a 10 legfontosabb súlyzós edzés gyakorlatok Major League Baseball

Bench press, bicep curls, lat pulldowns-ezek csak néhány a gyakorlatok a legjobb játékosok major league baseball nem fog csinálni ebben a szezonban, hogy továbbra is a tetején a játék. Persze, a baseball elitje még mindig sok időt tölt a súlyteremben ebben az évszakban, de nem pazarolják a kritikus helyreállítási időt a hagyományos súlyemelő gyakorlatokat végző játékok között., Ehelyett a játékosok koncentrálni, hogy mozog, hogy építeni funkcionális, dinamikus erő, nem nagy, terjedelmes izom, a gyakorlatok, a legtöbb amatőr sportoló még soha nem hallottam, dolgok, mint a meghajlás, gary, valamint az Északi fürtök.

“a játék három mozgási síkban, gyors sebességgel történik, és ezt próbáljuk megtenni a súlyemeléssel” – magyarázza Carl Kochan, a San Francisco Giants erő-és kondicionáló edzője, jelenleg az MLB teljesítmény rangsorában a 3. “Ez egy ilyen ballisztikus sport, és a dolgok olyan gyorsan történnek, aztán hosszú szünet van a játék között., Tehát, ha mozgásuk nem hatékony—ez választja el a legjobb játékosokat másoktól.”Itt Kochan és Brendan McDaniel, az L. A. Dodgers erő-és kondicionáló edzője, a 12-es csapat a teljesítmény rangsorban, megosztják a 10 súlyemelő gyakorlatokat, amelyekről azt mondják, hogy minden játékos számára elengedhetetlenek, pozíciójától függetlenül.

1. TRX row: miért rendszeres sor, ha meg tudod csinálni egy felfüggesztési tréner, amely arra kényszeríti, hogy harcoljon minden hüvelyk oldalirányú húzásért? “Ez elsősorban Háttértevékenység, de mivel egy instabil eszközt használ, aktiválja a fenék és a magját, és egyszerre dolgozik a testtartáson” – mondja McDaniel. “Minél erősebbé tesszük a hátunkat, annál inkább lelassítjuk a baseballt, a lassulási folyamatot.,”Kochan felemeli az ante-t San Franciscóban azáltal, hogy néhány sportolóját TRX sorokra bízza, miközben bizonytalan felületen áll, mint például a Bosu ball, amely még nagyobb mértékben segíti a propriocepciót vagy az egyensúlyt.

2. Ugrás mátrix: Sok sportoló kitöréseket, de csak kevesen tudnak teljes a kitörés mátrix, amely felhatalmazza a játékosok egy mély, quad-égő merülés minden irányba: előre, hátra, oldalra, majd vissza szögben, más néven egy pukedli kitörés., “Ez egy nagyon jó bumm a buck szempontjából alsó végtag funkció és mozgás jelzi a sport-specifikus minták baseball,” Kochan mondja. A Giants strength coach szintén magas pontszámot ad a gyakorlatnak, mert bárhol meg tudja csinálni a játékosokkal-nincs szükség felszerelésre. “Néhány súlytermünk jobb, mint mások, de ez egy olyan gyakorlat, amelyet bármikor reprodukálhatok bármely területen” – mondja.

Több: dobás hosszú: a helyzet a hosszú dobás technika

3., Hátsó láb emelt osztott zömök: a következő alkalommal, amikor a súlyteremben, szembe a tükörrel, tedd az egyik lábát mögötted egy padon, és kitörni előre a másik lábát. Nem olyan könnyű, ugye? Most ugyanezt tegye a hátsó lábával egy lengő felfüggesztési eszközben, miközben két súlyzóval vagy egy nehéz kettlebellel küzd. “A szép dolog az, hogy ez a gyakorlat az, hogy ez megvalósítható egy alapvető kitörés—amely minden pasi a szervezet képes—a módja annak, hogy a hátsó lábát egy TRX miközben súlyzókkal a kezedben” – mondja McDaniel., A Dodgers strength coach azt mondja, hogy különösen szereti a gyakorlatot, mert segít növelni a mozgástartományt a csípő flexorokon keresztül. “Ez valóban megnyitja a srácokat hosszú repülések vagy edzési túrák után” – mondja. “A futó mechanikát is utánozza, és sok stabilitást kell létrehozni annak érdekében, hogy a helyén tartsa magát.”

4. Hagyományos step-up: “ez körülbelül olyan közel van egy sport-specifikus mozgáshoz, amelyet denevér nélkül kaphat a kezedben” – mondja Kochan a hagyományos step-upról, amelyet a játékosok úgy tesznek, hogy egy lábával egy dobozra vagy egy padra lépnek., De a Giants strength coach keveri fel azáltal, hogy a játékosok nem oldalirányú step-up, és egy crossover változat, amelyben a sportolók használja az egyik lábát, hogy a keresztirányú a másik, és lépjen fel a dobozra, miközben hozzá súlyzók, súlyzók, vagy súlyozott mellények dudor fel az instabilitási tényező. “Ez hosszabbítást ad a bokaízületen, a csípőízületen és a térdízületen keresztül, ahogy ütötted” – mondja. “Ismét bárhol reprodukálhatja a gyakorlatot.”

tovább: Finish Strong: NBA Trainers ‘ Push Late-season Fitness

5., Excentrikus Északi combhajlító fürtök: bár ebben a gyakorlatban nincs Vikingszerű Brawn show, hihetetlen combhajlító erőre lesz szüksége ahhoz, hogy csak egy északi göndörítést végezzen. A játékosok térdelj le a földre, míg egy haver tartja a lábát, aztán alacsonyabb, a mellkas a talajt, amilyen lassan csak lehetséges, használja a combhajlítók ín-égető gyermekbiztonsági, hogy lassú a testüket. “Valóban utánozza a futás excentrikus fázisát, ahol sok hamstring húzást lát” – mondja McDaniel. Miért nem használ egy combhajlító gépet?, “Bármikor olyan helyzetbe hozhatunk egy játékost, hogy a saját testsúlyát és izmait kell irányítania körülötte, azt tesszük” – mondja. “Tedd egy gépre, és csak a combhajlítására koncentrálsz.”Egy másik előny? A gyakorlatnak nincs szüksége felszerelésre, hogy hatékony legyen. “Ha korlátozott időnk, helyünk vagy erőforrásaink vannak az úton, mindig megpróbáljuk a legtöbbet kihozni a pénzünkért” – mondja a Los Angeles-i erősségű edző.,

6. Egykaros súlyzó mellkasi sajtó:” A srácok állandóan a testük elejét akarják kiképezni, mert ez az, amit látnak a tükörben ” -mondja Kochan, aki kielégíti a vágyat ezzel a gyakorlattal, amelyben a játékosok egy fegyveres mellkasprést végeznek egy súlyzóval az egyik kezében., “Tényleg serkenti az aszimmetrikus jellege a sport” – mondja a San Francisco-i erőt edző, aki növeli a kihívást, kérve a sportolók elvégzéséhez nyomja meg a fizioterápiás labdát, vagy hab roller. “Amint ez a súlyzó elkezd gravitálni a padló felé, a test másik oldala—a bordája, a csípője, a fenék—kezd égni, hogy stabilizálódjon. És pontosan ez történik, amikor dobsz, tehát tényleg sportspecifikus előnye van a gyakorlatnak ” – mondja.

7., Deszka: ki ismerte a deszkát, amelyet több millió amatőr sportoló végez világszerte, annyira nélkülözhetetlen lenne a nagy bajnoki labdajátékok számára? “Itt kezdődik minden” – mondja McDaniel a pre-push-up hasi hídról. “Ez egy teljes testű, zárt láncú edzés, amely a vállakat, a magot és a törzset is működteti. Még egy kis glute aktiválást is kaphat belőle. Ez csak egy jó gyakorlat, hogy megerősítsen egy csomó dolgot a baseballban.,”A Dodgers erőssége edző megnehezíti a” 21 éves srácok az egyetemen, akik három percig tarthatják az elülső deszkát ” – mondja, azáltal, hogy egy fizio labdán vagy egy TRX edzőben felfüggesztik őket. “Nem számít, mit csinálsz, ez egy jó helyzetben, hogy kihívást magát,” azt mondja,.

kapcsolódó: Tippek a profiktól: 12 dolog, amit soha nem lehet megtenni Maratonon

8. Hitter fel: ahelyett, hogy lengő egy denevér, próbálja lengő nehéz gyógyszert labdát, betöltése fel a hátsó lábát, majd dobta a labdát, mint egy lövés, hogy a cél felé., A gyakorlat az úgynevezett ütő fel, és a lépés kulcsfontosságú, hogy javítsa a játékos ütő erejét. “Amikor ezt a játékok előtt csinálod, akkor edzed az izmokat és a mozgásmintát, amit azon a napon használni fogsz a pályán. Ez önmagában egy win-win ” – mondja Kochan. McDaniel azt mondja, hogy hasonló gyakorlatot használ a kancsóival, hogy növelje a dobási hangerőt a korai szezonban. “Ahogy felépülünk a pályán, a gyógyszeres labdával fel tudjuk építeni a hangerőt és az ingert” – mondta a Los Angeles-i edző. “De ahogy a pitch count felmegy, az összeg a gyógyszer labdát megy le.,”

9. Egylábú fordított román deadlift: a Nordic curl nem az egyetlen nemzetközi befolyásolt gyakorlat a Dodgers rendszerben. Ez a felhúzás—előadásában tartja egyik lábát a padlóra, maga mögött, miközben a tömeg egyik kezében csuklós előre a csípő—működik játékosok medence, s megbénít izmok, azt mondja, McDaniel. “Különösen jó a kancsóknak, mert utánozza a baseball elengedését a lehető legközelebb a lemezhez” – mondja. A Dodgers strength coach szerint a gyakorlat ugyanazokat a mechanikákat is serkenti, amelyeket a futáshoz használnak., “A srácok futás közben nagyon Térdig dominálhatnak, ez pedig arra tanítja őket, hogy hajtsanak a csípőből” – mondja.

10. Semmit, hogy a kihívások, hogy a mag: nem arról beszélünk, hogy csikorog, de a core-hónolás gyakorlatok, mint a box lépés pedig forgási gyógyszer-labda csavarják, hogy az erő a játékosoknak, hogy a tűz az apró izmok a csípő, has, valamint az alacsonyabb vissza. “Nagyon magosak vagyunk” – mondja Kochan a Giants strength programból. “Bármikor stabilizálhatjuk a gerincet, mi, mert a baseball aszimmetrikus sport.”McDaniel egyetért. “A Baseball a testtömegről szól, a saját testtömegének szabályozásáról., Megpróbáljuk megakadályozni, hogy a szezon során tönkremenjenek, nem pedig felépíteni őket.”