gyakorlat a terhesség alatt: emelni, vagy nem emelni… ez a kérdés!
vagy ez?
nemrég beszélgettem egy postnatalis ügyféllel, és megkérdezte, hogy egy magamfajta fiatal, gyermektelen nő mennyire érdekelt a szülés előtti/posztnatális képzésben.
egy évvel ezelőtt anya lett, addig soha nem vette figyelembe a test által a terhesség alatt bekövetkező változásokat., Nem vette észre, hogy mennyi speciális ellátást igényel a teste abban az időben, amíg meg nem él rajta.
terhessége alatt nem sokat edzett vagy edzett, mert annyira hiányzott a minőségi információ a súlyzós edzésről, hogy még több ellentmondó információt szerezzen, hogy összezavarja, hogy nem tudta, mit kell tennie.
tehát Találd ki, mit tett? Semmi. At. Mindent.
Találd ki, hogy érezte magát? Gagyi, nyűgös és ropogós.
pontosan ezért szeretem a nők ezen népességének képzését, és miért lopták el a szívemet., Bár nem tudom, milyen érzés terhesnek lenni, lenyűgözött, hogy nézem az átmeneteket, amelyeket ezek a nők fizikailag, szellemileg és érzelmileg tapasztalnak. Olyan sok aspektusa van annak, hogy a testet terhesség alatt támogassuk, és felkészítsük a szülésre és a szülésre.
Az én feladatom az, hogy a nőknek az erőnléti edzésen keresztül útmutatást nyújtsak, hogy változó testüket a lehető legerősebben, stabilan és kényelmesen tartsák — a lehető leghosszabb ideig., A legjobb az egészben, prenatális gyakorlat állítja fel őket a gyors szülés utáni felépülés, és kap őket vissza érzés erős és erős az edzőteremben, valamint a vadonatúj élet, mint egy anya.
Ha bármilyen mennyiségű kutatást végzett az interneten a terhesség gyakorlásának legjobb módjairól, akkor tudja, hogy vannak komoly “odakint” ajánlások.
a gyors keresés azt fogja mondani, hogy ne emeljen fel semmit, ami nehezebb, mint a pénztárcája, csak a prenatális jóga, egyáltalán ne indítson új edzésprogramot terhesség alatt, és — a leginkább felháborító, amit eddig hallottam — állítsa le az összes hasi gyakorlatot.,
Whaaaat?
hogy lehet, hogy egy lánynak végig kell navigálnia ezen, és erősnek kell maradnia? Gyerünk, állítsuk be a rekordot a terhesség alatti testmozgással kapcsolatban, hölgyeim.
*jogi nyilatkozat: természetesen az orvos engedélye a testmozgáshoz elengedhetetlen, mivel a terhesség alatt ellenjavallt lehet a testmozgás. Továbbá, a legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy a dallam a tested, és adj magadnak egy kis kegyelem. Légy tudatában annak, amit a tested mond neked—ez a gyakorlat jól érzi magát? Csak így tovább. Nem érzi jól magát? Talán jobb, ha megállunk és alkalmazkodunk.,
mítosz # 1: súlyemelés veszélyes az Ön és a baba.
éppen az ellenkezője igaz, úgy tűnik. Az anyáknak és a csecsemőknek jobb az eredmény a prenatális testmozgással. A kutatások azt mutatják, hogy a fitter anyukáknak rövidebb a munkájuk, kevesebb esélyük van a koraszülésre, kevesebb a komplikáció, és rövidebb a kórházi tartózkodás. Kap a kezét a könyv “gyakorlása révén a terhesség” James Clapp tanulmány tanulmányozása után bizonyítja az ESET több megerőltető testmozgás a terhesség alatt.,
szintén fontos megjegyezni, hogy a nők, akik gyakorolják a terhesség alatt jelentés alacsonyabb az észlelt terhelés a munka során, mint a nők, akik nem gyakorolják. Ha ez nem győz meg…
aggódik a baba egészsége miatt? Még jobb hír az, hogy a fit moms egészségesebb csecsemőkkel rendelkezik. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás programozhatja a baba szívét, hogy ellenálljon a kardiovaszkuláris problémáknak az élet későbbi szakaszában, mert erősebb erek vannak.
egy másik tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatt mérsékelten gyakorolt nők számára született csecsemők agya gyorsabban érettnek tűnik., Ráadásul jól dokumentált, hogy a csecsemők magasabb APGAR-pontszámokat mutatnak, és jobban kezelik a szülés stresszét, amikor az anyák gyakoroltak.
Myth #2: emeléssel súlyosbíthatja a terhességi fájdalmakat, és növelheti a sérülés kockázatát, mert a teste instabil.
igen, a teste instabilabb lesz. Van egy csomó hormonális változás, amelyek közül az egyik a relaxin hormon jelentős növekedése.,
ahogy a neve is sugallja, relaxin elősegíti a lágy szövetek, mint a szalagok és inak, hogy egyre lazább és rugalmas, ami szükséges, hogy készítsen egy baba teljes távon, és felkészüljenek a munkaerő / szállítás. Azonban ez önmagában lehet a legnagyobb érv az erősítő edzés terhesség alatt.
erősítő edzés = fokozott stabilitás. A megfelelően megtervezett erősítő edzésprogram segít csökkenteni a terhességben gyakori fájdalmakat, például az alsó-és felső hátfájást azáltal, hogy a testtartását optimálisabb összehangolásban tartja.,
és igen, ha új vagy az erősítő edzésben, akkor teljesen elkezdheti a terhesség alatt. Fókuszban az alapokat: megtanulják, hogy zömök, zsanér, lunge, push, and pull. Dolgozz egy edzővel, aki megtanít szilárd mozgásmintákra, és megfelelően haladsz.
a prenatális erősítő edzésprogramom egyik fő fókuszpontja az, hogy elkerüljük a túlzott ívelést a hát alsó részén. A C-görbe az ágyéki gerincen keresztül szükséges ahhoz, hogy a baba optimális összehangolást biztosítson a munkaerő és a szállítás számára., Ha azonban túl hangsúlyossá válik, akkor hihetetlenül kényelmetlenné válhat az anya számára a terhesség alatt, és valójában akadályozhatja a baba mozgását a szülés során.
az olyan mozgások, mint a guggolás, a glute bridges és a hip thrusts kiválóan alkalmasak a medence mozgásának ösztönzésére, miközben segítik a stabilitás növelését a hát alsó részén keresztül. Nyerj, nyerj.
mítosz # 3: Ne hagyja, hogy a pulzusszám 140 bpm fölé emelkedjen edzés közben.
szeretem, amikor a prenatális klienseim pulzusmérőt viselnek edzéseik során, és ezt az elvet első kézből tesztelhetjük., Legtöbbször 140 bpm-t ütnek a bemelegítés vége felé. A légzés elmélyült, folyamatosan beszélgetnek, csak izzadni kezdenek, és ami a legfontosabb, fab érzés.
a túl magas pulzusszámmal kapcsolatos aggodalom oka az, hogy az izmok az összes oxigént húzzák, és nem elég a magzathoz. Ez jogos aggodalom. A 140 bpm iránymutatás azonban elavult kutatásokból származik, ami érthetően óvatos volt.
most már tudjuk, hogy a pulzusszámot aggodalom nélkül magasabbra lehet tolni., Azt javaslom, hogy használja az észlelt erőfeszítés mértékét (RPE), valamint a “Talk Test” – et, hogy vezesse Önt. Ha jól érzi magát, hogy megfelelően megtámadta, a légzés nehezebb, de nem a levegőt, és amely lehetővé teszi a bőséges hasznosítás alatt és között az edzések — tökéletes. 
gondolj célja egy RPE 4-6 az Érzékelt Erőkifejtés Scale
ne feledje, hogy a test, mind a baba mennek keresztül stresszes időszakok során szülőszobára., Gondolj az erő és intervallum képzés teszt fut a közelgő összehúzódások a munkaerő. Keményen dolgozol 30-60 másodpercig, pihenj és ismételd. Erről szól a prenatális képzés. Készüljön fel a fő eseményre!
Emily fordított sorokat csinál, miközben pulzusmérővel edz. Ebben az edzésben max 160 bpm körül volt az erősítő edzés során.
mítosz # 4: hagyja abba az ABS képzését, vagy kockáztathatja a hasfal elválasztását.,
olvastam olyan cikkeket, amelyek azt tanácsolják, hogy hagyja, hogy a has “szép és puha” legyen a terhesség előtt és alatt. Hogy még abba hasi képzés közben próbál teherbe esni, csak azért, hogy ne kockáztassuk hasi elválasztás. Ha azt szeretnénk, hogy rettenetesen kényelmetlen, legyengítő hátfájás, akkor igen, ez jó tanács. Nem azért megyünk, ugye?
a megfelelő hasi és magképzés annyira fontos a terhesség alatt, mert a változó testtartása és a test elülső (elülső) oldalához hozzáadott további súlya miatt., Ahogy a 2. mítosz alatt beszéltünk, az erősítő edzés segíthet minimalizálni a hát alsó részének hiperextenzióját, hogy jobb helyzetben tartsa a medencét.
a hasi elválasztás valódi dolog, amit sok terhességi nő tapasztal. Diastasis recti-nek hívják (DR). DR azért fordul elő, mert a növekvő magzat a hasfalra nyomódik. A rectus abdominals, a” 6-pack ” izmok, fog nyúlni, mert ez, és a kötőszövet tartja őket össze lehet kapni nagyon vékony, puha.
a jó hír?, Egy erősebb mag segíthet csökkenteni a méretét és súlyosságát a DR, és állítsa be a gyorsabb helyreállítási szülés utáni. Vannak speciális alapvető gyakorlatok, amelyeket nem szabad megtenni, amelyek növelhetik a DR-t — például felüléseket, felüléseket, elülső deszkákat.
mit tehetsz? Fél-és magas térdelő állások, Palló prések, elhalt bogarak, farmer ‘ s carry, diafragmatikus légzőgyakorlatok és medencefenék gyakorlatok. Ez a lányok ment erős cikket core training van néhány nagy ajánlások, amelyek a terhesség-Barát (hagyja ki #2 ha van egy Dr jelen).,
garantálom, hogy hálás leszel az abs-ért (még akkor is, ha úgy érzed, hogy ideiglenesen elhagyták a testedet), miután megszületett a babád, és ezt a súlyt napi órákig hordozod. Ne feledje, hogy csak nehezebb lesz!
mítosz # 5: a tökéletes recept a prenatális gyakorlat séta és prenatális jóga.
lásd a mítoszok #1-4. Szeretem a jógát, és szeretek járni. Ezek mesés tevékenységek, hogy részeként a prenatális gyakorlat rutin. Hogy azt mondta, Csak nem lehet legyőzni az előnyeit egy erősítő edzésprogram hozzá ehhez.,
erősnek kell lennie, hogy:
- Támogatja a változó test
- Fenntartani az erődet, mint folytatni extra súly
- Segít a szülés utáni helyreállítási folyamat
- Felkészülni a baba intenzív pillanatok a szülőszobára
mint a test tapasztalatok sokasága megváltozik, amint elért a terhesség, a program kell, hogy egy utazás is.
amit az első trimeszterben tett, lehet, hogy a harmadik trimeszterben nem működik az Ön számára. Csökkentenie kell az intenzitását? Csökkenti a súlyokat? Ez teljesen szükséges és normális., Teljesen vissza fogsz térni oda, ahol voltál, és valószínűleg az új mama önmagad még erősebb változata.
terhesség alatt tartsa az emelést, vagy akár kezdje el az emelést. Ha az erősítő edzés nem a te dolgod, csak tartsd meg a bod-ot, amennyire csak tudsz, tedd azt, amit szeretsz.