Ön küzd, hogy tartsa a szorongás sakkban, annak ellenére, hogy rendszeresen találkozik egy terapeuta, hogy a gyógyszert az előírt, és van egy jó támogatási rendszer? Az igazság az, kezelés, szorongás, ne hagyja abba, amikor elhagyja a pszichológust, csavarja vissza a fedelet a gyógyszeres, vagy lépésre a család és a barátok—hatékony szorongás kezelése magában foglalja egy másik jelentős tényező: a diéta., Ha még nem próbálta csípés, amit eszik, akkor lehet, hogy hiányzik egy fontos lehetőséget, hogy megverte a szorongás.
az orvosok és a dietetikusok kezdik jobban megérteni, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek táplálkozási tulajdonságai hogyan befolyásolják az agyat. “Egyértelmű és fontos kapcsolat van az agy és a bél között” – magyarázza Jodi Godfrey, az MS, RD, egy Egészség-és táplálkozásoktató. “A kutatók most a bélre utalnak, mint a második agyra., Ha az alapvető tápanyagok nem állnak megfelelően rendelkezésre, közvetlen hatással van a neurotranszmitterek és az agyi kémia termelésére, ami növelheti vagy csökkentheti a szorongással kapcsolatos viselkedést.”
félelmetesnek tűnik-e az étrend módosítása a szorongás enyhítésére? Nem kell annak lennie. Tény, hogy az élelmiszerekkel kapcsolatos döntések tükrözése egyértelmű, pozitív életmódbeli változás a test és az agy számára., “A legfontosabb étrendi változás mindenki számára, akinek szorongása van, az, hogy az ételeket egész ételek köré tervezze, csökkentve vagy kiküszöbölve a feldolgozott élelmiszerek számát, beleértve az édességeket és az snack ételeket is” – tanácsolja Godfrey.
az étrend módosításai olyan egyszerűek, mint az élelmiszerek cseréje, ami fokozhatja a szorongást olyan élelmiszerekre, amelyek csökkenthetik a tünetek súlyosságát. Kerülje a mértéktelen evés a go-to comfort élelmiszerek(ami csak hagyja, hogy bűntudat, több ideges), valamint élvezze a tápláló superfoods hangulatjavító tulajdonságokkal. Jobban fogod érezni magad.,
a Start ételek, amelyek segítenek a szorongás, a stressz ma bevezetésével a 8 egyszerű étel csereügyletek a diéta:
Spárga
Sok tanulmány vissza az 1960-as évek azt mutatják, hogy sokan, akik szenvednek a szorongás, a depresszió egy magas incidens a folsav-hiány. A spárga egy olyan zöldség, amely értékes mennyiségű hangulatjavító tápanyagot tartalmaz. Egy csésze önmagában biztosítja a napi ajánlott folsav értékének kétharmadát.,
élelmiszercsere: spárga lándzsák krumpli helyett
a sült krumplit és a sült krumplit, a gőzt vagy a spárgát grillezik, hogy köretként szolgáljanak. Ha hajlamos a sült krumplira, fontolja meg ezt a helyettesítőt: mártsa a főtt spárgát salsa, hummus vagy bab mártásba.
avokádó
A B6-Vitamin segít a szervezetnek több neurotranszmitter előállításában, beleértve a szerotonint is, amely befolyásolja a hangulatot. “A B-vitaminok, beleértve a tiamint, a riboflavint és a niacint, pozitív hatással vannak az idegrendszerre., Ezeknek a vitaminoknak a hiányosságai néhány embernél fokozott szorongáshoz kapcsolódtak ” – magyarázza Godfrey. Az avokádó gazdag stresszoldó B-vitaminokban és szív-egészséges zsírokban, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében. Az E-Vitamin olyan tápanyag, amely fontos a látáshoz, a reprodukcióhoz és az egészséges bőr fenntartásához. Összefüggésbe hozták a megismeréssel, segít kiszélesíteni az ereket, és szükséges a vörösvértestek képződéséhez. Mivel az E-vitamin zsírban oldódik, csak olyan élelmiszerekben található meg, mint a diófélék és az avokádó, amelyek magas zsírtartalmúak.,
Élelmiszer-csere:nem tejelő fagyasztott avokádó kezelés fagylalt helyett
avokádó fagylalt? Igen, jól hallottad. Legközelebb, amikor eléred azt a korsó teljes zsírtartalmú, kalóriadús fagylaltot, készítsd el a saját fagyasztott avokádódat. Csak keverje össze az avokádót érett banánnal, vaníliakivonattal, mandulatejjel és édesítőszerrel. Fagyassza le néhány órára, majd ásson be, tudva, hogy növeli azokat a B-vitaminokat, ahogy megy!
áfonya
amikor szorongunk és stresszelünk, testünk C-vitaminra vágyik, hogy segítsen a sejtek javításában és védelmében, és az áfonya tele van vele., Kicsi, de hatalmas, áfonya tele antioxidánsok és a C-vitamin, amelyek kimutatták, hogy a szorongás enyhítésére. Egy tanulmány1 megvizsgálta az orális C-vitamin-kiegészítők hatását a szorongásra egy diákcsoportban, és megállapította, hogy az antioxidánsok hasznosak lehetnek mind a szorongás megelőzésében, mind csökkentésében.
Élelmiszer csere: áfonya cukros édességek helyett
a cukor elérése az éhségsztrájk során az agy optimális szinten dolgozik, és nagyobb kockázatot jelent a szorongással járó depressziós tünetek miatt., “Az áfonya édessége jobb lehetőség, mint pozitív immunerősítő; a hozzáadott cukrok eldobják az egészséges bakteriális egyensúlyt a bélben, ami növelheti a szorongást” – mondja Godfrey.
érintett lehet, hogy szorongásos rendellenessége van?
vegye ki a 2 perces szorongásos kvízünket, hogy megtudja, részesülhet-e további diagnózisban és kezelésben.
Take Anxiety Quiz
Törökország
Hallottál már valaha a triptofánról? Ez a tápanyag Törökországban, hogy hozza meg aludni Hálaadás után vacsora. Oké, ez egy kicsit több annál., Triptofán egy aminosav, hogy a szervezetnek szüksége van, hogy készítsen a neurotranszmitter szerotonin, amely segít szabályozni az alvás, hangulat. A Michigan2 Egyetem szerint a triptofán segíthet csökkenteni a szorongó érzéseket.
Élelmiszer-csere: sovány pulyka sült csirke helyett
Kerülje el a kísértést, hogy hazafelé vegye fel a sült csirkét az ételek előkészítésével. Így élvezheti a Törökországban található triptofán előnyeit. A sült ételek egészségtelen zsírokat vezetnek be, és ellensúlyozzák a triptofánból származó jót, amely segíthet megnyugtatni, amikor a szorongás fenyeget., “Tervezés étkezés törökországgal kockára vágott a quinoa vagy barna rizst, néhány hozzá zöldségeket nyújt széles körű egészséges tápanyagok, valamint támogatja a hang aludni,” azt sugallja, Godfrey.
mandula
Kutatók3 kimutatták, hogy a magnézium hatékony kezelés lehet a szorongással kapcsolatos tünetek esetén, mivel a nem megfelelő magnézium csökkenti az agyban a neurotranszmitter szerotonin szintjét. Csak 1 uncia mandula (ez körülbelül 12 dió) tartalmaz 75mg magnéziumot, amely a napi ajánlott érték 19% – a., A magnéziumot olyan élelmiszerekben is megtalálhatja, mint a hüvelyesek, a magok, valamint—mindenki kedvence—az avokádó.
Élelmiszer-csere: mandula a cookie-k helyett
az artériák eltömődését okozó transz-zsírok fogyasztása, mint a cookie-kban, akár 48% – kal növelheti a depresszió kockázatát, egy tanulmány szerint.4 “Snack dió helyett cookie-kat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyre egészséges zsírok és rostok, amelyek elősegítik a bél egészségét, ahelyett, hogy a cukor, amely megszakítja a jó baktériumok,” mondja Godfrey. A következő alkalommal, amikor szüksége van egy crunch, nyúljon egy marék mandulát, ahelyett, hogy elérné a cookie-kat., Ha nagy szüksége van egy édesre, dobjon be néhány sötét csokoládé chipset a mandulával.
joghurt
meglepődhet, ha megtudja, hogy az erjesztett ételek—beleértve a joghurtot is, amelyet általában nem gondol arra, hogy ebbe a kategóriába tartoznak—segíthetnek csökkenteni a szorongást! Összefüggést találtak az erjesztett, probiotikus ételek fogyasztása és a társadalmi szorongás csökkenése között.5 a legjobb joghurtok—különösen a görög, egyszerű verziók—, amelyek “élő és aktív kultúrákat” tartalmaznak, garantáltan 100 millió probiotikus tenyészetet tartalmaznak grammonként, vagy körülbelül 25 milliárd probiotikus tenyészetet egy csészében., Egyéb probiotikus ételek: savanyúság, savanyú káposzta, kombucha, miso.
élelmiszercsere: joghurt és gabona tej és gabona helyett
keverje össze reggelijét úgy, hogy a tejet joghurtra cseréli a gabonafélével. Ennek védőhatása lehet a szociális szorongásos tünetek ellen a magasabb genetikai kockázattal rendelkezők számára.6 a társadalmi szorongás tünetei közé tartozik a túlzott félelem olyan helyzetektől, amelyekben megítélhető, aggódik a zavar vagy a megaláztatás miatt, vagy aggódik valaki megsértése miatt. Ha a joghurt nem a te dolgod, próbálja meg beépíteni a savanyú káposztát vagy a savanyúságot a napi szendvicsbe., A Miso, a hagyományos japán fűszerezés helyettesítheti a parmezánt levesekben vagy tésztaételekben!
kelkáposzta (vagy Arugula)
A New York-i Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy a szorongó tünetek alacsonyabb antioxidáns állapothoz kapcsolódnak, és hogy az antioxidánsok segíthetnek a hangulatban is. Sötét, leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, amely gazdag béta-karotin, C-vitamin, van szükség, hogy növeljék antioxidáns szinten, valamint támogatja az optimális agyi működését.
élelmiszercsere: kelkáposzta a jégsaláta helyett
Ha már salátát eszik vagy salátát ad hozzá a szendvicsekhez, cserélje ki kelkáposztára., Annak érdekében, hogy a keserű íz nélkül élvezhesse az előnyöket, néhányan elégedetlennek találják, add hozzá omletthez, leveshez vagy turmixhoz.
lazac
az Ohio Egyetem egy másik tanulmánya8 szerint az omega-3 zsírsavak különösen hatékonyak a szorongást segítő élelmiszerek esetében. Megtalálható omega-3 zsírsavak élelmiszerek, mint a lazac,chia mag, szójabab, dió, valamint a hidegen sajtolt olívaolaj., “Az agyunk megköveteli a megfelelő étkezési zsírok megfelelő működését” – mondja Godfrey -, így elegendő mennyiségű hasznos zsírt szeretne enni, amelyek támogatják az egészséges agy-bél mikrobiómát, ami azt jelenti, hogy a vörös húst tenger gyümölcseivel helyettesítik.”
élelmiszercsere: a lazac steak helyett
a szaftos steaket nehéz lehet kihagyni, de a lazacban található omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít megőrizni a kortizolt és az adrenalint attól, hogy feszült legyen. Kísérletezzen azzal, hogy különböző fűszereket és ízkombinációkat próbál ki a lazac főzésekor. Kezdje egyszerű., Szórjuk meg a halat sóval, borssal és fokhagymával, adjunk hozzá néhány szál rozmaringot, a tetejét pedig vékonyra szeletelt citrommal. Delish!
próbálja ki ezeket az élelmiszer-cseréket, hogy ellenőrizze, hogy az étrend módosítása segít-e csökkenteni a szorongást!