtraining tünetek jelentkeznek. A képzési mennyiség növekedésének azon kell alapulnia, hogy hogyan alkalmazkodik az izom-csontrendszeri stresszhez. Egyetlen ponton sem szabad egy egyedülálló, statikus százalékos növekedés diktálni, hogy a futó hogyan halad egy képzési programon keresztül.