Ez egy dolog, hogy klutzy, és mindenki elviselte a méltányos részesedését három Stooges pillanatok. De amikor megöregszel, senki sem nevet az egyensúlycsökkenés miatt-az egyik legsúlyosabb orvosi probléma az idősekkel szemben.
valójában az egyensúly döntő túlélési készség, de romlandó is. Az izmok, amelyeket magasnak állítunk, folyamatosan gyengülnek, miután 30-at ütöttünk (igen, csak 30)., A lépésünk hossza lerövidül, a lépésünk üteme lelassul, a látás—amely kritikus a koordinációhoz—fuzzier lesz. Még a menopauza is bizonytalanabbá teheti a járásunkat. “Az öregedés azonban nem az egyetlen oka annak, hogy az emberek elveszítik a stabilitás érzését”-mondja A. Lynn Millar, PhD, a Winston-Salem Állami Egyetem fizikoterápiás professzora. “Az egyensúly valóban” használja vagy elveszíti.”Ha aktív marad, fenntarthatja.”
mennyire jól tartjuk egyensúlyunkat a midlife – ban, megvédhet minket attól, ami előttünk áll: minden harmadik 65 év feletti felnőtt évente komoly bukást szenved., Az esések elkerülése hosszabb életet jelent: a csípőtörő nők mintegy 20% – a véglegesen fogyatékossá válik, további 20% pedig egy éven belül meghal. Valójában a csípőtörésekhez kapcsolódó egészségügyi problémák évente több nő halálát okozzák,mint az emlőrák.
de a stabilitás fokozott érzése nem csak segít megvédeni a jövőbeli esésektől. Azonnali egészségügyi előnyök vannak—jobb mobilitás, kevesebb sérülés, nagyobb kapacitás az edzések során nehezebbé tenni magát—, ami növeli az Általános fitneszt-mondja Fabio Comana, a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia oktatója.,
a probléma az, hogy az emberek gyakran nem tudják, hogy koordinációjuk csúszik. Bár vannak fémjelzi ügyetlenség—mint például a rossz kézírás, folyamatosan beütöttem-up lábszár és térd – még természetesen agilis emberek kell dolgozni, hogy növeljék az egyensúlyt a korral. “Az egyensúly egy külön rendszer, csakúgy, mint az erő vagy a rugalmasság. Javíthatja, ha továbbra is kihívást jelent” – mondja Edward Laskowski, MD, a Mayo Clinic Sports Medicine Center igazgatója Rochesterben, MN.
itt van nyolc stratégiák, hogy segítsen erősíteni a mag és az alsó-test izmait, hogy tartsa meg állandó a lábad.,
álljon az egyik lábon
próbálja meg ezt megtenni az edények mosása közben-javasolja Laskowski. Ha mindkét oldalon 30 másodpercig tarthatja a pózot, álljon egy kevésbé stabil felületen, például egy kanapé párnán; hogy még jobban növelje a kihívást, csukott szemmel tegye meg.
Egyensúly egy kicsit testület
Ez egy pár tornaterem gadgets célja, hogy a kihívás, a stabilitás., Az egyik tanulmány résztvevői hetente három edzéssel javultak, mindegyik csak 6 perc hosszú. Itt van, hogyan kell csinálni: állni a táblán, láb váll szélessége egymástól, abs szűk, és rock előre-hátra és oldalra egy percig egy időben. (Szükség esetén tartson egy széket a támogatáshoz.) Legfeljebb 2 percig dolgozzon, anélkül, hogy a készülék szélei megérintenék a padlót. “Továbbra is fecskendezzen újdonságot a rutinjába” – mondja Millar. “Tolja magát, hogy próbáljon ki valami újat, és mind az egyensúlyt, mind az általános egészséget növeli.,”
Vegyünk egy tai chi osztályt
a 60-as évek közepén a tai chi gyakorlók tanulmánya megállapította, hogy a stabilitás mérésein a legtöbb az amerikai fitnesz szabványok 90.százaléka körül szerezte. Továbbá, felülvizsgálata, 18 vizsgálatok, beleértve a közel 4000 résztvevők megállapították, hogy az emberek részt vevő tai chi kisebb valószínűséggel esnek, mint azok, akik részt vettek az alapvető nyújtó programok vagy életmódbeli változások., A jóga is működik: a Temple University kutatása szerint a 65 éves vagy annál idősebb nők, akik hetente kétszer jógaórákat vettek 9 hétig, megnövelték a boka rugalmasságát, és nagyobb bizalmat mutattak a gyaloglásban. Ez az utolsó rész fontos, mondja jinsup Song vezető kutató, PhD, ” mert amikor az emberek félnek az egyensúly elvesztésétől, hajlamosak kevesebbet tenni, hogy kihívják magukat.”Ez a félelem nem csak az időseket sújtja: egy Howard egyetemi tanulmány megállapította, hogy a 65 éves vagy annál idősebb emberek közül 22% már félt a leeséstől.,
Próbáld ki ezt a jóga póz, jobb egyensúly:
a sarkukra toe
ugyanaz A józansági teszt rendőrök adnak ittas vezetők is javítja az egyensúlyt. Tegyen 20 lépést előre, saroktól talpig. Ezután sétáljon hátra, lábujj-sarokkal, egyenes vonalban.
Do guggolás
a stabil lábak segíthetnek megakadályozni, hogy a botlás eséssé váljon-mondja Comana. A quadok építéséhez egy egyszerű guggolással kell kezdeni: a lábak csípőszélességével egymástól, térdre és csípőre hajlítva lassan engedje le magát, mintha egy székben ülne mögötted., Tartsa egyenesen a karját, az abs feszes, a hát egyenes, a térd pedig a cipőfűző felett. Állítsa le, ha a combok párhuzamosak a padlóval (vagy olyan közel, amennyit csak tudsz), majd kösse össze a glutes-t, ahogy felállsz. Cél 3 készlet 10, egy 1 perces szünet után minden készlet.
gyakorolja az erőt
izomerő szükséges ahhoz, hogy kiszálljon egy székből, de izomerő szükséges ahhoz, hogy gyorsan megtehesse. “Ez az erő—az a képesség, hogy a lábát a megfelelő helyre nanoszekundumban kapja-fontos az esések megelőzésében” – mondja Comana., Az izomerő gyorsabban fogy, mint az erő, és az új kutatások szerint az idősebb nőknek hosszabb ideig kell felépülniük. Próbáld ki ezt a lépést: ahelyett, hogy óvatosan emelkedne egy székről, időnként ugorjon ki belőle olyan erőteljesen, hogy néhány futó lépést meg kell tennie, miután ezt megtette. (Használhatja a karját, hogy lendületet.) “Ennek az akciónak a robbanékonysága erőt épít” – mondja Comana. A Side-to-side és a back-to-front izommozgásoknak ugyanolyan hatásuk van, mint például tenisz vagy kosárlabda játék közben.,
Vedd fel balett
Ha a kutatók mérték az izom mozgását egy csoport szakmai balett-táncosok azok ellen, akik nem voltak balett vagy a torna képzés, megtalálták a balett-táncosok költözött nagyobb pontossággal grace-szel. Nem túl meglepő, igaz? Ami legalább meglepő volt a kutatók számára, az volt az oka, hogy a balett-táncosok jobban kiegyensúlyozottak. A táncosok több izomcsoportot használtak, még akkor is, ha egy lapos padlón sétáltak, mint azok, akiknek nem volt képzésük., Ez azt jelzi, hogy a táncképzés erősíti az idegrendszer azon képességét, hogy koordinálja az izomcsoportokat, így megtartja egyensúlyát.
kap egy jó éjszakai pihenés
alvás több mint 7 óra egy éjszaka. Az alváshiány (itt 5 jele van az alváshiánynak) lelassítja a reakcióidőt, és egy tanulmány a California Pacific Medical Center-ben azt mutatja, hogy az is közvetlenül kapcsolódik az eséshez. A kutatók közel 3000 idősebb nőt követtek nyomon, és azt találták, hogy azok, akik általában 5-7 órát aludtak minden este, 40% – kal nagyobb valószínűséggel esnek, mint azok, akik hosszabb ideig aludtak.,
tesztelje egyenlegét
próbálja ki ezt a három lépést, hogy megnézze, milyen jól tud egyensúlyozni.
- mindkét lábon: álljon együtt lábakkal, megható aklebonokkal és a mellkasán összehajtogatott karokkal; majd csukja be a szemét. Van valaki idő van: bár ez normális, hogy megingott egy kicsit, akkor képesnek kell lennie arra, hogy álljon 60 másodperc nélkül mozog a lábad. Ezután helyezze az egyik lábát közvetlenül a másik elé, majd csukja be a szemét. Képesnek kell lennie arra, hogy mindkét oldalán legalább 38 másodpercig álljon.,
- egyik lábán: álljon az egyik lábán, hajlítsa meg a másik térdét, emelje fel a nem támogató lábat a padlóról anélkül, hogy megérintené az álló lábat. (Ezt egy ajtóban, így megragad az oldalán, ha elkezd esni.) Ismételje meg csukott szemmel. A 60 éves vagy annál fiatalabb emberek általában 29 másodpercig tarthatják a pózot nyitott szemmel, 21 másodpercig csukott szemmel. 61 éves vagy annál idősebb emberek: 22 másodperc nyitott szemmel, 10 másodperc csukott szemmel.
- a lábfejen: álljon az egyik lábán csípőre tett kézzel, és helyezze a nem támogató lábat az álló láb belső térde ellen., Emelje sarok le a padlóról, majd tartsa a póz – képesnek kell lennie arra, hogy ezt 25 másodpercig.