” Ez holnap fájni fog.”Mindannyian egy különösen fárasztó edzés után mondtuk, vagy hosszabb szünet után visszatérünk az edzőterembe.
a késleltetett izomfájdalom, amelyet általában DOMS-nak neveznek, leírja az izomfájdalmat és a merevséget, amely nagy terhelés után jelentkezik. Ez általában csúcsok körül 24 nak nek 48 órával elhagyása után az edzőteremben, magyarázza gyakorlat fiziológus Matt Unthank, CSCS, igazgatója képzés Crossover szimmetria., “Míg a folyamat bonyolult, és még teljesen meg kell érteni, széles körben tekintik gyulladásos válasz miatt lebomlik az izomszövet.”
de ez a bontás nem feltétlenül rossz dolog. “Egy olyan alkalmas ember számára, aki rendszeresen gyakorol, valójában jó dolognak tekinteném DOMS alkalmi támadását” – mondja Unthank. “Azt sugallja, hogy az intenzitás növekedése és az új mozgások felvétele egy edzésprogramba, mindkettő rendkívül jó dolog egy képzési program számára.,”Végül is, hogy az izmok javítsák, növekedjenek és erősebbé váljanak, először meg kell adnod nekik valamit a javításhoz. Ugyanazokról a mikroszkopikus könnyekről beszélünk az izmokban, amelyek az edzés utáni reggelen hagyhatják a vándorlást.
tehát hogyan lehet megölni a fájdalmat anélkül, hogy megölné az eredményeket? Csak forduljon ehhez az öt kutatási bevált stratégiához.,
, 5 Módon, hogy Csökkenti az Izom Fájdalom, STAT
A tudomány: a Kutatás megjelent a Skandináv Journal of Medicine and Science in Sports megállapította, hogy a maratoni futók fogyasztó meggy leve előtt öt nappal, a nap, de 48 óra a következő versenyek csökkentett izomláz. És mi van a cseresznyével a tetején? A sportolók az izmok jobb felépülésének és működésének jeleit is mutatták. A Tart cseresznye gazdag antocianinokban, színes antioxidáns vegyületekben, amelyekről úgy gondolják, hogy mágiájukat a felesleges gyulladás csökkentésével végzik.,
próbálja ki: “rendszeres edzési körülmények között a jó táplálkozás elegendő ahhoz, hogy antioxidánsokat kapjon, ahol kell” – mondja Unthank. De egy extra lökést, akkor a munka tart cseresznye, vagy csak a lé, a rendszeres étrend. Néhány adag hetente, valamint egy általában tápanyagban gazdag étrend, rengeteg a tipikus edzés során. Ha azonban felkészül a maratonra, hasznos lehet napi egyszeri tervre váltani. Nem szereted a cseresznyét? A vörös málna egy másik nagyszerű forrás.,
kávéfogyasztás
the science: több tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti koffeinfogyasztás csökkentheti a későbbi izomfájdalmat és fáradtságot. A Journal of Pain-ban közzétett egyik tanulmányban a stratégia 48 százalékos csökkenést mutatott a DOMS-ban. Amellett, hogy általában mindent jobbá tesz, a koffein fájdalomcsillapító (fájdalomölő tulajdonságokkal) rendelkezik, ezért gyakran megtalálható a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókban.
próbálja ki: egy órával egy különösen fárasztó edzés előtt igyon két csésze kávét (a Journal of Pain studyban használt koffein mennyisége)., Bónusz: 2014 PLOS egy kutatás azt mutatja, hogy a kávé hidratál, valamint a víz, ami fontos, hogy tartsa szem előtt, amikor megpróbálja leküzdeni izomfájdalom. A Journal of Athletic Training szerint az edzés során kiszáradás jelentősen súlyosbíthatja a DOMS tüneteit.
masszázs megszerzése
a tudomány: végül, a spa napok indoklása. Egy 2014-es tanulmány kutatása megállapította, hogy a testmozgás utáni masszázs jelentősen csökkentheti a fájdalmat. Hosszú távon a rendszeres masszázsok fokozhatják a szervezet képességét a DOMS elleni küzdelemre., Egy másik 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a masszírozott izmok több eret tartalmaznak, mint a masszázsmentesek, ami jobb gyógyulást eredményezhet. A hegszövetnek csak a felét jelenítik meg, amelyet a nem masszírozott izmok csinálnak. Nem rossz néhány alacsony kulcsú me-idő.
próbálja ki: ütemezze a sportmasszázst közvetlenül az edzés után. A vizsgálatban az azonnali masszázs hatékonyabb volt a szövetek regenerálódásának elősegítésében és a fibrózis csökkentésében, mint az edzés után 48 órával késleltetett masszázs.,
habhengerlés
a tudomány: a masszázshoz hasonlóan a habhengerlés a myofascial felszabadulásról szól, amely enyhíti az izom kötőszövetének feszültségét. Az edzőnek igaza van: a kutatások azt találták, hogy az izmok, mint a tészta gördülése segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat. A későbbi edzések teljesítményét is javíthatja.
próbálja ki: fektessen be egy habgörgőbe (mi vagyunk a TriggerPoint rács nagy rajongói), és töltsön körülbelül 10-15 percet vele minden nap., Lehet, hogy ez része a bemelegítés, cool-down, és napokon, hogy nem működik, része a teljes gyógyulás. (Is, nézd meg ezt az öt mozog, hogy lehet, hogy hiányzik a gördülő repertoár.)
helyreállítási edzések végrehajtása
a tudomány: fontolja meg ezt az engedélyt, hogy időről időre kikapcsolja a tárcsát. Egy 2012-es vizsgálatban azok a nők, akik 20 perces, alacsony vagy közepes intenzitású kerékpározást végeztek közvetlenül a DOMS-indukáló edzés után, csökkentették az izomfájdalmat, valamint növelték az erőt., “A könnyű helyreállítási edzések növelik a véráramlást, ami számos dolgot tesz annak érdekében, hogy természetesen ellökje a gyulladásos folyamatot, például a nyirokelvezetést, az immunsejtek mozgatását és a gyulladásos mediátorok tisztítását” – magyarázza Unthank.
próbáld ki: hűtsd le az edzéseidet néhány könnyű kardióval, és ütemezd az alacsony intenzitású, helyreállításra összpontosító edzéseket a hét folyamán-mondja. Nem kell (és nem is kellene!) minden egyes edzés során nehéz lesz a végső eredmény elérése érdekében., Az aerob testmozgás, mint például a kocogás vagy a kerékpározás, valamint a jóga, a Pilates és más alacsony hatású edzések nagyszerű lehetőségek a DOMS sakkban tartására.
Egyéb helyreállítási módszerek
Epsom sók, hideg kompressziók, jégfürdők — sok más fájdalomcsillapító technika vezeti a hétvégi harcosok és a profi sportolók listáját egyaránt. De nem minden jól tanulmányozott, vagy meggyőző megállapítások, Unthank mondja.
például többnyire anekdotikus bizonyítékokat talál, amelyek alátámasztják az Epsom sófürdők utáni használatát., És a bizonyítékok arra utalnak, hogy a hideg terápia talán nem az a fájdalomcsillapító, amire mindenki gondolt. Egy brit Journal of Sports Medicine tanulmányban például három egyperces jégvíz-merülés hatástalan volt a DOMs csökkentésében egy 40 edzőből álló csoportban. A közhiedelemmel ellentétben a kutatások azt is mutatják, hogy a statikus nyújtás — akár edzés előtt, akár után történik — nem csökkenti a romokat.
Tehát mi áll a rave felülvizsgálatok mögött ezeken a módszereken?, Bár teljesen lehetséges, hogy valóban van előny (és a kutatás még nem ért véget), a placebo-hatás is játékban lehet-mondja Unthank. Végül a legjobb, ha ragaszkodsz a tudomány által támogatott stratégiákhoz, mint a kapcsok. Ha azt szeretnénk, hogy kiegészítse más technikák, minden eszközzel. Mindaddig, amíg úgy érzi, hogy segít az edzés utáni fájdalom (és persze, nem jelent semmilyen egészségügyi kockázatot), mi a kár? Ha bármi, azok a boldogabb izmok csak a fejedben lehetnek.
Ez a történet eredetileg megjelent az élet a Daily Burn.,
következő: mi történik a testével, amikor kihagyja az edzőtermet
további tippeket szeretne? NBC News BETTER megszállottja találni könnyebb, egészségesebb és okosabb módon élni. Facebook, Instagram és Twitter segítségével iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket.