6 összetett Edzésmozgások építeni komoly tömeg!

nagy rajongója vagyok annak az ötletnek, hogy a kevesebb több, de nem kevesebb könnyebb. Mert ez a, én néha elkerülje az unalom az izolációs gyakorlatok, amelyek sok edzésre, míg összpontosítva minden izom csoport, egyenként—, hanem a fókusz a rutin hat összetett mozgások, a nehéz súlyok üti minden izom csoport az út mentén.

általában az összetett gyakorlatok több kötést használnak szabad súlyokkal., Ez azt jelenti, maximális izom toborzás, magas idegrendszeri aktiválás, és több inger a növekedés, hogy te egy kezdő vagy haladó emelő.

az összetett gyakorlatokat nem az izom elkülönítésére tervezték, hanem egyszerűen a lehető legtöbb izom—több testrészből—a lehető leghatékonyabban dolgozni!,

Hat Alapvető Összetett Gyakorlatok

Vízszintes Nyomja Összetett Gyakorlatok

Vízszintes nyomja gyakorlatok alkotják az alapvető padon a présgépet, majd a módosítások, beleértve a súlyzó, valamint súlyzó prések, párhuzamos bár mártogatós, sőt, push-up.

Megnyomja a súlyzók, illetve súlyzók, természetesen, a munka, a pécsi, hanem a tricepsz meg vállaim, még a csapdákat, majd vissza, mint másodlagos izomcsoportokat.

vízszintes húzó összetett gyakorlatok

a vízszintes húzó gyakorlatok közé tartoznak a hajlított sorok, a súlyzó sorok, az alapvető kábelsorok és azok sok fajtája.,

ezek a gyakorlatok nagyjából működik az összes izomcsoport a hátadon, hanem nyomja meg a bicepsz, abs!

függőleges Push összetett gyakorlatok

függőleges toló gyakorlatok lefedik a vállprést (katonai sajtó) és annak variációit—beleértve a súlyzó préseket, az egykaros súlyzó préseket, a kétkaros súlyzó préseket, az oldalsó és az elülső emeléseket stb.

ezek az összetett mozgások segítik a vállfejlődést, valamint a csapdákat és a tricepszeket a támogató szerepekben.,

függőleges húzó összetett gyakorlatok

a függőleges húzó gyakorlatok közé tartoznak a húzó -, áll-és lat-húzó gyakorlatok.

Ezek a kiütjük izomcsoportokat a vissza, egészen pontosan a lat, azaz megerősítjük, de ott jelentős, de ők is adok egy teljes éget, hogy bicepsz, tricepsz, valamint az abs, az út mentén.,

mint egy perk, további húzó kötet segíthet tisztázni néhány zsémbes váll problémák – de igazán rossz vállak, akkor jobb, ha ragaszkodni több vízszintes húz, mint a sorok, mint a mozgó karok fölött súlyosbíthatja sok váll sérülések.

Hip-domináns összetett gyakorlatok

a hip-domináns kategória magában foglalja az alsótestű gyakorlatokat, amelyek több glute és hamstring területet foglalnak magukban, mint a quadok. Vannak hajlított lábú, egyenes lábú lehetőségek a csípő domináns gyakorlatokhoz.,

a hajlított lábú opció előnyösebb a fenék építéséhez, amelyek a legerősebb izom, és segítenek szinte minden alsó test felemelésében.

a hajlított lábú csípő-domináns kategóriába tartozó vágott mozgások némelyike a holtágak, a kitörések, a lépcsők és a magas lábtartó lábprés.

az egyenes lábú opciók (még mindig hajlítva, de csak 10-15 fokban) hangsúlyt fektetnek a combhajlító izom hasára olyan gyakorlatokban, mint a román holtág.,

Quad-domináns összetett gyakorlatok

a legjobb quad-domináns mozgások közé tartozik a guggolás, az első guggolás, a keskeny lábprés és a lunges.

ezek a quadokra összpontosítanak, de hatalmas lendületet adnak az anabolikus hormonoknak, amelyek a test egészének növekedéséhez vezetnek.

emiatt mottót ajánlok: zömök nehéz, zömök gyakran-és minden izomcsoportod megköszöni.

Hip domináns Vs. Quad domináns

egyes gyakorlatok lehetnek hip domináns vagy quad domináns, formától függően.,

a zömök, például, lehet tenni csípő domináns egy alacsony sáv, láb széles, csípő vissza,vagy meg lehet tenni quad domináns egy bárban magas, láb váll szélessége.

Amivel Ezeket a Mozdulatokat

Lesz nehéz gyakorlatok ezekből hat kategóriában, majd build teljes test tömege, míg az egyes testrészek lesz elég, hogy mire van szükségük a saját növekedését is.

a csapdáknak például rengeteg munkát kell kapniuk a húzási variációkkal és a felső présekkel, így nincs szükség csapdaorientált gyakorlatra!, Ugyanez vonatkozik a fegyverekre is, amelyek elszigeteltség helyett sok munkát kapnak az egyesüléssel.

itt van egy nagyszerű program ezeknek az alapvető összetett mozgásoknak a összerakására és néhány komoly tömeg rúgására.

felső-alsó Split

a felső-alsó split (ULS) egy nagyszerű módja annak, hogy ellensúlyozza az igényeket a kardiovaszkuláris rendszer, hogy történik, ha a nagy felsőtest és az alsó-test izomcsoportok egymás után.

nem kell őrültnek lennie a mozgások számával., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example

A felső-alsó osztott, mint ez, 7 összesen készletek fejenként vízszintes nyomja majd húzza, majd függőleges nyomja majd húzza—összesen 28 db felső-testület a munka a héten. Az alsó testnek összesen 28 halmaza lesz, amelyek egyenlő arányban oszlanak meg a csípő-és a quad-domináns összetett gyakorlatok között.

minden edzés önmagában nem tűnik soknak, de az összetett gyakorlatok következetes támadásának általános hatása a teljes test ereje és tömeges felépülése lesz!