amikor keresi az egészséges táplálkozás vagy fogyás tippek, a kifejezés” adag ellenőrzés ” bukkan fel újra és újra. Egyszerűen fogalmazva, az adagok ellenőrzése azt jelenti, hogy egy ülés során egy meghatározott mennyiségű (adag) élelmiszerhez ragaszkodunk: a megfelelő mennyiség a kalória-és tápanyagigénytől függ. És persze az, ami valójában megtölt téged. Akár próbál fogyni, vagy csak fejleszteni az egészséges étkezési szokások, fontos, hogy van egy jó ötlet, hogy mi az egészséges adag néz ki.,
“a rész különbözik a kiszolgáló méretétől” – mondja Caroline Kaufman, R. D.. “A kiszolgáló mérete egy mért mennyiségű étel vagy ital (amit egy táplálkozási címkén lát), az Ön adagja pedig az a mennyiség, amelyet ténylegesen fogyaszt” – magyarázza. Például egy adag granola lehet felsorolni, mint egy negyed csésze, de ha két adag, a rész egy fél csésze. Gyakorta, a megfelelő adag mérete egy adag, de ez nem mindig igaz.
az adagszabályozás fontos része a súlycsökkentési tervnek.,
Ha fogyni szeretne, az egyik adag táplálkozási tartalmának ismerete, majd az adagok ellenőrzése a legjobb módja a kalóriabevitel ellenőrzésének. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kalóriák számlálása, általában a fogyás nem mindenki számára. Sok más tényező is van, mint például az alvási szokások, a stressz, a genetika, amelyek befolyásolhatják a fogyást, így sokkal több, mint a kalóriabevitel. Ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van, mindig beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatná étkezési szokásait.,
még akkor is, ha a fogyás nem a célod, az ésszerű adagokhoz való ragaszkodás segít az ételek kiegyensúlyozásában és táplálásában.
a cél egy ésszerű méretű étkezés elfogyasztása, amely kitölti Önt, és táplálkozási szempontból változatos. “Meg akarja győződni arról, hogy a tányér nem minden vörös hús, például, hogy kapsz egy kicsit a fajta,” Jackie Baumrind, M. S., vezető dietetikus Selvera Wellness, mondja SELF.
rengeteg iránymutatás létezik, amelyek összehasonlítják az ételeket a mindennapi tárgyakkal—például a fehérje egy részének körülbelül egy kártyacsomag méretének kell lennie., (További példák, nézd meg ezt a meglehetősen átfogó listát a Mayo Clinic.) Mérőpoharakat is használhat a adagok adagolásának megfelelően, majd az Ön személyes igényeitől függően beállíthatja.
de nem mindannyian sétálunk egy pakli kártyával vagy megbízható mérőpoharainkkal a pénztárcánkban. Itt Kaufman és Baumrind megosztanak néhány egyszerűbb módszert az egészséges adagok természetes fogyasztására, így jobb étkezési szokásokat fejleszthet anélkül, hogy annyi energiát költene rá.
mindig cél egy 50/25/25 lemez.,
a legjobb módja annak, hogy szemgolyó egészséges részek? Töltse meg a tányért vagy tálat 50% zöldséggel vagy salátával, 25% sovány fehérjével, 25% keményítőtartalmú zöldséggel vagy szénhidráttal. Ez segít nagyjából irányítani részek automatikusan. “Ha a tányér egynegyede fehérje, akkor nehéz egy 12 uncia bélszínt beilleszteni a sarokba” – viccelődik Baumrind. Ez is segít töltse fel a zöldségeket, amelyek alacsony kalória, zsír.
Egyél kisebb tányérokat.
“a tányérok és a nagy levestálak helyett salátatálakat és gabonatálakat használjunk” – javasolja Kaufman. Miért?, Lényegében becsapja az elmédet abban, hogy azt gondolja, hogy többet eszik, mint te. Akár egy étteremben eszünk, akár otthon főzünk, mindannyian azt akarjuk, hogy a tányérunk tele legyen, Baumrind jegyzetek. “Először a szemünkkel és az orrunkkal eszünk.”A saláta tányér, amely halmoztak magas élelmiszer néz ki, és úgy tűnik, több töltelék, mint egy hiányosan tetején nagy tányér-prepping akkor számíthat arra, hogy teljes, ha már tisztítani.
tegye félre a maradékokat étkezés előtt.,
ha vacsorát főz, és a maradékokat ebédre vagy másnap estére kívánja elfogyasztani, ossza ki, mielőtt még leülne enni, mondja Baumrind. Így meg tudja határozni a megfelelő részeket, mielőtt ásni. Sokkal nehezebb abbahagyni az evést, ha még mindig finom, házi készítésű étel van a tányéron.
Go halvsies éttermekben.
akár magával, akár más személlyel. “A legtöbb helyen elég két ember számára” – jegyzi meg Baumrind. “Kérje meg a pincért, hogy csomagolja fel a felét, mielőtt az asztalhoz hoznák” – javasolja. “Vagy oszd meg a főfogást bárkivel, akivel vagy.,”
hagyja abba az evést egyenesen a zsákból.
“vegyen ki egy bizonyos mennyiségű ételt (útmutatóként használja a tartályon lévő adag méretét), majd térjen vissza ugyanannyi másodpercre, ha többet szeretne” – mondja Kaufman. Ha útközben harapnivalókat vesz, ossza be őket Ziploc zsákokba, – mondja Baumrind. “Jó, ha megragadunk valamit, mint egy sajt botot vagy egyszemélyes joghurtot, mert már adagolva van” – teszi hozzá.
A helyszínt egy büfében kell felmérni.,
könnyű elfelejteni mindent, amit az egészséges adagméretekről tanítottak, és nem a szemével eszik, amikor végtelen lehetőségek vannak, és úgy érzi, hogy meg kell szereznie a pénzét. Kaufman azt javasolja, hogy egy kört, és felméri az összes lehetőséget a büfé előtt ásni. Így eldöntheti, hogy mit szeretne tenni a tányérjára és ennek megfelelően adagolni. Ha úgy dönt, hogy másodpercekre éhes, csak tartsa be a javasolt arányokat (lásd #1), amikor újra kiszolgálja magát.,
külön étkezési idő és TV idő.
evés, amikor elvonta nagyjából garantálja, hogy sokat eszik—ha nem veszi az időt, hogy figyeljen arra, amit a szájába helyez, nehéz felismerni, ha tele van. Ahhoz, hogy figyelmesebb legyen, kerülje az étkezést a képernyő előtt-mondja Kaufman. Ez mind a TV-t, mind a laptopot jelenti. Baumrind egy lépéssel tovább megy: “kapcsold ki a telefont, vagy tedd el és ülj nyugodtan, élvezd a társaságot és az ételt.”