A 10 legjobb Plyometric gyakorlatok a sportolók

Plyometric gyakorlatok

a Plyometric edzés nagyszerű módja a sportolók számára robbanásveszélyes erő építésére. Teljesítő plyometrics egy-három alkalommal egy héten növelheti a függőleges ugrás, sebesség, erő. A nyereség sportolók, hogy a plyometric képzés közvetlenül lefordítani a sportteljesítményt. Bele ezeket a 10 plyometric gyakorlatok be edzésprogram, és kihasználják.,

Front Box Jump

Az első Box Ugrás az egyik leggyakrabban használt plyometrikus gyakorlat, mert nagyon hatékony a függőleges ugrás növelésében. Erősíti a quadriceps és a glute izmokat, amelyek elengedhetetlenek az ugráshoz.

  • helyezzen egy 6 hüvelyk méretű plyo dobozt előtted.

  • guggoló helyzetbe kerüljön a lábával, vállszélességgel egymástól.

  • guggoljon és robbanjon fel az egész testével, beleértve a karjait is.

  • Land softy a doboz a golyó a lábad.

  • lépjen le, állítsa vissza magát és ismételje meg.,

  • növelheti a doboz magasságát, vagy súlyt adhat súlyozott mellény, súlyzó vagy súlyzók segítségével a nehézség növelése érdekében.

készletek / ismétlések: 3×10

oldalirányú Box Jump

az oldalsó Box Jump megköveteli, hogy az izmok kissé eltérő módon összehúzódjanak. Ez előnyös, mert a legtöbb esetben a sportolók nem csak előre, hanem oldalirányban is ugrálnak, amikor sportolnak.

súlyozott oldalirányú ugrások

az oldalirányú Box ugrásokhoz hasonlóan ez a plyometric gyakorlat oldalirányú ugrási képességet és erőt épít., Erősíti a bokákat és a borjúizmokat is. Ez a mozgás inkább a gyors lábakra és az agilitásra összpontosít.

  • helyezzen egy súlyzót a földre, mindkét oldalán súlyozott lemezzel.

  • állítsa be a súlyozott lemez méretét az ugrási képességének megfelelően-minél nagyobb a súly, annál nagyobb a sáv.

  • álljon körülbelül 6 hüvelyk a súlyzó oldalához.

  • tartson súlyozott lemezt vagy gyógyszergömböt a feje fölött. Állítsa be a súlyt a képességének megfelelően.

  • kissé hajlítsa meg térdét a lábával közel egymáshoz.,

  • ugorjon át folyamatosan a sávon és hátra, maradjon fény a lábán.

Sets/Reps: 3×15 (over and back számít egy rep)

Broad Jumps

Broad Jumps build true leg strength, because you don ‘ t t t take a first step or get a running start. Megkövetelik, hogy végezzen egy mély guggolás, hogy hajtson magát előre, amennyire csak lehet, használja a quadriceps és a csúszós izmok.

  • használjon olyan felületet,amelynek van némi adata.

  • guggoló helyzetbe kerüljön a lábával vállszélességgel egymástól nyitott tér felé.,

  • guggolj le mélyen és robbanj fel, az egész tested segítségével, hogy előre told magad.

  • a Föld lassan a földre, de azonnal átmenetet a következő képviselő.

Beállítja/Ismétlés: 3×15

Korcsolyázó Ugrik

Korcsolyázó Ugrik építeni oldalirányú erő a négyfejű combizom, valamint hasi izmokat. Az egész terhelést egy lábra helyezik, ami segít az egyensúlyban, és csökkenti az erősebb láb kedvelését a kétlábú ugrások során.,

  1. guggoló helyzetbe kerülj, a lábad közel van egymáshoz, a súlyod nagy része pedig a jobb lábadon van.

  2. nyomja le a jobb lábát az ellenkező oldalra.

  3. lágyan szálljon le a bal lábára, és mozgassa a jobb lábát mögötte, mintha egy Curtsy Lunge-ot hajtana végre.

  4. ismételje meg a bal lábát. Ez egy rep.

készletek / ismétlések: 3×10

ollós ugrások

Ez a plyometric gyakorlat lényegében egy ugró kitörés a helyén. Az ollós ugrások növelik az adduktort és a glute izomerőt, a lábak feszített helyzetben vannak.,

  • normál lunge pozícióba kerül, a hátát egyenesen tartva, a térdét és a lábujjait pedig előre tartva.

  • landoljon halkan, és azonnal lépjen át a következő ugrásra.

  • végezze el ugyanazt a mozgást, váltva a láb pozícióját minden alkalommal.

Sets/Reps: 3×10

Dot Drill

A Dot Drill növeli a lábsebességet és a gyorsaságot. Növeli a boka és a borjú erejét is, mint a súlyozott oldalirányú ugrások.,

  • helyezzen el egy ponttörlőt előtted, vagy jelöljön meg öt pontot, mint a pontok a kockán.

  • Kezdje a lábával a szőnyeg elején lévő két sarokponton.

  • Hop kissé le a földre, így mindkét lábad együtt a középső pont.

  • megállás nélkül ugorjon kissé, és válassza le a lábát, hogy minden láb a szőnyeg túlsó végén egy sarokponton landoljon.

  • ismételje meg a mozgást fordított irányban. Ez egy rep.

  • ismételje meg 10-szer.,

  • a második szekvencia ugyanaz, mint az első, kivéve, ha egyszer eléri a szőnyeg túlsó végét, forduljon meg, majd ismételje meg a mozgást előre, nem pedig fordítva.

  • végezze el ezt a sorozatot 10-szer.

  • a harmadik szekvencia megköveteli, hogy az egyik láb minden pontjára ugorjon.

  • Kezdje a jobb első sarokban lévő pontból.

  • az egyik lábon ugorjon a középső pontra, majd a jobb szélső pontra, majd a bal szélre, majd ugorjon hátra a középső pontra, majd balra, majd vissza jobbra. Ez egy rep., Ismételje meg 10-szer.

  • ugyanazt a sorrendet hajtsa végre a másik lábon 10-szer,majd 10-szer, mindkét láb közel egymáshoz.

Lateral Box Shuffles

ezek utánozzák a korcsolyázó ugrásokat, de inkább az oldalirányú lábsebességre és a gyorsaságra koncentrálnak, mint a robbanáserősségre.

  • helyezzen egy plyo dobozt oldalra körülbelül shin magasságban.

  • álljon a dobozon a jobb lábával. Tartsa a bal lábát a padlón körülbelül 6 hüvelyk távolságra.,

  • guggoló helyzetbe kerüljön, és emelje fel a bal lábát a dobozra, miközben a jobb lábát a doboz másik oldalára helyezi a padlóra.

készletek / ismétlések: 3×30

súlyzó guggolás ugrik

Ez a gyakorlat súlyt ad a normál testtömegű guggolás ugrásokhoz, ami megnehezíti. Ha végre egy normális ugrás, úgy tűnik, sokkal könnyebb, és akkor ugrik magasabb növelésével a robbanásveszélyes erő. Ne adjon hozzá annyi súlyt, hogy nem tud jó ugrást végrehajtani.,

  • állítson be egy szabad súlyú guggoló állványt, hozzáadva a súlyt a súlyzóhoz, amely lehetővé teszi 10 ismétlés végrehajtását.

  • Emelje fel a súlyzó a boltokban, aztán a guggoló helyzetben, lábbal kb. vállszélességben.

  • guggoljon le és robbanjon fel, leugrva a földről.

  • Land lágyan és azonnal átmenet a következő rep.

készletek/ismétlések: 3×10

BOSU Ball Burpees

Burpees mindig is nagy teljes test gyakorlatok. A BOSU labda hozzáadásával extra ellenállás és teszt egyensúly jön létre., A BOSU labda több magerőt is igényel, amely az összes atlétikai mozgás központja. A labdarúgók nagymértékben profitálhatnak ebből a gyakorlatból, mert folyamatosan fel kell kelniük a földről.

  • tartson egy BOSU labdát előtted, a lapos oldalával szemben.

  • guggoló helyzetbe kerüljön a lábad vállszélességével egymástól.

  • legördülő egy push-up helyzetben a kerek része a BOSU labdát a padlón.

  • emelje fel a térdét a mellkasára, mintha kétlábú hegymászót végezne.,

  • felrobban, ugrik a levegőbe a BOSU labdát a fejed felett.

  • Land lágyan a földre, és azonnal átmenet a következő rep.

készletek / ismétlések: 3×10

Ez a cikk eredetileg megjelent STACK.com: a 10 legjobb plyometrikus gyakorlat a sportolók számára

Leave a Comment