3 a leucin egészségügyi előnyei

mostanra már tudod, hogy az étrendi fehérje fontos az izomépítéshez, az erőteljesítményhez, a helyreállításhoz és az általános egészséghez, de elég leucin van? Valójában, először is, tudod, mi a leucin, és hogyan lehet hasznos az Ön számára? Elmondjuk.

ebben a cikkben megtalálja:

• mi a leucin?,

leucin és testösszetétel

leucin és sportteljesítmény

leucin és immunitás

leucin táplálékforrásai

mi a leucin?

a leucin egyike a kilenc esszenciális aminosavnak és a három elágazó láncú aminosav egyikének, mivel a szervezetünkben nem állítható elő, ezért táplálékforrásokon keresztül kell előállítani., Lenyelés után a leucint elsősorban a vázizomzatban használják-nem meglepő, hogy ez felhívta a kutatók figyelmét, akik azóta megvizsgálták a leucin potenciális teljesítménynövelő tulajdonságait.1 figyelembe véve a leucin ajánlott étrendi bevitelét (14-től >45 mg / testtömeg kg / nap nagyon aktív egyénekben) fontos, hogy elég legyen belőle., Derítsük ki, miért…2

hasznos a testösszetétel

Izomépítés

a leucin stimulálja a jelátviteli utat, amely új izomfehérjék szintéziséhez vezet.3 az izomfehérje-szintézis növelése pozitív nitrogén-egyensúlyban tartja Önt — ez az, ahol szeretne lenni, ha izomtömeget próbál építeni.

a leucin teljesítménynövelő (ergogén) hatásait egy áttekintésben vizsgálták, amely közel ezer résztvevőt elemzett., Azt jelentették, hogy a leucin kiegészítés vezet nagyobb nyereség a sovány izomtömeg és a teljes testtömeg, mint azok, akik nem szed leucin.4

egy adott vizsgálatban azok a résztvevők, akik naponta kétszer 3G leucin-t fogyasztottak egy 12 hetes rezisztencia képzési programmal együtt, átlagosan 1, 9 kg sovány izomtömeg növekedést tapasztaltak.5 elsősorban a II-es típusú (gyors — rángatózó) izomrostok hasznosították a leucin-II típusú rostok előnyeit, amelyeket főként erő-és robbanásveszélyes erőgyakorlásra, például sprintelésre toboroztak.,6

sőt, az izomépítési válasz önmagában a leucin kiegészítését követően hasonló volt a teljes fehérjékhez, például a tejsavófehérje-koncentrátumhoz, a tejsavófehérje-hidrolizátumhoz és a szójafehérje-koncentrátumhoz.5 egy másik bónusz-a leucin kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a tejsavófehérje, tehát ez egy jó lehetőség, ha az energiabevitelt szabályozza.

megakadályozza az izom lebontását

most, többségünk nem edz 365 napot évente. Ez természetes (és szükséges), hogy időszakok távol képzés-akár tulajdonított sérülés, betegség, vagy egyszerűen csak így a tested egy többit., Ezekben a helyreállítási időszakokban el akarjuk kerülni az izomtömeg elvesztését, amely hónapokig tartó kemény munkát igényelt. Szerencsére leucin segíthet nekünk.

elveszíti az izomtömeget, ha negatív nitrogén egyensúlyban van – ez az, amikor az izom lebontása nagyobb, mint az izomépítés. A kutatások azt mutatják, hogy a leucin képes megakadályozni az izmok lebomlását.7 még nem vagyunk pontosan biztosak abban, hogy a leucin hogyan segít nekünk az izomtömegre kapaszkodni – a tudósok még mindig dolgoznak ezen.

az izom lebomlása gyakori az izom inaktivitásának vagy immobilizációjának hosszabb időszakaiban, például az ágy pihenésekor., A kutatók, akik áttekintették az izom inaktivitás hatásainak ellensúlyozására irányuló stratégiákat, kiemelték a leucin-t, mint az izomvesztés megelőzésének kulcsát.8

életkorunk során hajlamosabbak vagyunk az inaktivitásra és az izomveszteségre, ezért egy kutatócsoport középkorú felnőtteket célozott meg. Egy hét pihenőidő alatt, naponta 13 g leucin fogyasztása nemcsak csökkentette a sovány izomtömeg elvesztését, hanem megakadályozta a testzsír növekedését is, ami a csökkentett energiafelhasználás után várható.,9

tehát, dobás néhány leucin edzés után, vagy hozzátéve, több leucin-gazdag ételek a diéta (hús, hal, tojás nagy lehetőség) segíthet maximalizálni izom nyereség, ha éppen üti az edzőterembe, vagy hagyja abba, hogy elveszíti őket, ha nem tudja, hogy a munkamenet.

javíthatja a teljesítményt

erő

függetlenül attól, hogy még soha nem vett fel súlyzót, vagy úgy érzi, mint egy ötödik végtag, a leucin új szintre viheti az erőteljesítményt. Mint korábban említettük, a leucin serkenti az izomnövekedést, általános szabályként az izomnövekedés megegyezik az erő növekedésével.,

példaként a képzetlen férfiak egy csoportja 12 hetes ellenállási képzési programot indított. Fele naponta 4 g leucint vett be, a másik fele placebót vett be. Az 5-rep max (maximális súlya tudják felemelni 5 ismétlés) mértük át 8 gyakorlatok, miközben mindkét csoport láttam javulást (ahogy az elvárható) a leucin csoport van, lényegesen erősebb — 41% – os növekedés a kezdetektől a tanulmány viszonyítva 31% – os erő növekedése a placebo-csoportban.,10

állóképesség

a megerőltető állóképességi edzés során-mint egy maratoni futás vagy egy tenisztornán való verseny-a vér leucinszintje jelentősen csökken, ami arra utal, hogy a vázizom megnövekedett igény és felvétel.11 Ez azt jelzi, hogy a leucin szintjének növelése a vérben a kiegészítés révén előnyös lehet a tartóssági teljesítmény szempontjából.

egy kenusokkal végzett randomizált, kettős-vak vizsgálatban a napi 6 hetes leucin-kiegészítés megnövelte a nagy intenzitású evezés idejét a kimerülésig és a felsőtest teljesítményéig., A kenusok arról is beszámoltak,hogy a leucin szedése során könnyebben érzik magukat.12

erő, sebesség vagy állóképesség — bármi legyen is a stílusod, a leucin emelheti a sávot.

javíthatja az immunitást

a leucin hasznos szerepet játszhat az immunrendszerben. Az immunválasz során a szervezet aktiválja a T-sejteket, amelyek segítenek leküzdeni a káros baktériumokat és mikroorganizmusokat., Az aktiváláshoz ugyanaz az mTOR jelátviteli útvonal szükséges, mint korábban, de ezúttal a T — sejt funkció szabályozására használják-alapvetően biztosítva, hogy készen állnak a csíra invázióra.13

mi is volt az, ami nagyszerű az mTOR aktiválásában? Így van-leucin. Láthatjuk, hogy ez az út jön össze, így végül, kiegészítő leucin növelheti az immunrendszert, és csökkenti a betegség kockázatát. Ha általában szenved a téli hónapokban, most van a tökéletes alkalom, hogy adjunk leucin, hogy az egészségügyi, fitness rendszer.,

Dietary sources of Leucine

Take home message

Leucin alapvető eleme a napi fehérje követelmények általános egészségügyi nyújthatna teljesítmény fokozó tulajdonságait egészítette ki. Fogyasztása mindössze 4 g egy nap, a tetején egy kiegyensúlyozott étrend segíthet építeni sovány izomtömeg, növeli az erőt, meghosszabbítja a kitartást teljesítményt, és fokozza az immunitást.

GYIK

milyen előnyei vannak a leucin alkalmazásának?,

a leucin fő előnyei közé tartozik a testösszetétel javítása, a teljesítmény növelése, valamint az immunrendszer javításának lehetősége.

milyen típusú gyógyszer a leucin?

a leucin kilenc esszenciális aminosavból és a három elágazó láncú aminosav egyikéből áll. Nem állítható elő a szervezetben, ezért az étrendből kell származnia.

milyen élelmiszerek tartalmaznak leucint?

a leucin megtalálható olyan húsokban, mint a marhahús és a csirke, a halak, például a tonhal, valamint a növényi alapú források, például diófélék, magvak és tofu.

hogyan javítja a leucin a test összetételét?,

a leucin stimulálhatja a jelátviteli utat, amely izomfehérje-szintézishez vezet. Megakadályozhatja az izom lebontását inaktivitási időszakokban is.

hogyan javíthatja a leucin a teljesítményt?

a leucin stimulálja az izomnövekedést, így segít az erőépítésben is, ha az ellenállási edzéssel párosul. A leucin kiegészítése javíthatja az állóképességet is, mivel feltölti a leucinszintet, amely edzés közben kimerül.