Csak mert úgy mérte az utolsó mérföld, vagy befejezte az utolsó képviselője, nem jelenti, hogy az edzés vége. Valójában az edzés után végzett munka ugyanolyan fontos,mint az, amit csinálsz.
minden edzés után-beleértve a kardiót vagy a súlyokat is—az izmok fáradtak, és elkezdenek lebomlani. Az edzés utáni azonnali idő elengedhetetlen az izom-és szövetjavításhoz, az erőépítéshez és az általános helyreállításhoz., “Az edzés utáni szakasz minden edzésprogram kritikus része” -egyetért Fabio Comana, a testmozgás fiziológusa az American Council on Exercise. Itt öt kulcsfontosságú dolog, amit minden edzés után meg kell tennie.
Cool down
nem véletlen, hogy a futópadnak van egy “cool down” beállítása: edzés közben, az erőfeszítés, mondjuk, nyolc 10-ből, és a szervezetnek szüksége van segítségre, hogy vissza egy a 10., “A fizikai aktivitás hirtelen leállása vérösszehúzódást okozhat a lábadban, a vérnyomás csökkenhet, és nagyon szédülhet” – figyelmezteti Jenn Burke, a New York-i Crunch tornaterem személyi edző menedzsere. Futás után lassítsa le a lépést, és sétáljon három-öt percig (vagy hosszabb ideig, ha kivételesen intenzív erőfeszítés volt). A lehűlés még egy erős edzés után is fontos. Emelés után próbáljon meg olyan dinamikus szakaszokat végezni, mint a gyalogos kitörések vagy a jóga pózok. “Azt szeretné, hogy a pulzusszámod nyugodtabb állapotba kerüljön—körülbelül 100-120 ütés percenként” – mondja Burke.,
Stretch
edzés vagy kardio után az izmok felmelegednek, így rugalmasabbak és rugalmasabbak. “Ez az, amikor látni fogja a rugalmasság legnagyobb előnyeit” – mondja Burke. “A nyújtás ellazítja az edzés feszültségét is.”Bár a nyújtást nem találták a sérülések csökkentésére, kimutatták, hogy a következő napon csökken a fájdalom a combcsontokban, a quadokban és a borjakban. A nyújtás a kulcsfontosságú területeken is fenntartja a keringést, és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot, miután az izmok elkezdenek lebomlani., “Technikailag minden nagyobb izomot négy ismétléssel kell nyújtania, egyenként 15-60 másodpercig” – mondja Comana. “De ez körülbelül 40 percet vehet igénybe. Ehelyett megúszhatja az öt – 10 percet.”Ha csak egy szakaszon, Burke azt sugallja, egy combhajlító törölköző szakaszon: Feküdj a hátadon, emelje fel az egyik lábát, majd hurok egy törülközőt a lábad körül. Húzza a végén a törülközőt, hogy a lábát a mellkas felé, és úgy érzi, a szakaszon a combhajlító. Tartsa a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.
hidrát
minden alkalommal, amikor mozog, vizet tölt ki a testéből., Miután egy intenzív edzés, meg kell, hogy pótolja a vízellátás—ez segít csökkenteni izomfájdalom, növeli az erőt, rugalmasságot. Mennyi folyadékra van szüksége edzés után? Comana van egy egyszerű módszer kitalálni, hogy ki: mérjük meg magad edzés előtt, majd mérjük meg magad, ha kész. Az elvesztett súly szigorúan vízsúly. A feltöltéshez meg kell inni ezt a súlyt folyadékokban, plusz 25-50 százalékot, hogy pótolja azt, amit a vizeletben meglazít.,
fogjon meg egy protein shake
nem számít, milyen napszakban dolgozik-reggel, délután vagy éjszaka—meg kell inni egy protein shake edzés után. “Csináld ezt 15-30 perccel az edzés után, amikor az anyagcsere-ablak nyitva van” – mondja Burke. “Ez az, amikor az izmok jobban reagálnak a tápanyagok felszívására.”A rázás szénhidrátokat és fehérjét hoz vissza az izmaidba, hogy újra felépüljenek és erősebbé váljanak. Egy jó recept körülbelül négy gramm szénhidrát minden egyes gramm fehérje számára. “Ha nem akarsz fehérje rázást, erősen ajánlom egy pohár csokoládé tejet., Persze, magas a cukortartalma, de a sovány tej jót tesz neked, és a csokoládéval pont jó az arányod” – mondja Comana.
5. Masszázs
Egyes tanulmányok nem támogatja azt állítja, hogy a masszázs után a megerőltető edzések tud sebesség izom helyreállítási de mások meg, hogy a masszázs felgyorsítja helyreállítási akár 50% – ot, csökkenti a duzzanatot, valamint izom sérülése. Mindkét szakemberünk profi masszázs. “A masszázsok nagyszerűek a csomók vagy tapadások lebontására. Bármi, amit tehetünk, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmok még mindig igazodik egy jó dolog, ” mondja Burke. , Ha nem engedheti meg magának egy teljes masszázs, kap egy hab henger, tedd a földre, és használja a testsúly roll végig a hát és a nyak. “Még akkor is, ha nincsenek fizikai előnyök, azt hiszem, legalább pszichológiai és érzelmi előnyök vannak” – mondja Comana. Csak győződjön meg róla, hogy a nyomás nem túl mély vagy nehéz—mivel károsíthatja a már sebezhető izmokat.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!